רצים רבים סובלים מכאבים בגב ובמיוחד בגב התחתון בגלל העומס שמופעל על הגוף בכל פעם שהרגל פוגשת את הקרקע. במידה וכל העצמות בחוליות של עמוד השדרה מתפקדות היטב, זה אומר שאין בעיות בגב. הבעיה מתחילה כשמשהו קורה בעצמות האלו.
איך הכאבים שם קשורים לריצה? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה עושים כשיש כאבי כתפיים תוך כדי ריצה?
אילו מתיחות יקלו על כאבים ברצועת ITB?
מדוע ספורטאים עלולים לסבול מכאבים בירך או במפשעה?
בנוסף, אחד המפתחות לגב בריא הוא האגן. במידה ומפרקי העצה והכסל (סקרואיליאק) לא זזים כמו שצריך זה עלול לגרום לנזק באזור הגב התחתון. במידה וכבר יש לכם כאבים בגב התחתון, הריצה עלולה לגרום להם להחמיר. כאבי גב תחתון שכיחים במיוחד אצל רצים חדשים או כאלה שלא התאמנו הרבה זמן ומנסים לחזור, רק שהם עושים זאת מהר מדי או חזק מדי.
"ישנם שלושה סוגים של כאבים שכיחים בגב התחתון: כאבים הקשורים לשרירים, כאבים הקשורים לעצמות וכאב דיסקוגני", מסביר ד"ר ג'ורדן מצל, מומחה לרפואת ספורט ומוסיף: "כאבים הקשורים לשרירים מופיעים משני צידי החלק התחתון של עמוד השדרה. אתה תדע שיש לך את זה אם תרגיש עוויתות או כאב חד בצד אחד של עמוד השדרה או הצד השני, במיוחד כשאתה זז או מבצע תנועה סיבובית.
"כאבים שקשורים לעצמות מרגישים כמו כאבים כלליים בכל אזור הגב התחתון. אם אתה מעל גיל 65, רוב הסיכויים שאתה חווה כאבי גב מהמפרקים וזה קורה כשהעצמות מתחככות אחת בשנייה.
"כאב דיסקוגני מתאפיין בכאב שמחמיר כשמתכופפים קדימה והכי חשוב, יורד לכיוון הרגליים. מי שחושד שיש לו כאב דיסקוגני, כדאי שיפנה לרופא בהקדם".
סיבות לכאבי גב תחתון
כאבי גב הקשורים בשרירים מתרחשים כשהשרירים המקיפים את הגב כמו ליבה, ירכיים, אגן והמסטרינגס, אינם חזקים מספיק ואז שרירי הגב צריכים לפצות על כך. "אם למשל שרירי הירך והאגן שלכם חלשים אז במהלך הריצה כשהם עייפים, הגב צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי להיות זקוף ויציב ואז אתם יותר פגיעים לפציעה", אומר ד"ר מצל.
כאבים הקשורים לעצמות עלולים להיגרם בגלל דלקת פרקים וכאב דיסקוגני נגרם בגלל דיסק בולט ולמי שיש חשש ממשהו כזה כדאי שיפנה לרופא.
ה-תרגיל לחיזוק שרירי הליבה. פלנק | צילום: pixabay
איך מטפלים בכאבי גב תחתון?
אם אתם חווים כאבים הקשורים לעצמות או לשרירים, ישנם מתיחות ותרגילים שאפשר לבצע כדי להקל עליהם. ד"ר מצל ממליץ קודם כל על גליל קשיח: "הרעיון הוא לשחרר את השרירים הכואבים וההדוקים, זה כמו עיסוי רקמות עמוק שאתה יכול לעצמך כל יום.
"לעסות עם הגליל את ההמסטרינגס זה גם רעיון טוב משום שבמידה והם הדוקים זה מדגיש את העקומה פנימה בעמוד השדרה המותני והרפיה של השרירים האלו יכולה להוריד הרבה לחץ מהגב התחתון".
אם זה לא עוזר, הרופא שלכם יכול להפנות אתכם לצילום רנטגן וזו הדרך הטובה ביותר למצוא בעיות ספציפיות בעצמות ובשרירים. וכשמדובר בכאבים דיסקוגניים צריך לפנות מיד לרופא.
"אם הכאבים האלה מגיעים גם לרגליים ולאצבעות הרגליים ואם אתם מכופפים כמו פסיק פשוט גשו לרופא", אומר ד"ר מצר, "הוא ככל הנראה ירצה לבצע בדיקת MRI כדי לאבחן את סוג הכאב הזה ובמקרים רבים אפשר לטפל בו באמצעות זריקות אפידורליות".
איך מונעים כאבי גב תחתון?
כשמתחילים לרוץ צריך לפתח בסיס ראשוני לריצה ואז לאפשר לגוף להסתגל ללחץ שנוצר באותם מקומות בעייתיים כדי להקטין את הסיכון לפציעת גב.
אימוני כוח הם המפתח כשמדובר במניעה של כאבי גב תחתון. "שרירים חזקים, שרירי ליבה חזקים ושרשרת קינטית חזקה ייקחו את העומס שגורם לכאבי הגב", אומר מצר, "חשוב מאוד ששרירי הליבה יהיו חזקים מכיוון שהם ממוקמים משני צדי עמוד השדרה ותומכים בו". בין התרגילים המועדפים על ד"ר מצר לחיזוק שרירי הליבה אפשר למצוא את הפלנק ואת תרגיל המטפס. כמו כן, במקרים רבים גם פיזיותרפיה ויוגה עוזרים.
