המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ 24 שעות ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
פרק 01 בסדרה | פרק 02 | פרק 03
בחודשים האחרונים שיתפתי ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ 24 שעות שהתקיים ב10-11 בינואר 2020, מרוץ הספרטניון, התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק התמקדתי בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
על קו הזינוק | צילום: ליאת נתנאל
כפי שתיארתי בפרק הקודם, הגעתי עם תכנית מאוד מדויקת למרוץ עצמו, אותה תכננתי עשרות פעמים במוד הבא: ״מוד ספרטניון״ אשר מאופיין בפרמטרים הבאים:
1. מגבלת דופק: עד דופק 140 (10 פעימות בתוך זון 1 עבורי) מגבלה שאני מכיר היטב ממרוצים קודמים (3 פעמים ספרטתלון, 100 מייל ברלין ועשרות אימונים) ומרגיש שהיא נקודת איזון טובה עבורי.
2. מגבלת קצב: ללא קשר לדופק כלשהו. עד 5 דק'/ק"מ.
3. שילוב ריצה/הליכה: חלוקת כל 30 דקות ל-25 דקות ריצה ו5 דקות הליכה. תרגלתי את זה בכל אימון שהוגדר כ"מוד ספרטניון" וזה עבד נהדר. התחלה בדקה 30, ואז 60,90 וכך הלאה
4. תזונה/שתייה/מלח: אני מסתמך במרוצי אולטרה ארוכים על תזונה נוזלית בלבד (ג׳לים, איזוטוני, קולה, מייפל וכו׳) וכך נהגתי במרוץ עצמו, כ200-250 קלוריות בשעה, החל מהשעה השנייה בתוספת תה חם ומתוק בשעות הלילה . כדורי מלח בפרופורציה לכמות הנוזלים שהכנסתי.
על קו הזינוק
על קו הזינוק נעמדתי עם איזון אופטימלי מבחינתי בין ביטחון לחשש. הביטחון נבע מניסיון מאקרו של חמש שנים בהכנות למרוצים בסדר גודל הזה ומהכנה ספציפית קשה ומדויקת למרוץ הספציפי. החשש נבע בדיוק מאותה הסיבה, כמי שהשתתף ב-4 מרוצים (3 ספרטתלונים ומרוץ 100 מייל אחד) ארוכים בעבר, ידעתי שאצטרך להכיל את הלא נודע ולהתמודד איתו . כמו בחיים, אתה לא באמת יודע מה יקרה לך במהלך היום. השאלה היחידה היא מה תעשה עם זה.
כמו כן החשש נבע מהעובדה הפשוטה שזו הפעם הראשונה שהתנסיתי בפורמט הספציפי הזה של ריצת 24 שעות במקסימום מרחק.
מחזיק ידיים עם דייויד מבלגיה שהוביל לאורך רוב המרוץ וסיים כ-1.5 ק"מ אחריי | צילום: שירי אירם
נשאלתי לא מעט פעמים ואפילו בדקות שלפני המרוץ מה היעד שלי. גם כספורטאי וגם כמאמן אני לא שופט האם תחרות סבולת ארוכה, ובוודאי שלא אולטרה מרתון ארוך במיוחד, היתה מוצלחת או לא לפי התוצאה בלבד. במרתון אני יודע להעריך בטווח של פלוס מינוס שתי דקות מה תהיה התוצאה, כולל שקלול תנאי מזג האוויר.
באולטרה מרתון ארוך, יש כל כך הרבה משתנים, שיש להם השפעה מצטברת משמעותית ולכן טווח הטעות שלי יכול להיות עשרות קילומטרים או כמה שעות טובות. ולכן אני לא עוסק בתוצאה אלא בתהליך ובוחן את המרוץ על פי שתי השאלות הבאות: האם התנהלתי טוב? – האם קיבלתי החלטות טובות במהלך המרוץ בהתאם למה שידעתי באותו הזמן? האם התנהלתי על פי התכנית? איך הגבתי לשינויים וכו׳.
מקבל עידוד מליאת נתנאל (מצוות הליווי שלי) ומקרן בלייר (מהעבודה שלי) ובנה הצעיר | צילום: אייל פדר
האם נלחמתי כשהיה קשוח? – באולטרה כל כך ארוך ישנן שעות של התמודדות עם קושי. קשה לצפות מתי זה יתחיל ואפילו למה, וכמה שעות אצטרך "להכיל" את ה"חפירות" בגוף ובנפש. בספרטתלון 2015 התמודדתי עם זה מהשעה ה-13 (18 שעות), בספרטתלון 2017 זה החל מהשעה ה-28 ("רק" שעתיים), בספרטתלון 2018 זה החל מהשעה ה-12 (21 שעות בסופת ציקלון) ובמאה מייל חומת ברלין 2016 בכלל לא. כל מרוץ והסיפור שלו. Expect the unexpected.
קצת מספרים
היו כמה מספרים ש"עניינו" אותי. הם לא השפיעו על התכנון שלי ולא על ההתנהלות שלי, אבל אלו מדרגות שהייתי "נלחם" עבורם לו הייתי גבולי:
180 ק"מ – הקריטריון ה"רגיל" לספרטתלון (עבור גברים) בכדי להיכנס להגרלה
200 ק"מ – סתם מספר עגול ויפה
205 ק"מ – מהווה עבורי שיא מרחק חדש ב24 שעות. בספרטתלון הייתי ב-204 ק"מ בנקודת הזמן הזו
225 ק"מ – קריטריון ודאי לספרטתלון ללא הגרלה (25% טוב יותר מהקריטריון הרגיל של 180)
אז כמה קילומטרים עברתי? אחת מ-156 שיחות עם דניאל ארגו | צילום: שירי אירם
בועה (עם קצת חורים)
במרוץ עצמו אני ב"בועה" למרות כל ההמולה מסביב. אני עוסק אך ורק בתכנית הריצה שלי ומתעלם לחלוטין מהמיקום שלי, ממה עושים רצים אחרים ואפילו מהתוצאה… שלי. אני חי רק את ה"כאן ועכשיו" ולא את ה"מה יצא בסוף". במרוץ הספציפי הזה היו ארבעה מתאמנים שהכנתי כמאמן (ליז מלכה במקצה ה-24 שעות, ברוריה בובליל, טל בסכס ויוסי יהלום במקצה ה-100 ק"מ). כל אחד מהם עשה הכנה משמעותית למרוץ וראיתי אותם לכל אורכו, ברגעים טובים יותר וטובים פחות. את כולם "הכלתי" גם במרוץ ו"ניקבתי כמה חורים" בבועה. חוויה מאוד מיוחדת ומרגשת עבורי.
כך נראתה בשעון שלי ההתקדמות על פי שעות:
אבי מנשה וביתי עינב לוקחים אותי אל מתחם הסיום, לאחר ה24 שעות | צילום: ליאת נתנאל
לסיכום, המרוץ הזה היה אחד הטובים שלי אי פעם. בחנתי אותו על פי שתי השאלות שהגדרתי בתחילת הבלוג הזה.
האם התנהלתי טוב? כן. נצמדתי לתכנית. לפעמים היו לי נתוני דופק אמינים ואז מאוד הסתמכתי עליהם ולפעמים לא. ידעתי שהירידה בטמפרטורות במהלך הלילה "תעבוד לטובתי", לא ויתרתי על מקטעי ההליכה כבר לאחר 30 דקות.
השאלה השנייה שהגדרתי היתה: האם נלחמתי כשהיה קשוח? כן. החל מהשעה ה-17 השרירים שלי התחילו "להתאבן". לא באזור אפילו של פציעה או אפילו של שריר תפוס. פשוט עייפות מצטברת. חישבתי בראש שגם אם אני מתקדם בקצב של 8 קמ"ש מכאן ועד הסיום אני עובר את ה-225 ק"מ בבטחה. כמובן שזה חייב אותי עדיין לרוץ את רוב ה-7 שעות שנשארו בנקודה הזו. חילקתי אותם בראש ל14 מקטעים של 30 דקות, שבכל אחת מהן יש לי 5 דקות של הליכה (בה לא כאב לי בכלל…) לנשום עמוק ולהתרכז ב"מלחמה" הבאה. ספרתי לאחור 14 מלחמות.
צוות הליווי המסור והנאמן שלי: אייל פדר, דניאל ארגו, ליאת נתנאל, שירי אירם | צילום: מנשה רוזנפלד
ואפילו יצא מעבר ליעד שקיוויתי – 230 ק"מ בשעון שלי, 227.6 ק"מ לפי המארגנים. בכל מקרה מעל 225 ק"מ. מקום ראשון כללי (שזה באמת בונוס וזניח בעיני). אבל יותר חשוב מזה, בפורמט הספציפי הזה אפשר ממש לראות את המרוץ ולהיות מוקף באנשים אהובים. משפחה, חברים, עובדים מהחברה שאני המנכ"ל שלה שהגיעו בשעות הקטנות של הלילה. חוויה מדהימה.
מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.
אתה גדול!
זה סיפור נפלא של נחישות ותכנון. קומבינציה מנצחת!!!
יש ספורטאים שעשו הרבה יותר (מבלי לזלזל בהישגיו המכובדים ודרכו של אריאל) ודיברו הרבה פחות.
צניעות היא לא תכונה רעה (גם כאשר אתה כותב על עצמך) ואיך לומר – צניעות לא בדיוק מאפיינת את הכתבה (בייחוד שמנסים לכבס אותה).
תודה רבה דובי 🙂
הייתי במשרדי גרוב בשעתיים שלפני המרוץ, בכדי לקבל הרגשה ביתית וקצת שקט..
אריאל