לרוב אני מתאמן לבד, בשקט שלי, או עם אנשים שיאתגרו את היכולת שלי. האימונים שלי לא סטנדרטיים מבחינת זמנים ומקומות ולרוב לא יתאימו לכל אחד. ככה אני, סוליקו. מקסימום פוגש חברים בדרך.
לכתבות נוספות בנושא:
איך לנצח את הכישלון, העוצמה שבתרגול חוזר וקו זינוק חשוב ב-TRI כנרת
חמישים עם סימני חלודה: טור אישי לקראת TRI כנרת
הלוחמים שנפצעו בקרב יתחרו ב-TRI כנרת: "הולך להיות מאוד עוצמתי"
לקראת TRI כנרת יצאנו יוני ברטל ואני להתאמן יחד.
יוני לוחם בחטיבה 551 בה גם אני משרת. הוא נפצע בעזה במסגרת הלחימה ותוך כדי השיקום החל לטפח את חלום הטריאתלון. ההתמדה והכישרון של האתלט הצעיר הביאו אותו לעמוד על הפודיום בחצי צ'אלנג' ישראמן האחרון, רק מספר חודשים לאחר הפציעה. הכרתי אותו במסגרת עבודתי בעמותת "אחים לחיים", שם הוא מתאמן אצלי במסגרת קבוצת הטריאתלון.
יוני הזכיר לי את עצמי בתחילת הדרך: שאיפות גבוהות מאוד, חברותי, פתוח ללמידה, בעל חוש ליקוט ציוד מתקדם, כיאה לרוב צעירי הטריאתלון שחווים לראשונה את העול הכלכלי של הענף היקר שלנו.
אמיר אלפיה ויוני ברטל בכותל | צילום: פרטי
וכך, בשבת האחרונה, יצאנו יחד לכמה שעות של טיול קליל בהרי ירושלים. "יהיה כיף!" אמרתי לו, אבל לא ידעתי עד כמה; דיברנו המון והעמקנו את ההיכרות, יוני שאל הרבה שאלות חשובות המאפיינות ספורטאים שאפתניים עם מעט "ניסיון מבצעי" והיה חשוב לי לשתף את התשובות מתוך אמונה שהידע הזה יוכל לעזור להרבה ספורטאים נוספים:
כל שניה חשובה – כיצד מנהלים את ההחלפות בצורה מיטבית?
ההחלפות הן שלב חשוב בתחרות, זהו זמן לקבל מדד על המתחרים, לראות אותם בעיניים או לקבל זמנים מהקהל, לנתח את הביצוע במקטע שזה עתה סיימנו ולגזור ממנו את המקטע הבא. להבין שמה שמאחורינו כבר לא בשליטתנו, ולנהל את התוכנית והרגשות ברגע הזה בראייה קדימה.
אני מתרגל את ההחלפה יום לפני התחרות, ממש יוצא מקו המים בריצה ועובר בכל הנקודות בדרך עד העלייה על האופניים, אותו דבר גם לגבי החילוף השני.
אני מגדיר עצמים קשיחים וברורים שיעזרו לי להתמצא בתוך שטח ההחלפה: עץ גדול, עמוד חשמל, מדרגות. אני שם את מירב הציוד שאני יכול על האופניים ובכך חוסך זמן יקר ומתארגן תוך כדי הרכיבה. חשוב לציין שזו מיומנות נרכשת ודרוש לה ביטחון רב בשליטה באופניים וכמובן תרגול.
אמיר אלפיה בשטח ההחלפה בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
בזמן התחרות אני משאיר את הכובע והמשקפת בתוך שרוול חליפת השחייה ומתחיל לרכוב בראש שקט ובלי מחשבות על ציוד כזה או אחר שיאבד. בבוקר התחרות אני מגיע לשטח ההחלפה עם רשימת משימות מדויקת, כך אני רגוע שלא אשכח כלום (למי שממש מתעניין, מוזמנים לשלוח לי הודעה פרטית באינסטגרם ואשתף את הרשימות והלו"ז הקבועים שלי).
מוכנות מנטלית – איך שומרים על פוקוס ודריכות ברגעים מכריעים ובפרט בזינוק?
זה מאוד קשה. אין לי מילת קסם וגם כאן, צריך לתרגל. בעולם הנפש קוראים לזה "מיקוד שליטה פנימי", כלומר, אני מבסס את המוכנות והדריכות על הסביבה הפנימית שלי ולא על גורמים חיצוניים משתנים כדוגמת המתחרים שלי, מזג האוויר, או אופי המסלול והתנאים.
אני משתדל לתכנן את הדברים כך שאגיע לתחרות בידיעה שעשיתי, שאני עושה ואעשה את הטוב ביותר. שהצלחתי גם אם התפספסו לי דברים בדרך. בין הרצוי למצוי, למדתי לקבל שכנראה יש דברים שהיו מיועדים להתפספס, ושהפספוס הוא חלק מהשיעור שאני צריך לעבור בדרך להצלחות שלי.
לפני כל תחרות אני מתחבר לדרך שלי מחדש; מסתכל על תמונות או על כתבות וסיכומים מן העבר, בונה את הגאווה והביטחון ביכולותיי. מי שאין לו הרבה ניסיון תחרותי יכול לבסס את הביטחון על התמודדויות עם אתגרים ומשברים מן העבר בכל תחומי החיים – עבודה, לימודים, זוגיות, עם הילדים או אפילו בהתמודדות הנוכחית: "אני גאה בעצמי שיש לי האומץ ונרשמתי לחצי איש ברזל בכנרת".
אמיר אלפיה על קו הזינוק בצ'אלנג' ישראמן | צילום: צלמי שוונג
הטריק הזה, של להרים לעצמנו ולהתחבר לחוויות מעצימות שחווינו בעבר, מכניס את התודעה ואת הגוף למצב של מסוגלות, כי הרי חווינו אותה כבר פעם, אז בעצם מה שונה עכשיו?
מוכנות מנטלית – התכל'ס
אני מחלק את המסלול למקטעים: בכל מקטע אני מגדיר מדדים רצויים מהם אני משתדל לא לחרוג בהתאם לתנאי התחרות החזויים (בחום ורוח המדדים יהיו שונים מהתנאים ההפוכים): זמן, דופק, קצב, וואטים, צריכת קלוריות, ניווט.
המדדים מבוססים על סימולציה ואימוני עבר. כמו כן, הם בהשוואה לביצועים של המתחרים שלי.
אני מבצע דמיון מודרך לפי המקטעים: אני מריץ את התחרות בראש מתחילתה ועד סופה, צופה בה בעיני רוחי החל מהזינוק ולפי כל מקטע בדרך: "לג ראשון בשחייה מסתיים, מצוף ראשון, מבט לשעון, מה המספר שאני צופה לראות? פנייה ימינה לג שני קצר, עוד פנייה ימינה, מתחיל לחזור, מרים ראש מהמים, מה אני אמור לראות?", "יציאה מהמים, פנייה שמאלה, עמוד ראשון, שיח ירוק מימין, סטנד רביעי, אני רואה את האופניים מוכנים עם הפנים לכיוון היציאה", "20 ק"מ בתוך הרכיבה, מציץ בשעון, מהירות ממוצע 39 קמ"ש, כח מנורמל 240-345 מתקרב לנקודת הסיבוב, ירידה מתונה, פרסה".
על קו המים ב-TRI כנרת | צילום: צלמי שוונג
אני נרגע ומעניק מעצמי: אני נושא תפילה על קו המים מתוך אמונה שאני חלק ממשהו גדול יותר ממני, ושאני בשליחות כחלק מהחברים, המשפחה, הקהילה, המדינה, היחידה, הצבא, העם, הדת. מתוך כך אני עוזר לאחרים וזה מחזק אותי, את הבטחון שיש לי הרבה מה לתת. וכשאנחנו בנתינה זה מעלה את הערך העצמי שלנו.
איך מפצים על הענפים החלשים שלנו?
אין דרך יפה להגיד את זה – אני חלש בשחייה. אני יוצא מהמים בזמנים פחות טובים משל המתחרים שלי ואני חייב לנהל את המשך התחרות בהתאם – לעקוף איפה שאני יכול, אבל גם לא ללחוץ חזק מידי כדי לא להישרף. אני לומד את המספרים של המתחרים, צופה עליהם בסיבובים וכך יודע מה הפערים. לצד ה"ריגול התעשייתי" הזה אני גם יודע מהו הגבול העליון שלי ברכיבה שעלול לפגוע לי בריצה וכך מחשב לעצמי את שביל הזהב בכל תחרות.
השחייה בכנרת – קווים לדמותה
השחייה בכנרת עשויה להיות לא נוחה גם לשחיינים מנוסים, בעיקר בשל הזרמים הלא צפויים שבה. תרגול שחייה והיכרות הזרמים טרם התחרות חשובים מאוד בעיני ואני מאוד ממליץ להגיע לשחות את המסלול בימים שלפני התחרות, עדיף בשעה של הזינוק, כדי להכיר את הזרמים, הסחף ונקודות העוגן שעוזרות לניווט.
שחייה בכנרת | צילום: צלמי שוונג
הרכיבה כחלק הארי של התחרות – מתי כדאי ללחוץ ומתי נעדיף לשמור על הרגליים לריצה?
גם כאן אין קסמים. אבל אני כן יכול לספר ששנים של הצלחות וכישלונות, לימדו אותי על גבולות היכולת שלי שיאפשרו לי להתמיד לאורך זמן בהתאם למרחק הרצוי. אני מודה על כל אימון שנסחפתי ברכיבה ונשרפתי בריצה, על כל אימון ריצה שרצתי "מעט" חזק מהנדרש ויום אחרי שילמתי על כך ברכיבת שבת מקרטעת, על תחרויות שהתחברו כמו בצ'אלנג' ישראמן האחרון ולימדו אותי כמה חשוב לא להתחרות עם האגו. הטיפ שלי הוא להגיע לתחרות כשאנחנו יודעים מהם המדדים הרצויים ולקוות שנצליח לדבוק בהם.
כוח, מהירות ומה שביניהם
יוני ואני רכבנו יחד באותה עצימות, אבל לא באותה מהירות. למעשה ישנם מספר פרמטרים מרכזיים בין הכוח שאנחנו משקיעים לבין המהירות שאנחנו מצליחים לייצר ברכיבה – אווירודינמיקה, תפעול ההילוכים, ניצול השטח לטובתנו והחשוב מכל תחושת ביטחון. חשוב שנרגיש בנח בתנוחת הרכיבה. אופני הנג"ש בנויים לטובת מהירות ולכן התנוחה "קרבית", כלומר רכונה לפנים, מה שמספק חיכוך נמוך עם האוויר ומהירות גבוהה ויחד עם זאת היגוי פחות נוח.
אמיר אלפיה רוכב | צילום: צלמי שוונג
התנוחה מחייבת תרגול רב ויש כאלו שלא חשים בנח ולכן כלל לא מצליחים לנצל את היתרון העצום של אופני נגד השעון והפוטנציאל שיש להם לייצר רכיבה מהירה משמעותית מאופני כביש.
עם השנים למדתי ואני עדיין לומד להשתפר בתרגום הכח למהירות: זו אומנות שהדרך לשפרה היא לבחון את נתון המהירות על מקטע קבוע ולנסות לשפר אותו באותם תנאים ועם אותה עצימות. הפרמטרים שאני מתמקד בהם – תנוחה אוירודינמית שלא תגביל את היכולת לייצר כח, ושימוש הדרגתי בהילוכים (אני מדמיין נגינה על פסנתר שחייבת להישאר הרמונית ושאי אפשר לקטוע אותה במעברים קיצוניים).
אמיר אלפיה רוכב | צילום: פרטי
ריצה בתנאים לא מוכרים – איך מתמודדים עם החום והלחות בטרי כנרת?
מתחרים רבים חוששים מתנאי קיצון ביום התחרות, במיוחד במקטע הריצה. אנחנו בעונת מעבר, מזג האוויר הפכפך וההתנהלות מבחינת הספקים וקצבים חייבת לקחת זאת בחשבון כבר בשלב האימונים. אם אני צופה שיהיה חם ולח ביום התחרות אני משתדל להתאמן בתנאי הללו.
באליפות העולם בהוואי לפני שנתיים, החברים שכבר היו שם הפחידו אותי מאוד עם החום והלחות ולכן תרגלתי אימונים סביב הכנרת בתנאי חום ולחות כבדים, אפילו הגעתי להוואי שבועיים לפני התחרות כדי להתאמן בתנאים המקומיים.
לצד היצמדות למטריקות שהגדרנו לעצמנו מראש לתחרות, וגם אם לקחנו את תנאי מזג האוויר בחשבון, חשוב להיות קשובים לתחושה – מה קורה לנו בגוף ולא רק בשעון. החום הוא "קוטל ספורטאים", וכשהחום והלחות עולים, אני מעדיף להיות שמרן.
לקרר את הגוף | צילום: צלמי שוונג
קשה לי לשים את האצבע על אחוז הפחתה מסויים ביחס לעליית הלחות והטמפרטורות, אבל אני בטוח שכל מתחרה יודע להרגיש (אם כי אני לא תמיד בטוח שכל מתחרה אחראי מספיק כדי לנקוט בפעולות לשימור אנרגיה). מעבר לניהול העומס חשוב להקפיד על כללים נוספים כמו שתיה, קירור הגוף וצריכת קלוריות מרובה. מים על הגוף, ושתייה בטפטוף קבוע: רוצו עם בקבוק בעל פיה נוחה לשתייה לאורך כל הריצה ובמקביל הכירו את תחנות המים במסלול ו-ודאו שיש לכם גישה להרטבה של הגוף. הרטבה של הפנים מאד יעילה ומרעננת אבל גם מסוכנת מאד שכן היא מבלבלת את הסנסורים של הגוף ועלולה להביא אותנו למצב קיצון של מכת חום, ולכן יש לנהוג ביתר תשומת לב.
צריכת קלוריות מרובה מהרגיל: חום גבוהה יותר מצריך מהגוף לווסת את טמפרטורת הגוף, במילים אחרות, "לבזבז" יותר קלוריות, ולכן נצטרך להחזיר לגוף יותר קלוריות מהפרוטוקול הקבוע שלנו.
ציוד
אני לא צריך לספר לכם שאין לזה סוף, אבל אני גם לא צריך לספר לכם שעם כל ציוד צריך לדעת איך לעבוד ובכל תחרות יהיו לנו צרכים שונים בהתאם לתנאי השטח ומזג האוויר. למי שביצועים חשובים לו, מסלול ה-TRI כנרת הוא מאוד מהיר, ולכן כלים אוירודינאמיים לרכיבה חשובים מאד: אופני נג"ש, גלגלים בפרופיל עבה, קסדה סגורה יחסית, תנוחה תואמת, ביגוד צמוד. בריצה יהיה חם ולח ולכן הייתי מפקיד ב"ספיישל נידס" מספר בקבוקי מים קרים ובקבוקי איזוטון עם פיה נחה לסגירה ופתיחה.
תחרותי? אני?
לקראת סוף הרכיבה יוני שאל אותי אם אני חושב על החבר'ה שעקפו אותי, ואיך אני מתמודד עם זה שאפילו שאני מזנק קודם, אני צריך לרדוף אחרי המתחרים שלי. זה ישמע מצחיק, אבל אני באמת לא זוכר שעקפו אותי… דווקא בגלל שאני פחות טוב בשחייה אז אני תמיד במרדף, מרוכז וחדור מטרה. בטריאתלון ת"א האחרון ביטלו את מקטע השחייה ואז הלחץ עליי מיד עלה, ידעתי שכל העיניים נשואות אלי ושעכשיו אני חייב לנצח, כך היה.
יש לכם שאלה מקצועית לאמיר? מוזמנים לשלוח לו הודעה פרטית באינסטגרם והוא מבטיח לענות בסטורי:
