חודש הרמדאן הוא חודש חשוב עבור מיליוני מוסלמים ברחבי העולם. במהלכו, מוסלמים צמים מהזריחה ועד השקיעה. כלומר, במהלך היום אסור לאכול או לשתות. צום רמדאן הוא זמן מאתגר לספורטאים במיוחד, שכן אם הם לא שומרים על הרגלי אכילה מתאימה הם יהיו בסיכון להתייבשות, עייפות, ירידת במסת השריר, הכושר והביצועים הספורטיביים.
למה ספורטאים הם בסיכון לירידה בכושר ומסת השריר בחודש הרמדאן?
במהלך צום כלשהו, הגוף משתמש במאגרי האנרגיה כדי לתפקד ולקבל אנרגיה לבצע פעולות גופנית. בשלבים הראשונים של הצום, הגוף מתחיל לפרק את מאגרי הפחמימות המאוחסנות בגוף (הגליקוגן) כדי לקבל אנרגיה. כמות הגליקוגן, שהיא תלויה במסת הגוף, תזונה ואימונים, היא מוגבלת ויכולה לספק מספיק סוכר לגוף למשך כ-12-10 שעות של צום. אחרי זה, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים והגוף מתחיל לפרק תאי השומן והשריר כדי לקבל אנרגיה וכתוצאה מכך ישנה עייפות, חולשה, ותחושת חוסר אנרגיה או ריכוז. אם הספורטאים לא שומרים על תכנית האימונים ו/או לא צורכים מספיק אנרגיה וחלבון במהלך שעות האכילה, הם עלולים להרגיש בירידה בכושר הגופני ולאבד מסת שריר.
צילום: shutterstock
הנה 6 דגשים תזונתיים חשובים שיעזרו לסופוראים לשמור על כושר והרכב הגוף במהלך חודש הרמאדן
1) מומלץ לשבור את הצום במקור פחמימה פשוטה קלה לעיכול לתדלוק מהיר ומרענן לגוף, כמו פירות או תמרים כפי שנהוג לעשות בארוחת האיפטאר. מומלץ לשלב עם הפרי כוס מים להתחיל בהחזרת הנוזלים שאובדו, ואפילו יותר מומלץ עם כוס חלב, יוגורט, חובצה (חלב חמאה), או מרק כדי לרענן את הגוף עם קצת חלבון ומלחים שגם נאבדים בזיעה. ארוחה זאת דווקא חשובה למי שמתאמן בשעות הצום לפני ארוחת האיפטאר. לאחר מכן תעברו למנה העיקרית.
2) ארוחה העיקרית (האיפטאר):
– הקפידו לשלב מנת חלבון איכותי דל שומן, לדוגמה: בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, גבינה, יוגורט, עדשים, קטניות כמו גרגרי חומוס, שעועית אדומה או לבנה. החלבון מגביר את תחושת השובע ועוזר לשמור על מסת השריר.
– הקפידו לשלב פחמימה מורכבת שמתעכלת ונספגת לאט יותר, כמו: בורגול, פריקה, אורז, קינואה, לחם מדגנים מלאים, תפוח אדמה ובטטה, בכמויות מתאימות למסת הגוף שלכם ומשך ועוצמת תכנית האימונים. מצד שני, אם אתם מתכננים להתאמן לאחר כשעתיים מארוחת האיפטאר, עדיף להקפיד על מנת פחמימות פשוטה יותר, כמו אורז לבן, פסטה רגילה, ודגנים פשוטים שמתעכלים מהר יותר ולא מכבידים על מערכת העיכול.
– הקפידו לשלב מנת ירקות מכובדת, כמו סלט, ירקות מבושלים, כמרק. מומלץ לגוון בסוגים ובצבעים של הירקות.
גוונו בירקות | צילום: Shutterstock
– השתדלו להימנע מאוכל מטוגן, שמן וכבד (כמו פלאפל, קובה, שניצל, סמבוסק, רטבים שמנים, אוכל מבוסס על שמנת וגבינות שמנות, ובשר אדום) שהוא עתיר קלוריות ופחות משביע. זה חשוב במיוחד למי שמתכננן להתאמן בערב, מכוון ששומן שוהה זמן רב בקיבה ולכן לוקח לו זמן עיכול ארוך יותר.
– הקפידו לאכול את הארוחה הזאת לאט, בנחת, ולהקשיב לתחושות הגוף שלכם. השתדלו להימנע מלקום אחרי הארוחה "כשמפוצצים"!
– אם מתחשק לכם מנות ראשונות, נסו להכין אותם בשיטות בישול בריאות יותר, למשל: פטאיר בתנור ללא טיגון / עם מעט שמן זית.
– אם אתם מתכננים להתאמן אחרי ארוחת האיפטאר, מומלץ לאכול ארוחה קלילה באיפטאר או לחלק את הארוחה; לאכול חצי ארוחה לפני האימון ולאכול את החצי השני אחרי האימון. דבר זה יסייע בהרגשה יותר טובה באימון, מונע תחושת כבדות ואי נוחות בבטן בזמן האימון.
2) הקפידו לשתות בין 1.5 ל-2 ליטר נוזלים (או כ-27-23 מ"ל לכל ק"ג מסת גוף) מחולקים באופן מפוזר בין הארוחות, בנוסף ל-750-500 מ"ל מים לכל שעת אימון. השתדלו לא לצרוך משקאות עתירי סוכר כגון מיצי פירות או משקאות ממותקים ולהפחית ממשקאות הרמדאן הממותקים בסוכר כמו תמרהינדי.
הקפידו על השתייה | צילום: Shutterstock
3) הימנעו משתיית כמות גדולה של משקאות המכילים קפאין (קפה, תה) מכיוון שצריכתם בכמות גבוהה מעודדת הטלת שתן מוגברת וגורמת לאיבוד נוזלים. זכרו שהתייבשות (איבוד של 2 אחוזים של נוזלים ממשקל הגוף) מביאה לירידה בביצועים, תחושת קושי באימונים, עייפות, כאבי ראש וסחרחורת, ואף עשויה להוביל להתכווצויות שרירים.
4) השתדלו לאכול עוד ארוחה מאוזנת עשירה בחלבון לפני השינה בכמויות המתאימות למשקל הגוף שלכם, תכנית האימונים והיעדים האישיים שלכם. לדוגמא: לחם מלא עם חביתה / גבינה רזה עם קצת אבוקדו וירקות, או שייק פירות עם בסיס יוגורט חלבון עם קצת אגוזים ושקדים טבעיים או טחינה. אפילו אם ארוחה קטנה, ארוחה זאת היא הכרחית כדי לקבל מספיק אנרגיה ונוטריינטים ביום להתאוששות מיטבית ושמירה על בריאות ומסת השריר.
5) אם מתחשק לכם לאכול את הקינוחים המיוחדים של הרמדאן, נסו להכין אותם בשיטות בישול בריאות. למשל, להכין את הקטאיף בתנור עם כמות מדדוה מתונה של מי סוכר במקום לטגן ולשפוך את מי הסוכר. אם לא ניתן, השתדלו לאכול מנות קטנות בלבד ולא בתדירות יומיומית.
6) השתדלו להקפיד על ארוחת סוחור (הארוחת האחרונה לפני עלות השחר) מאוזנת שכוללת פחמימה מורכבת, חלבון איכותי, ירקות וקצת שומן בריא שלוקח הרבה זמן בעיכול ומגביר תחושת שובע ביום (כמו אבוקדו, אגוזים, טחינה, שמן זית) ונוזלים. לדוגמא: לחם מלא עם גבינות רזות / ביצים / חזה עוף / פסטרמה הודו + טחינה/ אבוקודו/שמן זית + ירקות חתוכים או סלט + כוס חלב / 2 כוסות מים.
אכלו היטב גם בבוקר | צילום: Shutterstock
– השתדלו לאכול ארוחת הסוחור כמה שיותר מאוחר כדי לצמצם את שעות הצום ולדחות את ההתרוקנות של מאגרי האנרגיה (הגליקוגן) בגוף. ארוחת הסוחור חשובה על מנת למלא ולחדש את מאגרי הגליקוגן בגוף ולדחות את ההשפעה השלילית של מצב בו הגוף עייף ומפרק שומן ושריר כדי לקבל את האנרגיה. דילוג על ארוחה זאת עלול לגרום לעייפות וירידה באנרגיה הרבה יותר מוקדים ביום עקב דלדול מאגרי הגליקוגן מוקדם ומהר יותר.
– אם אין לכם תאבון לאכול ארוחה בסוחור והקיבה "סגורה", נסו לשתות משקה עם צפיפות אנרגטית גבוהה כדי לעמוד בדרישות האנרגיה הגבוהה ביום. לדוגמה: שייק פירות ואגוזים טבעיים על בסיס חלב או יוגורט, או פשוט כמה תמרים עם אגוזי לוז או שקדים טבעיים עם כוס חלב או יוגורט חלבון או רגיל.
לסיכום, למרות שספורטאים נמצאים בסיכון לפגוע בכושר הגופני ובהרכב הגוף בחודש הרמדאן, הם עדיין יכולים לשמור על הביצועים הספורטיביים שלהם ולשמר את מסת השריר במידה והם מקפידים על כללי התזונה הנכונים ומתאימים עבורם, שתייה מספקת ומנוחה. עם חלון של כ-12 שעות ביום שרק בו אתם יכולים לאכול ולשתות ובעיקר בגלל שזה בלילה, חשוב לתכנן מראש מה אתם צורכים בארוחות על מנת לוודא שיש לכם מספיק פחמימות לאנרגיה במהלך היום ולאימונים, חלבון להתאוששות שרירים ולשמור על מסת השריר ושומן בריא שנחשב אנטי-דלקתי, עוזר בהתאוששות והגברת תחושת שובע.
לינה זעיתר | תזונאית קלינית וספורט, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס
