בשיתוף הרבלייף
כספורטאים (מקצועיים או חובבים), לא תמיד אנחנו יודעים מה לאכול לאחר האימון שזה עתה ביצענו. בדיוק כמו מה שאנחנו אוכלים לפני האימון, גם למה שאנחנו אוכלים אחריו יש השפעה רבה על יעילות האימון. בזמן האימון נוצרים בשריר קרעים מיקרוסקופיים ולאחריו השריר משתקם ונבנה מחדש – תהליך בו חלבון משחק תפקיד חשוב. תזונה לא נכונה עלולה לפגוע בתהליך התאוששות השרירים ובנייתם מחדש. כדי לדעת מה כדאי לאכול, עלינו להכיר מנגנון חשוב בגוף המכונה חלון הזדמנויות.
מה אתם שותים בסוף אימון? | צילום: shutterstock
חלון ההזדמנויות (Anabolic Window) מתייחס לפרק זמן קצוב לאחר אימון כוח שבו ניתן למקסם את התאוששות השרירים מהאימון ולייעל את בנייתם מחדש באמצעות תזונה. יכולת ספיגת מרכיבי המזון על ידי השרירים מיד עם סיום הפעילות היא 300% (פי 3 יותר מיכולת ספיגת המזון בזמן מנוחה). ככל שעובר הזמן יכולת הספיגה דועכת ולאחר כשלוש שעות היא יורדת לרמה של 12% בלבד (ישנן דעות ומחקרים המגדירים אחרת את "חלון ההזדמנויות", בטווח שיש בהן מן האמת, מניסיון מצטבר של הרבה שנים בשטח, התייחסות לחלון ההזדמנויות בדרך המוצגת להלן, מניבה תוצאות טובות ובריאות לספורטאים).
ספורטאי שינצל את חלון ההזדמנויות באופן מיטבי יזכה למספר יתרונות משמעותיים – קצב ההתקדמות שלו יהיה טוב יותר, תהליך בניית השרירים והירידה באחוזי השומן ישתפרו וכאבי השרירים וההתכווצויות יפחתו. נשאלת השאלה – איזה מזון מומלץ לאכול לאחר הפעילות כדי למקסם את חלון ההזדמנויות?
לא כל מזון מתאים לכך בשל שתי סיבות מרכזיות:
1. על המזון להתעכל במהירות: הזמן הנדרש לעיכול המזון מהרגע שאנחנו לועסים אותו עד שהוא מגיע לדם ולשרירים נע בין שעה (פירות ופחמימות פשוטות) לארבע שעות (בשר ומזונות עם חלבון). כלומר, אכילת מזון סטנדרטי אשר מכיל חלבון עם סיום הפעילות הגופנית אינה מאפשרת לנצל את חלון ההזדמנויות.
2. מרכיבי המזון: על המזון להכיל את כל מרכיבי המזון הנדרשים (פחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים) לתיקון ובנייה של השרירים.
הפתרון לאתגר הגיע דווקא מנאס"א; סוכנות החלל האמריקאית פיתחה טכנולוגיות מזון שיענו על הדרישות המיוחדות של האסטרונאוטים ויצרה תחליף ארוחה (Meal replacement) מרוכז המגיע בצורה של אבקה, המכיל את מרכיבי המזון הנדרשים לבניית תאי הגוף ומצטיין בזמן עיכול קצר במיוחד.
כיום, קיים בשוק היצע רחב של אבקות להכנת שייק. עם זאת, לא כל האבקות מתאימות למטרה זו ורובן הן אבקות חלבון המכילות הרכבים שונים של חומצות אמינו. למוצרים אלה יש חיסרון מובנה – הם דלים במרכיבי מזון חיוניים לבניית השרירים ולכן יעילותם מוגבלת ואנו נדרשים להשלים את שאר המרכיבים החיוניים דרך מזון.
מדוע יש צורך בשייק התאוששות? בכדי למקסם את תוצאות האימון. זה נעשה על ידי טכנולוגית מזון המיועדת להזנה ובנייה מהירה של תאי השריר.
מה היתרון של שתיית שייק התאוששות מיד לאחר האימון?
השייק עשיר במרכיבי מזון חיוניים לשרירים (חלבונים, פחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים), מתעכל בזמן קצר במיוחד ונספג במהירות. כאשר שותים שייק התאוששות סמוך עד כמה שניתן לסיום האימון, שלוש תכונות אלה יוצרות מצב בו כל מרכיבי המזון החיוניים לשרירים נמצאים בדם בדיוק בזמן בו יכולת הספיגה של הגוף גבוהה במיוחד.
שילוב תכונות אלה מספק תועלות רבות לספורטאים:
1. הפחתה משמעותית בכאבי שרירים והתכווצויות לאחר פעילות ספורטיבית.
2. שתיית השייק לאחר אימון בוקר מקצרת את זמן ההתאוששות ומאפשרת תפקוד טוב בהמשך היום, משפרת את הביצועים של ספורטאים מקצועיים שמבצעים שני אימונים ביום.
3. בסיום פעילות ספורטיבית מאומצת הגוף נמצא במצב של תת-תזונה; כמות מרכיבי המזון והאנרגיה שנותרה במאגרים קטנה ולכן היכולת לתקן ולבנות את השרירים פוחתת. השייק מכיל את מרכיבי המזון החיוניים ומספק לגוף את כלי העבודה הנדרשים, מאפשר לתהליכי הבנייה והתיקון של השרירים להתבצע באופן מיטבי.
4. שתיית שייק התאוששות משפרת את קצב ההתקדמות האישית.
5. ניהול משקל: מסת שריר צורכת יותר קלוריות, גם במנוחה. לכן, ככל שמסת השריר גדלה, כך גדלה גם כמות האנרגיה שהגוף צורך. מקור האנרגיה הם מאגרי השומן העודפים, מה שמוביל לירידה באחוזי השומן.
6. בסיום האימון, לא תצטרכו לחשוב כיצד להרכיב ארוחה בריאה ומאוזנת שתכיל את כל מרכיבי המזון החיוניים בכמות הנדרשת; השייק זמין, קל ומהיר הכנה – רק מערבבים ושותים.
שתיית השייק לאחר אימון בוקר מקצרת את זמן ההתאוששות | צילום: shutterstock
עבור איזה מענפי ספורט מומלץ השימוש בשייק התאוששות?
ככל שעצימות המאמץ הגופני גבוהה יותר (בכל סוגי הפעילות הספורטיבית) – כך גדל גם הצורך והיעילות של השייק. כמו כן, ישנו שימוש נרחב בשייקים העשירים בכל אבות המזון כתחליף ארוחה בתוכניות להפחתת משקל.
כיצד ניתן למקסם את פוטנציאל תיקון ובניית השרירים?
בניית השרירים המשמעותית ביותר מתבצעת בזמן השינה כאשר מופרש הורמון הגדילה. כדי לאפשר להורמון הגדילה לבצע את עבודתו יש לספק לגוף את כל חומרי הגלם הנדרשים לבניית השרירים. שתיית שייק כרבע שעה לפני השינה יוצרת מצב אידיאלי המאפשר לכל מרכיבי התזונה הנדרשים לתיקון ובניית השרירים להיות זמינים לתהליך הבנייה במהלך הלילה.
אחד המוצרים הבודדים בשוק הישראלי אשר זכו לאישור WADA (הסוכנות העולמית נגד סמים בספורט) ועומד בסטנדרטים מחמירים של איכות וייצור הוא PRO MAX של חברת הרבלייף. מוצר זה נבחן על ידי המחלקה הרפואית של הוועד האולימפי בישראל וניתן בהתאמה אישית לספורטאים האולימפיים. ההרכב התזונתי המאוזן כולל 25 גרם חלבון המסייע בהתאוששות מהירה של השרירים ובחיזוקם ו-18 גרם פחמימות המספקות אנרגיה מיידית וארוכת טווח. בנוסף, הוא מכיל BCAA וגלוטמין, חומצות אמינו מסועפות חיוניות שאינן מיוצרות בגוף, המשמעותיות מאוד לתהליך התאוששות תקין של השרירים לאחר פעילות ספורטיבית.
דגן אוקו | תזונאי ספורט, מדריך ומלווה ספורטאים בענפי ספורט שונים
