תזונה מאוזנת היא בסיס להצלחת ספורטאים, ומשפיעה על ביצועים, התאוששות ובריאות כללית. במאמר סקירה עדכני מרתק שנביא את עיקריו כאן לפניכם מוצגות גישות מבוססות מחקר להבטחת תזונה אופטימלית לספורטאים ומפרט גם על תוספים שיכולים לתרום לשיפור ביצועים – או שאין חובה ליטול אותם.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר: הקשר החזק בין חלבונים, שינה ובריאות השרירים
אירובי, HIIT או אימון התנגדות: מה יעיל יותר להתמודדות עם השמנת יתר?
המחלוקת הוסרה: ה-FDA הודיע רשמית – ביצים הן מזון בריא!
פחמימות: מקור האנרגיה המרכזי
תפקידן של פחמימות: פחמימות הן הדלק המרכזי לפעילות גופנית אינטנסיבית. הן מאוחסנות בגוף כגליקוגן בשרירים ובכבד ומשמשות מקור אנרגיה חשוב במהלך אימונים ותחרויות.
המלצות לצריכה יומית:
עומס נמוך (פחות מ-60 דקות פעילות גופנית ביום): 5-3 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף.
עומס מתון (60 דקות פעילות ביום): 7-5 גרם/ק"ג.
עומס גבוה (180-60 דקות פעילות ביום): 10-6 גרם/ק"ג.
עומס גבוה מאוד (מעל 180 דקות פעילות ביום): 12-8 גרם/ק"ג.
פחמימות | צילום: AdobeStock
פחמימות לאחר האימון: המאמר מדגיש את החשיבות של צריכת פחמימות לאחר אימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן. במהלך 6 השעות הראשונות שלאחר האימון, קצב הסינתזה של גליקוגן הוא הגבוה ביותר.
כמות מומלצת: 1.5-1 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף בכל שעה, למשך 6 שעות ראשונות לאחר האימון.
חלבונים
תפקידי חלבון: החלבון נחוץ לתיקון רקמות שריר ולבנייה מחדש של השרירים שנפגעו במהלך האימון.
המלצות צריכה לפי סוג האימון:
| סוג אימון | כמות ממולצת (גרם/ק"ג) |
| שימור מסת שריר | 1.4-2 |
| גרעון קלורי | 2.3-3.1 מסת גוף רזה |
| אימוני סבולת | 1.2-2 |
| אימוני כח | 1.6-2.8 |
| עלייה במסה | 1.6-2.2 |
יש לפרוס את צריכת החלבון לאורך היום ולהגיע לכמות הכוללת לאורך היום.
מוצרים עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
שומנים
המלצות לצריכה:
– השומנים בתזונת ספורטאים צריכים להוות 20–35% מסך הקלוריות היומיות.
– יש להגביל את צריכת השומנים הרוויים לפחות מ-10% מסך הקלוריות.
השפעה על ביצועים:
דיאטות עתירות שומן או אסטרטגיות של "העמסת שומן" אינן משפרות בהכרח ביצועים ולעיתים אף פוגעות בהם. אם כי תתכן שונות בין אנשים, ולכן הכל צריך להיעשות בהתאמה אישית
חומצות שומן אומגה 3
לאומגה 3 יש תפקיד חשוב בהפחתת דלקות. ההמלצה לצריכה יומית היא 450–900 מ"ג, עם הגבלה מרבית של 3 גרם ביום. להלן מאכלים העשירים באומגה 3 וכדאי לשלב בתפריט:
- שמן דגים – מקור מרכזי ועשיר ב-EPA ו-DHA.
- דגים שומניים – כגון סלמון, מקרל, הרינג וטונה.
- שמן זרעי פשתן – מקור צמחי לחומצת ALA (שמתחמצנת בגוף לאומגה 3).
- שמן קנולה – מקור צמחי נוסף לחומצת ALA.
- אגוזי מלך – מכילים כמויות מסוימות של אומגה 3 ממקור צמחי.
- צ'יה – זרעים עשירים ב-ALA, תורמים לתזונה צמחונית
עשירים באומגה 3. זרעי צ'יה | צילום: pixabay
הידרציה (שתייה)
השלמת נוזלים:
יש להקפיד על השלמת נוזלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות ולשמור על ביצועים. ספורטאים מאבדים כ-0.3–2.4 ליטר זיעה בשעה, הכוללת מים ואלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום.
לפני הפעילות:
מומלץ לשתות 500–600 מ"ל מים או משקה ספורט 2–3 שעות לפני הפעילות.
להוסיף 200–300 מ"ל נוספים 10–20 דקות לפני תחילת האימון.
במהלך הפעילות:
לשתות 200–300 מ"ל כל 10–20 דקות, תוך התאמה לאובדן הזיעה והשתן, כדי למנוע ירידה במשקל הגוף של יותר מ-2 אחוזים.
אחרי הפעילות:
יש להתמקד בהחזרת הנוזלים והאלקטרוליטים שאבדו כדי לשקם את מאזן הנוזלים בגוף. לרוב ההמלצה היא החזרת כ-1.25–1.5 ליטר מים על כל ק"ג של משקל גוף שאבד במהלך האימון. בנוסף, חשוב לכלול גם אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום וכלוריד בתהליך ההתאוששות, מכיוון שהזעה במהלך האימון מאבדת לא רק מים אלא גם מלחים אלו.
אז כמה צריך לשתות? | צילום: Pixabay
המטרה העיקרית של צריכת נוזלים לאחר האימון היא להשלים את מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף, למנוע התייבשות ולתמוך בהתאוששות אופטימלית של הגוף
משקאות ספורט:
מתאימים במיוחד לפעילות עצימה או ממושכת הנמשכת מעל שעה, בעיקר בתנאי חום ולחות. משקאות אלו מכילים אלקטרוליטים ופחמימות שמסייעים בהשלמת האנרגיה והנוזלים שאבדו.
הקפדה על הנחיות אלו תסייע לספורטאים לשפר את הביצועים, למנוע פציעות ולהבטיח התאוששות מיטבית לאחר האימון.
תוספי תזונה עם תמיכה מחקרית:
קריאטין
תועלות: משפר כוח ומסת שריר, מאיץ התאוששות.
פרוטוקול: 5 גרם – 4 פעמים ביום למשך 7-5 ימים (שלב העמסה), ו/או לאחר מכן כ-5-3 גרם ליום, לתחזוקה למשך חודש או יותר.
צילום: Shutterstock
ביתא אלנין
תועלות: מפחית עייפות, משפר ביצועים בפעילויות קצרות ואינטנסיביות.
פרוטוקול: 6-3 גרם ליום במשך 10-6 שבועות.
קפאין
יעיל, אך רק במינון מדויק (6-3 מ"ג/ק"ג משקל גוף) כ-45 דק לפני פעילות סבולת. יש ראיות שקפאין מסייע גם לאימוני כח. מינונים גבוהים או נמוכים מידי אינם משפרים ביצועים ואף עלולים לגרום לתופעות לוואי. יש לקחת בחשבון כמות קפאין כוללת בתזונה תוך התייחסות למצב רפואי.
מיקרונוטריינטים:
ויטמינים ומינרלים הם מרכיבי יסוד. מיקרונוטריינטים, כמו ויטמינים ומינרלים, חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. ספורטאים נדרשים לוודא שאינם סובלים מחוסרים, דבר העלול לשבש את הביצוע הגופני ולהשפיע על הבריאות. ייתכן אובדן מוגבר בקרב ספורטאים בזיעה ובשתן של מיקרונוטריינטים בשל עומס האימונים.
ויטמין D
חשיבות: ויטמין D תומך בבריאות העצם, מסייע בספיגת סידן ומשפיע על תפקוד השרירים. מחסור בוויטמין D שכיח בקרב ספורטאים המתאמנים במקומות סגורים או באזורים עם חשיפה מועטה לשמש.
מינון מומלץ: רמות אופטימליות של ויטמין D הן מעל 30 נ"ג/מ"ל בדם. ספורטאים עם רמות נמוכות צריכים לשקול תוסף, במינון של 1,000–4,000 IU ליום, בהתאם להמלצת רופא או תזונאי.
סכנות במחסור: עלייה בסיכון לשברים, ירידה בכוח השרירים והגברת עייפות.
מקורות בתזונה: ביצים, מוצרי חלב , סלמון, טונה, פטריות
גם בביצים יש ויטמין D | צילום: Shutterstock
ברזל
חשיבות: ברזל חיוני להעברת חמצן לרקמות ולשיפור סיבולת. מחסור בברזל נפוץ בקרב ספורטאים, במיוחד נשים וספורטאי סיבולת, בשל איבוד מוגבר דרך זיעה, שתן והרס כדוריות דם אדומות במהלך פעילות גופנית (אנמיה של רצים שנגרמת בין היתר עקב המגע של כף הרגל עם הקרקע, ולכן יש שבר מוגבר של כדוריות דם אדומות).
מינון מומלץ: גברים: 8 מ"ג/יום, נשים: 18 מ"ג/יום (יותר לנשים באימון אינטנסיבי).
מקורות: בשר אדום, קטניות, דגנים מועשרים, טחינה, אגוזים.
סכנות במחסור: עייפות כרונית, ירידה בסיבולת, סיכון גבוה יותר לפציעות.
המלצות סופיות
הקפדה על תזונה מאוזנת: שילוב חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים במינונים מותאמים אישית.
שימוש מושכל בתוספים: רק לאחר ייעוץ עם תזונאי ספורט.
הידרציה נכונה: שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
סיכום
תזונה מאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים, יחד עם צריכה מותאמת של מיקרונוטריינטים, היא המפתח להצלחה של ספורטאים. מחסור בברזל, ויטמין D, מגנזיום ואבץ עלול לפגוע באופן משמעותי בביצועים וביכולת ההתאוששות. תכנון תזונתי נכון ושימוש מושכל בתוספים יכולים למנוע חוסרים, לשפר ביצועים ולסייע בהשגת יעדים ספורטיביים.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
