התפר בין יולי לאוגוסט עלול להביא עמו ימים חמים במיוחד. כאשר מתאמנים חשוב מאוד לשים לב לתזונה ובעיקר לשתייה אותה צורכים במהלך האימון ואחריו. משקאות איזוטונים כמו POWERADE שנמכר בבקבוק מוכן, הם פתרון קל וזמין אותו ניתן לקחת לאימונים. היתרון הגדול של משקאות מוכנים בבקבוק היא הידיעה כי הם מכילים בתוכם את המינון המדויק של פחמימות ומלחים אותם צריך מי שמתאמן, בניגוד למשקאות באבקה שם אפשר לטעות ולשים מעט מדי. בתקופה החמה הזו, חשוב מאוד לשים לב למאזן הנוזלים והמלחים. יצאנו לראיין את תזונאית הספורט רקפת אריאלי, כיצד מומלץ להיערך בתקופה זו.
איך נדע כמה עלינו לשתות? | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
איך שורדים בקיץ: 5 טיפים חשובים לריצה בחום
משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה, מה עדיף?
האם מחסור באלקטרוליטים אצל ספורטאים יכול לגרום להפרעות קצב לב?
אריאלי טוענת כי בקיץ מזיעים הרבה יותר, לא רק במהלך האימון אלא גם אחריו, "הדגש צריך להיות לא רק בזמן המאמץ, חשוב להיות רוויים לאורך היום. להתייבשות יש השפעה שלילית על כל מערכות הגוף וההשפעה אינה רק במהלך המאמץ. אם הגעתי לתחילת המאמץ מיובשת, זהו דבר משמעותי. המטרה היא לשתות כל היום כך שאת המאמץ נתחיל במצב רווי וכמובן לשתות תוך כדי".
במהלך אימון, ספורטאים רבים נוטים לשתות יותר ומרגישים צמא, אולם הם מגיעים לאימון כבר מיובשים ועובדה זו בפני עצמה פוגעת ביכולות. להתייבשות ישנן דרגות שונות והיא עלולה להיות מסוכנת ואף להוביל למוות, "התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף, כלומר אם התחלתי את האימון במשקל 70 ק"ג, וסיימתי אותו 68.600 ק"ג, התייבשות כזו עלולה לפגוע ביכולות. התייבשות של מעל 2%, מביאה ליכולות ירודות יותר, גם מבחינה אירובית,קוגניטיבית ומנטלית של קשב וריכוז. התייבשות של מעל 3% ממשקל הגוף, פוגעת בשריר. המטרה היא לא להגיע למצבים אלו כדי לא לפגוע בכל המערכות. כאשר אנחנו מיובשים, הדופק גבוה יותר, עומס על הגוף גבוה יותר ותחושת המאמץ גדולה יותר. אנחנו נעשה אימון פחות טוב כיוון שנרגיש קושי". בנוסף, אריאלי ממליצה להגיע לאימון רוויים עם מספיק זולים ולדאוג לשתות גם במהלך האימון.
כיצד שומרים על גוף רווי נוזלים?
"שומרים על משטר שתייה במהלך היום, בין אם אתם יושבים במשרד או עובדים בחוץ ומזיעים, חשוב לשמור על שתייה מספקת. אחת השיטות הפשוטות והקלות ביותר היא לבדוק את צבע השתן לפני שמתחילים את האימון, "אם צבע השתן בהיר, סימן שאנחנו במצב רווי ואם הוא כהה, סביר להניח שאנחנו במצב מיובש. בספורט המקצועני מבצעים בדיקות לדעת האם מתחילים את האימון במצב רווי או מיובש, אבל הספורטאי החובב שרוצה לדעת האם הוא אינו מיובש בתחילת האימון, יכול לבדוק צבע שתן".
כיצד מומלץ לשתות בימים חמים אלו?
"במהלך האימון, תלוי אם הוא מתנהל בחוץ או במקום ממוזג, מה העצימות ומשך האימון. בכל אימון שלא נעשה המטרה תהיה לא לאבד יותר מ-2% ממשקל הגוף וזה על ידי שתיית מים או שתייה של מים יחד עם מלחים ופחמימות, כל משקאות הספורט לדוגמה. נוכחות הנתרן והפחמימות בתוך המשקה מאפשרת ספיגה ואצירה טובה יותר של הנוזלים. הגוף מצליח לספוג יותר נוזלים כך שאפשר לשתות את אותו הנפח ולקבל את אותו האפקט. כל נוזל שיש בו מלחים ופחמימות ייספג טוב יותר בגוף". תזונאית הספורט רקפת אריאלי ממליצה על צריכת משקאות ספורט דוגמת POWERADE, אשר מכילים את כמות הפחמימות והמלחים המדויקת ועוזרת לספיגה טובה יותר שלהם בגוף, מאשר לשתות מיץ פירות לדוגמה עם מעט מלח.
"התייבשות של מעל 2%, מביאה ליכולות ירודות יותר" | צילום: pixabay
מומלץ להישקל לפני האימון, יחד עם הבגדים והנעליים ולהישקל אחריו באותו הצורה וכך לדעת האם איבדתם נוזלים. אם איבדתם פחות מ-2% מים, המשמעות היא כי גופכם רווי ויש מספיק נוזלים. כדי להרוות את עצמכם לאימון הבא ולוודא כי אכן צרכתם כמות מספקת של נוזלים, ההמלצה הינה לשתות פי 1.5 ממה שאבד. לדוגמה, אם באימון איבדתם ק"ג אחד, מומלץ לשתות בטווח הקצר אחרי האימון ליטר וחצי מים. "רק בנפחי השתייה של פי 1.5, רואים שספורטאים הצליחו להגיע לאימון הבא, בהפרש של 24 שעות, במצב רווי. לכן ישנה חשיבות לפני, במהלך ואחרי אימון".
ישנו אינדקס הקרוי Beverage hydration index, בו בדקו סוגים שונים של משקאות כגון קפה, בירה, חלב, שוקו, קולה, משקאות ספורט ועוד וכיצד הם גורמים לרוויון הגוף, לעומת מים מינרלים, "השורה התחתונה של אותו האינדקס נכתב כי משקאות המכילים אנרגיה, מלחים וחלבונים אלו משקאות שאינדקס הריוויון שלהם גבוה, כלומר, בשביל להרוות את הגוף טוב יותר אחרי אימון ממושך, עדיף לא לשתות רק מים, אלא לשתות לדוגמה משקה ספורט או מיץ תפוזים, כוס חלב. אצל ספורטאים לעתים קרובות אין תאבון אחרי אימון בגלל החום והדופק הגבוה ולכן פחות ישנו חשק למשקאות חלב ויוגורט. המשקאות האיזוטוניים יכולים להוות פתרון טוב לשתייה אחרי האימון כדי להרוות את הגוף מהר יותר".
תוכן שיווקי
יש טעות לדעתי בכך שהכותבת אומרת להישקל עם הבגדים לפני ואחרי האימון וכך לדעת כמה נוזלים איבדנו – הטעות היא שכל רץ יודע כמה הוא הבגדים ספוגים בזיעה בסיום אימון לבטח בחודשי הקיץ – ולכן אם נעשה את השקילה עם הבגדים בעצם לא נקבל אינדיקציה טובה כמה נוזלים איבד הגוף !