שבוע הטייפר האחרון. הריצות מתקצרות, הלחץ גובר, היום הגדול מתקרב. השבוע האחרון זה הזמן להכנה המנטלית, לשינה טובה וחשוב ביותר- להכנה תזונתית. הימים לפני יום המרוץ משמעותיים מבחינת הגוף לשיקום מאגרי הפחמימות שהתרוקנו בחלקם בתקופת עומס אימונים גבוה. לרצים מאומנים יש יכולת להכפיל את כמויות הפחמימה כגליקוגן במאגרים. עובדה זו חשובה במיוחד לפני ריצה ממושכת כמו מרתון כדי לספק לגוף אנרגיה לזמן ממושך ככל הניתן.
העמסת פחמימות קלסית | צילום: shutterstock
הפחתת קלוריות, הגברת פחמימות- איך? כמה? ולמה?
השיטה המקובלת של העמסת פחמימות דוגלת בהוספה בצריכת הפחמימות כשלושה ימים לפני יום המרתון על מנת למלא עד למקסימום האפשרי את מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) בכבד ובשרירים וכך לאפשר מקור "דלק" לזמן ארוך יותר במרתון. הכמויות המומלצות של פחמימות מחושבות לפי 6-10 גרם פחמימה/ לכל ק"ג משקל גוף/ ליום. מדובר בכמות גדולה של פחמימות שמוסיפה כמות קלוריות לא מבוטלת לתפריט, על כן יש לצמצם בצריכת מקורות מזון אחרים, חלבון ושומן, כדי לא להביא לעלייה במשקל ולהצליח בתיסוף המומלץ ממקור הפחמימה.
אפשר דוגמה שממחישה את הכמויות?
ספורטאי שוקל 70 ק"ג מתאמן למרתון וצורך ביום רגיל כ-2,700 קלוריות בהתאם לפעילות הספורטיבית שהוא עושה. בהעמסה הוא צריך לאכול 70*7= 490 גרם פחמימה ליום, שהם שווי ערך ל49*4=2,000 קלוריות מפחמימה. את השאר יקבל (כ-700 קלוריות) ממקורות של חלבון ושומן.
איך לעשות את זה פשוט?
מבלי להיכנס לחישובים מדוקדקים פזרו את הארוחות לאורך היום, והוסיפו מנת פחמימה לכל ארוחה עיקרית ביום שהנכם רגילים לאכול ועוד מנת פחמימה לכל ארוחת ביניים, מנגד הפחיתו צריכה של מזונות עם תכולת שומן גבוהה חומוס, גבינות קשות, מאפים, רטבים וכדומה.
חשוב להגיע למרתון עם תחושת תחושת בטן נוחה ולא מטרידה | צילום: shutterstock
איך אדע מה זה מנת פחמימה?
מנת פחמימה שווה ל-15 גרם פחמימה. בכל מזון ארוז ישנם נתונים של כמות פחמימות ל-100 גרם מוצר (גם במחשבונים באתרי אינטרנט ואפליקציות עבור מזונות לא ארוזים) וכך אפשר לחשב כמה גרם פחמימה יש בכל מוצר ויותר חשוב במנת הצריכה שלכם בכל ארוחה
מסובך? אפשר לפשט יותר!
כמה דוגמאות של מנת פחמימה במוצרים עשירים בפחמימות שיכולים להוות בסיס לארוחה בימי ההעמסה.
מנת פחמימה אחת שווה=
• פרוסות לחם מלא/ לבן
• 1/2 כוס דגני בוקר קורנפלקס תירס
• 1/2 כוס אורז/ פסטה/ בורגול
• 1/3 פיתה
• כפות קוואקר (שיבולת שועל)
• בננה בינונית/ תפוח/ 2 תמרים
האם כל הפחמימות זה אותו דבר?
לא בדיוק! פחמימה מורכבת היא פחמימה הבנויה משרשרת של פחמנים. כדי לנצל את הפחמימה לאנרגיית הריצה, הגוף בזמן מאמץ מפרק את שרשרת הפחמימות לסוכר פשוט (גלוקוז) ואותה הוא מנצל ליצירת האנרגיה. אכילה של פחמימות מורכבות תסייע למלא את מאגרי האנרגיה בכבד ובשרירים לפני הריצה, כך שבזמן המרתון פחמימות מורכבות אלו יתפרקו בהדרגה ויוכלו להיות מנוצלות ברמה המרבית ולשמור על הכוחות וקצב הריצה. לכן, כדאי לאכול פחמימות מורכבות, כאלה שמתפרקות לאט, נכנסות ונשמרות בתוך אותם מאגרים בשרירים ובכבד.
זה אומר שכדאי גם לאכול פחמימות מורכבות שהן גם מלאות כמו לחם מלא ואורז מלא?
אז זהו שלא! פחמימות מלאות, כלומר כאלו שמכילות סיבים תזונתיים אמנם נחשבים לאוכל בריא יותר לאוכלוסייה הרחבה וגם לספורטאים, אבל- לא לפני מרתון! אכילה מרובה של פחמימות מלאות המכילות סיבים תזונתיים בימים שלפני מרתון עלולה לגרום לתנועתיות מוגברת ולרגישות יתר של הקיבה ביום המרתון. בימים אלה חלת שבת, לחם לבן, אורז, פסטה רגילה וכדומה יהיו הפחמימות המתאימות יותר למטרה.
מה בנוגע לפירות וירקות?
פירות וירקות הם מקור חשוב לוויטמינים ומינרלים, וגם לסיבים תזונתיים. ערכן התזונתי רב אך בכל מה שקשור בהכנה תזונתית לקראת המרתון דינם כדין הפחמימות המלאות. כלומר, לרגישים מבינכם אשר סובלים בריצות הארוכות מקיבה רגישה וצורך בריקון תוך כדי הריצה, כדאי להתחיל לצמצם משמעותית בצריכת הפירות והירקות כבר כמה ימים לפני היום הגדול ואף להימנע לחלוטין מצריכתם ביומיים שלפני. לרגישים פחות- כדאי לצמצם את צריכת הפירות והירקות ביומיים לפני המרתון, לקלף את הקליפה ולשמור את ארוחת הסלט להזדמנות אחרת.
מה לאכול חוץ מפחמימות?
הרבה פחמימות אבל לא רק. הפחמימות בתקופת ההעמסה תופסות כ70-80% מסך הצריכה הקלורית. יחד עם הפחמימות משלבים חלבון מהחי או מהצומח. החלבון חיוני לשיקום השרירי בעקבות עומס האימונים ולשמירת מסת השריר טרם התחרות. חלבונים מומלצים לצריכה בימים לפני יום המרתון: דגים, עוף, ביצים, גבינות, יוגורטים (חלבי/ טבעוני) וטופו. כמו כן מוסיפים מעט שומן טבעי שאינו מעובד. לדוגמא: אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים ושמן זית. מומלץ להמעיט במוצרים המכילים כמויות גבוהות של שומן בכלל (בשרים וגבינות שמנות, רטבים, מיונז, שמנת, ממרחי חומוס), ומוצרים מעובדים בפרט (חטיפים, נקניקים, ממתקים). המכילים כמויות גדולות של שומן רווי וטרנס וקשים יותר לעיכול.
ימי העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון יכולים להיות חוויה מאתגרת ולא פשוטה, במיוחד עבור מי שעבורם זו ריצת מרתון ראשונה. חשוב לאזן בין ההמלצות לבין תחושת הגוף ולהגיע ליום הריצה בתחושת בטן נוחה ולא מטרידה.
ההמלצה החשובה ביותר היא להיצמד להרגלי אכילה ושתיה שנהגתם לבצע לאורך כל תקופת האימונים. לאכול את המאכלים שגופכם כבר חווה ומכיר ולא להתפתות לניסיונות של מזונות חדשים, גם אם היו מוצלחים עבור אחרים.
