לרוץ בגיל 81! יש דבר כזה? ובכן, יש כאלו שמסמנים לעצמם את זה כמטרה: כשאהיה בת 81 אני רוצה להיות בדיוק אותה האישה שיושבת ושורכת את שרוכי הנעליים ומתכוננת לעמוד על קו הזינוק. מסתבר שזוהי לא מטרה כל כך רחוקה ובלתי ניתנת להשגה. מחקרים שנעשו על רצים ותיקים ומזדקנים מראים שניתן להישאר "בתוך המשחק" הזה שנקרא ריצה ואף להמשיך להתמיד בה לעוד הרבה זמן וזה בניגוד לדעה הרווחת.
עד איזה גיל תרוצו? | צילום: shutterstock
הדעה הרווחת היא שספורטאים חובבים מגיעים לשיא יכולתם בסביבות שנות ה-20 או ה-30 המוקדמות לחייהם ומשם למעשה מתחילה ירידה בביצועים. אך הנחה זו מתבססת על מידע ישן יחסית מהתקופה שבה אדם בן 50 שרץ מרתון היה כשלעצמו "עושה כותרות" והדים רבים בתקשורת מאחר וזה היה נחשב למאורע חריג. ד"ר סאן מילאן, פרופסור חבר באוניברסיטת קולורדו במחלקה לפיזיולוגיה ולאנטומיה של גוף האדם, אומר כי עלינו לסגל אורח חשיבה שונה ביחס לנושא של התבגרות והזדקנות. כאשר חוקרים חקרו ספורטאים בגילאי 50 עד 85, הם מצאו רק ירידה קלה מבחינת הביצועים, ירידה שהיא פחות מ-2% בין הגילאים 50 ל-75.
באירועי ספורט כמו מרתון, ספורטאים ותיקים, או מה שמכונה "מאסטרס", מעל גיל 70, קבעו תוצאות טובות יותר מאלו שהיו במשחקים האולימפיים הראשונים בעת החדשה שהתקיימו באתונה. כך למשל הרץ הקנדי אד וויטלוק, קבע שיא ריצת מרתון בגיל 73, כאשר עצר את השעון על זמן של 2:54:48 שע'. בהשוואה, בשנת 1896 במשחקים האולימפיים המנצח בריצת המרתון היה בחור בן 23 וניצח בזמן של 2:58:50 שע'.
כיום, לא רק שאריכות החיים עלתה, בנוסף לכף אנחנו גם מודעים יותר לניהול אורח חיים בריא, מודעים גם לחשיבות של ניהול חיים פעילים, חשיבות זמן ההתאוששות בין אימונים, תזונה נכונה. העניין הוא שאף פעם לא מאוחר מידי על מנת להתחיל באורח חיים בריא ותמיד גם אפשר לשאוף ולשפר הישגים בעולם האתלטיקה. הנהמדריך כללי מקוצר המחולק לפי עשורים במהלך החיים.
להקשיב לגוף זו לא רק סיסמה | צילום: shutterstock
בשנות ה-20
בתקופה זו בחיים אין מה לדאוג יותר מידי לגבי תקופות התאוששות, טוען ד"ר ניקולס שבמקצועו אורתופד. לדבריו זו התקופה שאדם מתאמן ו"בונה" לעצמו את התשתית הנאותה שתשמש אותו למשך חייו ולכן רצוי מאוד לעשות את זה בתבונה.
רצוי מאוד לשלב אימונים מתחומים שונים, או מה שנקרא קרוס-טריינינג. למה זה חשוב? כאשר אנחנו רצים בדרגת עצימות כזו או אחרת, הגוף שלנו מתחיל לצבור "נזקים" שונים וחוסר איזונים, אשר נבנים ובזמן מסוים בגירוי כלשהו יכולה להיווצר פציעה. זה לחלוטין דומה להתקף לב, מסביר ד"ר ניקולס, פציעת ריצה לרוב אינה עניין פתאומי אלא תוצר הצטברות של מיני נזקים ואם כל מה שאדם עושה זה לרוץ הסיכוי שלו להיפצע גבוה יותר. לכן חשוב מאוד לגוון עם סוג אחר של ספורט או אימוני כוח למשל.
להקשיב לגוף זו לא רק סיסמה: פציעות הן הסיבה מספר אחת כגורם להפסקת ריצה אצל אתלטים. לדברי ד"ר מצל ג'ורדן, רופא ספורט מניו-יורק 98% מהפציעות נגרמות בשל אימון יתר (Overuse). לדבריו, על מנת שתהיה לרץ היכולת להמשיך לרוץ עוד שנים רבות הוא חייב לסגל לעצמו את ההקשבה לגוף ואת היכולת להתייחס בכל הרצינות לכל כאב שמופיע כך שלא נוצרת החמרה של הפציעה עד למצב של השבתה ממושכת.
להזין את העצמות: הנושא של תחזוקת השלד לאורך השנים הוא חשוב. גם נשים וגם גברים מגיעים לשיא של בניית מסת העצמות שלהם בסביבות שנות ה-30 לחייהם. יחד עם זאת, נשים נמצאות בסיכון יתר לפתח הידלדלות של מסת העצמות ונמצא שגם גברים רזים, שעוסקים בריצה סביב שנות ה-20 לחייהם נמצאים בסיכון דומה.
זה לא אומר חלילה שצריך להפסיק לרוץ, אבל זה אומר שצריך לספק לגוף תזונה נכונה להתאוששות שתשקם את הרכב המינרלים של העצמות ושל הורמון הטסטוסטרון (שבין היתר אחראי על מסת העצם), ועבור נשים מאוד קריטי לשמור על מחזור חודשי תקין. אתלטיות ללא מחזור חודשי נמצאו כבעלות מסת עצמות נמוכה ב-8 עד 31 אחוז מאשר אתלטיות עם מחזור חודשי. מומלץ מאוד אחרי אימוני ריצה עצימים מאוד "לתדלק" את הגוף בתזונה עשירה בחלבון ופחמימות.
מומלץ לתת עדיפות לזמן התאוששות ומנוחה | צילום: shutterstock
בשנות ה-30
שלב שבו השגרה שלנו נהיית כבר מורכבת יותר, רובנו מתחילים קריירה ומקימים משפחה. אימונים מאוזנים מבחינת עצימות והתאוששות הינם חיוניים ומהווים את המפתח לשמירה על הגוף.
אימוני אינטרוולים: ערך ה-VO2 max (בכמה חמצן הגוף שלנו יכול להשתמש במהלך פעילות) יורד ב-10% כל פעם כשאנחנו "מתקדמים בגיל" ועוברים לעשור הבא וזה תהליך טבעי ונורמלי. ריצה יכולה למזער את הירידה הזו ואימוני אינטרוולים שנעשים אפילו עוד יותר עוזרים בכך. כאשר מבצעים אימוני אינטרוולים עצימים, הדופק נותר גבוה בתקופת ההתאוששות שבין האינטרוולים ולדברי הפיזיולוגים זה תורם ועוזר לפתח את היכולת האירובית. אימוני אינטרוולים קצרים, של 400 או 800 מטר בונים את היכולת האירובית ובאותו זמן מגייסים גם את סיבי השריר המשתתפים בריצות ספרינט אשר מסתם יורדת עם הגיל.
תנו עדיפות לזמן התאוששות ומנוחה: אינטרוולים הם כמו תרופה, אבל הם תורמים רק אם הרץ מקפיד על זמני מנוחה ומאפשר לגוף להתאושש כמו שצריך. רוב הרצים קמים מוקדם בבוקר, הולכים לישון מאוחר ונוטים להתאמן יותר ממה שהם צריכים. עד שמגיעה ההשבתה. ככל הנראה הפתרון הוא להגביל את מספר האימונים האינטנסיביים שלא יהיו למעלה משני אימונים עצימים במהלך השבוע ולהקפיד על לפחות יום מנוחה אחד לשבוע. בנוסף מומלץ מאוד שבין 50 ל-75 אחוז מהאימונים ייעשו בעצימות בינונית ומטה, כזו שמאפשרת לרץ להיות נינוח ולדבר תוך כדי הריצה.
התאמות תזונתיות גם הן חלק חשוב מאוד: ישנה האטה בחילוף החומרים בגוף עם הגיל, כך שאפילו אם אדם נשאר באורח חיים פעיל, הוא יבחין בנטייה לעלות במשקל. המפתח הוא תזונה עתירת חלבון, בין 30-40 גרם חלבון לארוחה יסייעו לשמור על שלמות ופעילות השרירים.
תנו עדיפות לזמן התאוששות ומנוחה | צילום: shutterstock
בשנות ה-40
בשלב הזה חלה קפיצה בסיכון לחוות פציעה כתוצאה מריצה והסיכון הזה מזנק מגיל 45. לכן ישנו דגש על חיזוקים. החל מגיל 40 חלה ירידה במסת השרירים ולכן חשוב מאוד לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. לאימוני הכוח ישנה יכולת להפחית משמעותית את הסיכוי להיפצע היות וישנו חיזוק של השרירים אשר תומכים במפרקים. ישנם הרבה מאוד אתלטים ותיקים שממשיכים להתאמן למרות הכאבים, כפי שהיו נוהגים לעשות בצעירותם. אך כעת זה לא נכון עבורם.
ניתן למנוע פציעות ריצה באמצעות אימוני כח, אימונים שאינם ריצה, כלומר לשלב שחייה, רכיבה וכמובן להקפיד על התאוששות נאותה. כדאי לאפשר החלמה מלאה של הפציעה ולא לחזור לפעילות עם כאבים על מנת שלא יתפתח מצב כרוני. בצמוד לאימוני הכוח, רצוי מאוד להקפיד על תזונה מתאימה. לאכול בריא, תזונה מאוזנת שכוללת פירות ירקות וחלבונים.
מתיחות: סקר שנעשה בקרב אתלטים ותיקים מעל גיל 40 מצא שרק 5 אחוז ומטה מסך הזמן הכללי של האימונים שלהם מוקדש למתיחות. ישנה חשיבות רבה להקפדה על מתיחות, הן מאפשרות לשמור על טווחי תנועה נאותים. לרוב, אימוני הריצה גורמים להתכווצות ולהתקצרות של סיבי השריר. יוגה למשל הוא אימון משלים מעולה לרצים.
כדאי מאוד לאמץ גם שגרת מתיחות קצרה כל ערב ולאמץ אימונים על גבי גליל. ביצוע של אימונים פונקציונליים והקפדה על אלסטיות הינה הכרחית עבור שמירה על ביצועים איכותיים וגם לשם מניעת פציעות. היות וריצה מבוססת למעשה על ניתורים, רצוי מאוד לשלב אימוני קפיצות וסקווטים שמתרגלים למעשה את אותה התנועתיות שישנה בריצה.
נקודה חשובה נוספת היא להגדיר ולהקפיד על "זמן מיטה". בזמן השינה חלים תהליכי גדילה וריפוי נזקים לרקמות וזה קורה בייחוד בשלבי שינה עמוקה. בנוסף על כך שינה עמוקה חשובה מאוד לתפקוד של מערכת החיסון. שלב השינה העמוקה במיוחד מושפע מהגיל ובייחוד כאשר אנו עוברים את גיל 50. לכן חשובה מאוד השינה.
בשנות ה-60
חשוב מאוד לשמור על היציבה של הגוף ובכלל לשמר את תחושת הגוף במרחב. שתי תכונות אלו נמצאות בירידה מתמדת עם הגיל, מה שמעמיד אותנו בסיכון מוגבר לנפילה ולפגיעות אורתופדיות. ישנה המלצה לנסות לשלב אימוני טאי- צי.
בשנות ה-70
אם אתם עדיין רצים, ככל הנראה הצלחתם להתגבר על סוגי פציעות ומחלות שונות, אשר יכולות להוות מגבלה עבור רצים רבים. זוהי התקופה שבה מרבית הרצים חווים ירידה ניכרת בביצועים. חשוב בייחוד בגילאים האלו לשמר את טונוס השרירים על ידי אימוני כוח ואימוני משקולות, בין פעמיים לשלוש בשבוע.
