מי שהפך את הריצה לדרך חיים יודע שאחת התרומות הגדולות ביותר שלה היא לבריאות הנפשית שלנו, מעבר לבריאות הפיזית. העניין הוא שבתוך כל זה, ומעבר לפציעות הרגילות, אנחנו סובלים מדי פעם מתופעות מעצבנות שבמקרים רבים ניתן למנוע. אז איך עושים את זה בדיוק?

1. יבלות בכפות הרגליים

מה זה? למרבה הצער זה משהו שכמעט כל רץ מכיר וקשה להימנע ממנו. היבלות נוצרות בדרך כלל כתוצאה מהחיכוך של העור בכפות הרגליים עם הגרביים או הנעליים. זה אומר שברוב המקרים זה קורה בגלל גרב לא מספיק איכותית או נעלי ריצה שלוחצות מדי. חשוב לציין שזה לא קורה רק בגלל התאמה לא נכונה מראש של הגרביים או הנעליים, בהחלט יתכן שבהתחלה התחושה תהיה נוחה, אבל החיכוך יתחיל בגלל הגברת קצב בריצה שיגרום לרגל "להתנהג" קצת אחרת או הגדלת הנפח של הריצה באופן משמעותי – מה שיגרום לכפות הרגליים להתנפח, ואז הגיוני שיהיה גם חיכוך. עוד סיבה פופולרית היא חיכוך שנותר עם הזמן כתוצאה מהזעה בכפות הרגליים.

אז איך בדיוק מונעים את התופעות הללו? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
כל מה שרציתם לדעת על ספורט ופטרת בציפורניים
מה עושים עם כל הזיעה לאחר הריצה?
כיצד מרעננים את נעלי הריצה?

יבלות עלולות לגרום לתחושה כל כך לא נעימה עד כדי הפסקת אימון או אפילו תחרות. בתגובה לחיכוך הגוף מייצר נוזלים, וכך נוצרות שלפוחיות מאוד מקשות על המשך התפקוד. הנטייה של הרבה אנשים היא לפוצץ שלפוחיות בעזרת מחט, אבל מה שחשוב זה לעשות את זה בצורה הגיינית כדי למנוע זיהום שעלול להיות חמור.

איך מטפלים?

במאמר שפורסם בראנרס וורלד מסביר הפודיאטור (אבחון וטיפול בעיות רפואיות של כף הרגל והקרסול) שלדון לאפס: "כשיש שלפוחית גדולה וכואבת צריך קודם כל לנקז אותה. לפני כן צריך לשטוף היטב את הידיים ולחטא מחט באלכוהול. לא צריך לשרוף את המחט כי זה עלול ללכלך את העור בחלקיקי פחם ואפילו לגרום להחמרה של הפצע. לאחר הדקירה של השלפוחית צריך לנקז את הנוזלים בזהירות. לאחר מכן צריך לכסות את הפצע בתחבושת נקייה כדי למנוע מהחיידקים להיכנס פנימה. מדי פעם אפשר להוריד את התחבושת ולהשרות את כף הרגל במלח אפסום כדי לגרום לנוזלים לצאת. לאחר מכן יש לייבש את כף הרגל ולשים תחבושת חדשה.

במידה ומדובר בשלפוחית קטנה שלא מפריעה, ההמלצה היא לא לגעת בה. אם כמות הנוזלים היא קטנה ואנחנו מנסים להתערב חיצונית שלא לצורך, זה עלול לגרום רק ליותר דימום במקום. גם אם מדובר בשלפוחית דם עדיף להשאיר אותה במצבה אם היא לא מטרידה, כדי לא להסתכן בחדירת חיידקים לאזור. במידה והשלפוחית היא מתחת לציפורן, מומלץ לבקר אצל איש מקצוע כמו פודיאטור, מאחר וזה כבר דורש טיפול מורכב יותר.

איך מונעים? כדאי מאוד לצאת לרוץ כשכפות הרגליים לא יבשות מדי, כי היובש גורם לחיכוך. זה אומר שדרך מומלצת למנוע חיכוך היא מריחה של קרם רגליים או אפילו בודי גלייד לפני שגורבים את הגרביים. כמובן שמומלץ לעשות את זה על בסיס יומי. 

המלצה שנייה היא להשקיע בגרביים מתאימות, מכיוון שזה אחד הגורמים העיקריים לחיכוך שגורם ליבלות. מומלץ להתייעץ עם אנשי מכירות שמכירים מקרוב את עולם הריצה. יש כל מיני סוגים של גרביים שיתאימו כמו גרביים מנדפות או גרביים שבהן יש שכבות בד נוספות באזורים של הבהונות והעקבים – מה שעוזר למנוע את החיכוך.

בנוסף, בשלב קניית נעלי הריצה אסור להתפשר על מרווח מספיק גדול בין הבהונות לבין הקצה הקדמי של הנעל, וגם לא על כל סוג של לחץ בעקב. אלו הם האזורים הבעייתיים, וחשוב לשים את הדגש על תחושה נעימה גם שם ולא רק בצדי כף הרגל.

2. ציפורניים שחורות ומדממות

מה זה? עוד תופעה מטרידה שרצים רבים סובלים ממנה, במיוחד בימי הקיץ, ויש שיגידו שבמיוחד הנשים למרות שהן יכולות להסתיר את זה על ידי מריחת לק. רצים עושים את ההיכרות עם תופעת הציפורניים השחורות בעיקר כשהם מחליטים להעלות נפחים בריצה, זה מאוד אופייני לאימונים למרתון בפעם הראשונה – ואם לא עושים עם זה כלום, זה בדרך כלל ממשיך שוב ושוב.

לפעמים הציפורניים מדממות ונהיות שחורות בגלל מידת הנעל | צילום: ארן הרשלג

הסיבה העיקרית לכך היא מכה שהבוהן סופגת שוב ושוב לאורך זמן. יכול להיות שהמידה בנעל קטנה מדי, יכול להיות שיש יותר מדי חיכוך, אולי זה בגלל תנועה לא לגמרי נכונה של אותה כף רגל. אגב, במקרים רבים זה קורה רק באחת מכפות הרגליים. בסופו של דבר אצל רוב האנשים הגודל בין כפות הרגליים הוא שונה. ולכן. יתכן מצב שבכף רגל אחת לא קיימת בעיה שגורמת לזעזוע יתר באחת הבהונות (בדרך כלל בגדולה) בעוד שבכף הרגל השנייה זה קורה. וכשזה קורה, אותן מכות עלולות לגרום לשטפי דם, שהופכים בסופו של דבר לציפורן שחורה. במקרים מסוימים שטף הדם עלול להפוך גם לפטרייה.

איך מונעים? במקרים רבים הדבר הנכון לעשות הוא לקנות מראש נעליים שהן גדולות בחצי מידה או מידה ממה שתכננתם אחרי המדידה. אולי בהתחלה זה ירגיש מוזר וגדול מדי, אבל כשרצים למרחקים ארוכים כפות הרגליים גם ככה יוצרות יותר לחץ בתוך הנעל ואז המידה הגדולה תשחק תפקיד חשוב ותמנע מכות חוזרות ונשנות שגורמות לציפורניים שחורות.  חוץ מזה, מומלץ להוריד את נעלי הריצה כמה שיותר מהר אחרי האימון כדי לאוורר את הרגליים ואת הנעליים.

3. דימום מהפטמות 

מה זה? עוד תופעה מעצבנת במיוחד, מכיוון שברגע שהיא מופיעה ההרגשה היא שאפשר וצריך היה למנוע את זה, מעבר לעובדה שהיא כל כך לא נעימה. הדימום בפטמות תוקף בעיקר את הגברים שאין אצלם "מגן" כלשהו בין הפטמות לחולצת הריצה. מן הסתם הוא נוצר בגלל חיכוך, כאשר חלק מהאנשים יותר רגישים אליו וחלק פחות. אבל הגורם העיקרי לחיכוך הזה הוא הבד של החולצה שאתם לובשים. במקרים רבים, בד שהוא לא איכותי מספיק גורם לתופעה הכל כך לא נעימה הזאת, שגם נראית רע מאוד (במיוחד אם אותו רץ לא שם לב ולא מבין למה כולם בוהים בו).

איך מונעים? זה ברור שלא את כל חולצות או גופיות הריצה שלנו אנחנו רוכשים בחנויות היוקרתיות ביותר ובחלק גדול מהפעמים אנחנו מקבלים חולצות ממרוצים שונים. ההמלצה היא פשוטה – לא לובשים חולצה שעדיין לא ניסיתם לריצה שמוגדרת כחשובה, כמו למשל מרוץ ארוך (חצי מרתון ומעלה) שהתכוננתם אליו כל כך הרבה, וגם אם מדובר במותג מוביל. תמיד כדאי לבדוק איך הגוף מוביל לחולצה עוד לפני כן. 

ואם בכל זאת מתעקשים על חולצה חדשה? (עדיין כיף לרוץ במרתון מסוים עם החולצה החדשה מהאקספו) אז עדיף להצטייד מראש באביזרי מניעה כמו בודי גלייד למריחה (על הפטמות) או מדבקות לפטמות שמונעות חיכוך. כמובן שגם את האביזרים האלה צריך לנסות מראש.

4. שפשפות כתוצאה מחיכוך

עוד תופעה מעצבנת שיש לה שני סוגים: שפשפת כתוצאה מחיכוך של העור בעור (למשל בבית שחי או בירכיים) או שפשפת כתוצאה מחיכוך של ביגוד בעור (קורה בדרך כלל עם חזיות ספורט או מכנסי ריצה קצרים). זה תוקף אותנו גם בקיץ בגלל ההזעה וגם בחורף כשרצים בגשם. וזה מאוד לא נעים.

איך מונעים? לפני הריצה מומלץ לדאוג לעור לח יותר באזורים הבעייתיים כדי למנוע את החיכוכים ואביזרים שיכולים להתאים הם בודי גלייד, וזלין או אבקת טלק. באופן כללי ממליצים ללבוש לריצה בגדים סינטטיים מאחר ובגדי כותנה הופכים להיות יותר לחים ומתחככים, בעוד שהבגדים הסינטטיים נצמדים יותר לגוף. כשיש שפשפות, מומלץ להתקלח במים פושרים מכיוון שמים חמים מדי רק מגבירים את תחושת הצריבה.