פסח הגיע ואיתו הדילמה מה עושים עם הפחמימות!? כל השנה אתם רגילים לאוכל פסטה בערב לפני אימון ארוך, בבוקר לאכול פרוסה עם דבש/ריבה וכמובן לקחת איתכם כריך מיד בסיום האימון אם יש דרך ארוכה חזרה הביתה. אבל מה קורה בפסח עם כל הפחמימות שהן חמץ? איך אפשר להכין את הגוף טוב לאימון גם כאשר שומרים על כל כללי האכילה הנדרשים בפסח?
לכתבות נוספות בנושא:
זמינות אנרגטית: הנוסחה שחשוב לכל ספורטאי וספורטאית להכיר
סוד הסיבים הגדול: האם כדאי להימנע מירקות וסיבים תזונתיים לפני אימון?
חלבון – אמת וחובה: על חשיבות החלבונים בתזונה שלנו
רבים שאולים את השאלה האם אפשר, למרות ההימנעות מחמץ, לתדלק נכון את הגוף לפני אימונים? מה אפשר לאכול לפני, תוך כדי וכמובן לאחר האימון? איזה מגוון של מזונות ממשפחת הפחמימות ניתן לשלב בתפריט הספורטיבי במהלך ימי הפסח בלי לפגוע במסורת החג?
גם בפסח נתאמן | צילום: shutterstock
מה המסורת שלכם?
כאשר באים לדבר על פחמימות בפסח צריך להפריד בין שתי מסורות: אלו שאוכלים קטניות ואלו שלא משלבים אותן בפסח. הבדלים אלו במסורת יוצרים אתגרים לא קלים בבחירת סוגיה הפחמימות לפני אימונים. בכתבה הבאה אספתי את רשמית המזונות שמכילים כמות טובה של פחמימות לקראת האימונים גם למי שאוכל קטניות וגם למי שמקפיד להימנע מהן.
פחמימות למי שלא אוכל קטניות בפסח
• בטטה ותפו"א– אחד ממקורות הפחמימות הכי חשובים בתזונה של מי שלא אוכל חמץ וקטניות בפסח, הם הבטטה ותפו"א. הם מספקים כמות גדולה ויפה, קלה לספיגה, של פחמימות. ניתן להכין מאפים דמויי פיתות מקמח תפוחי אדמה או כל מאפה אחר שיהיה קל ונוח לנשנש לפני היציאה לאימון. בערב לפני האימון ניתן להכין ארוחה חמה וטעימה המבוססת על פירה, תפו"א ובטטה בתנור, מרקים הכוללים תפו"א, או מרק כתום המתבסס על בטטה וירקות כתומים נוספים.
בטטות | צילום: Lars Beulke, Pixabay
• מצות – האמת שגם המצה היא סוג של פחמימה, אך קשה יותר לעיכול ולא ממש מתאימה בזמן קצר לפני האימונים. המצות יכולות, כמובן, להיות פתרון נהדר לאחר האימון, בצורתן היבשה או אפילו בשילוב עם חלב וביצה ("מצייה") להכנת חביתה משודרגת עם חלבונים ופחמימות. למי שרוצה לשלב מצות לא מקמח לבן, אפשר לקנות מצות כוסמין, מצות מקמח מלא ומצות סובין. הן אומנם פחות מתאימות לפני אימון אבל יכולות להשתלב נהדר בתפריט היומי בימי החג כמקור נוסף של פחמימה לאורך היום.
• לחמניות של פסח – לחמניות מקמח מצה הן עוד דרך לשלב פחמימות במהלך החג. אפשר להכין לבד או לקנות בבית הקפה/סופרמרקט. למרות שהן נראות "תמימות" הן עלולות להרגיש כבדות מבחינת מערכת העיכול ולכן חשוב לבחון האם הן מתאימות לפני אימונים או אולי רק אחרי.
• עוגיות פסח – הכוונה שלי כאן היא לא לעוגיות הבוטנים והקוקוס העשירות מאד בשומן ובקלוריות עודפות, אלא לעוגיות הפשוטות, בצורת פרח או בצורת ריבוע הנמכרות לפני ובמהלך החג ונקראות "עוגיות יין". גם הן לא בדיוק התחליף האידיאלי ל"חטיף אנרגיה" תוך כדי האימון (אם צריך), אך בהחלט יכולות לתת תשובה של נשנוש מתוק ועשיר בפחמימות לפני אימוני הבוקר ובכלל לאורך היום. שימו לב, בעוגיה אחת יש כ- 100 קלוריות!
• פירות טריים ומיובשים – הפירות הם פתרון נהדר לפני אימונים ובמהלך אימונים. שילוב של פירות טריים ופירות יבשים תוך כדי אימון יכול להחליף בצורה יעילה את השימוש בג'לים וחטיפי אנרגיה, עבור כל מי שמתכנן אימונים ארוכים במיוחד. פרי טרי מכיל בממוצע 60 קלוריות ופרי מיובש כ- 30-40 קלוריות ליחידה (תלוי בגודל). עבור כל מי שנוהג לקחת ג'ל של 100 קלוריות במהלך האימון (ריצה/אופנים/טריאתלון), ניתן לחשב בצורה פשוטה כמה פירות טריים/יבשים עליו לקחת עבור כל שעה של פעילות.
פירות יבשים | צילום: Shutterstock
• קורנפלקס כשר לפסח – יש כמה סוגים של דגני בוקר כשרים לפסח אך לפני שאתם מתלהבים, אני מוכרחה לומר מניסיוני האישי- יש להם טעם של קמח מצה! לכן לא בטוח שהתענוג הוא כל כך גדול… עם זאת, הם בהחלט יכולים להיות מקור פחמימה לארוחה קלה במשך היום ואפילו לפני אימונים קלים.
• חטיפי אנרגיה כשרים לפסח – השנה ראיתי שיש לא מעט חטיפי אנרגיה כשרים לפסח. לא תמיד הטעם אותו הדבר כמו המקור אך בהחלט אפשר להשתמש בהם כאפשרות חילופית לחטיפים הרגילים המוכרים לנו לאורך כל השנה. עם זאת, היזהרו מאד מחטיפים המבוססים על בוטנים, אגוזים ובכלל פיצוחים. הם אולי כשרים לפסח אך גם עשירים מאד בשומן ולכן לא בהכרח יספקו לכם את האנרגיה הזמינה לפעילות. הם יותר מתאימים אולי כנשנוש ביניים במהלך היום.
• ביסקוויטים – עד כמה שזה מפתיע, אפשר למצוא ביסקוויטים מסוג "פתי-בר" כשר לפסח. נכון, לא צריך להגזים בכמות אבל אפשר לשלב 2-3 עם שתייה לפני תחילת האימון.
• בייגלה/שטוחים – לאוהבי המלוח אפשר למצוא גרסה כשרה לפסח של בייגלה ושטוחים. אומנם כשרים אבל היזהרו מכמות הנשנושים…
פחמימות עבור "אוכלי קטניות" בפסח
• אורז – פחמימה נהדרת שיכולה לספק אנרגיה טובה בארוחה הגדולה שלפני האימון (3-4 שעות לפני) או ערב לפני אימונים ארוכים.
אורז | צילום: Pictavio, Pixabay
• פצפוצי אורז – יכולים להוות תחליף נוח, קל וטעים במקום עוגיות טעימות דלות בשומן היכולות להשתלב נהדר לפני/במהלך אימונים, או סתם ליד הקפה.
• פריכיות אורז – תשובה מוחצת לאכילה של פרוסת לחם בחג. אומנם לא אותו טעם ולא תמיד משתלבת עם כל סוג של ממרח, אך בגדול מאפשר לאכול פחמימות בצורה דומה ללחם עם גבינה.
• פתית תירס – קרקרים דקים על בסיס תירס שאפשר לשלב בארוחה או כנשנוש קל לפני אימון.
• פריכיות אורז בטעמים – ניתן למצוא גם פריכיות אורז קטנות (7-20 קלוריות ליחידה) בטעמים מגוונים: טבעי, מלוח, עם דבש ואפילו עם שוקולד מריר.
• דפי אורז – דפי אורז יכולים להיות שילוב טעים שמגוון את סוגי המאכלים שמכינים לאורך החג. דפי האורז הדקים יכולים להיות בסיס טוב להכנת בורקסים, אגרולים ואפילו לזניה.
• קטניות – מרקי עדשים, חומוס או שעועית. תבשילים עם תפו"א וקטניות יכולים להיות דרך טובה לספק פחמימות, (גם חלבון מן הצומח), בארוחת הערב שלפני האימון או סתם ארוחה חמה ומזינה לאחר האימון.
עדשים | צילום: shutterstock
סיכום
אין מה לומר, ל"אוכלי הקטניות" קל יותר בפסח מבחינת אפשרויות מבחר הפחמימות בתפריט היומי. הם יכולים להיעזר בכל רשימת הפחמימות שציינתי המיועדת למי שאינו אוכל קטניות ובנוסף לכך ברשימת המאכלים המכילים קטניות או/ו מוצרי אורז. עם זאת, גם למי שנמנע מכל מזון המזכיר חמץ וקטניה בפסח, יש עדיין הרבה אפשרויות טובות ליהנות מפחמימות מבלי לפגוע באיכות האימונים במהלך ימי החג ובלי להרגיש מסכן או מקופח במהלך ימי החג.
מאחלת לכם חג שמח ושתמשיכו בשגרת האימונים הטובים גם במהלך ימי החג!
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס
