יש הטוענים, שלא בצדק, שריצה באופן כללי מעודדת פציעות, מזיקה לברכיים ולגב ואינה מתאימה לכולם – על אחת כמה וכמה לא לנשים בהיריון. אך למעשה ריצה היא הספורט היחיד שלא אינו יקר ולא דורש אביזרים נלווים מיוחדים, למעט נעלי ריצה טובות. ריצה משפרת באופן משמעותי את הסבולת לב-ריאה, מחטבת את הגוף, משפרת את חילוף החומרים, מסייעת בשמירה על משקל תקין והכי חשוב: משפרת את מצב הרוח באורח פלא.
הריצה תורמת למערכת חיסון בריאה | צילום: shutterstock
עוד כתבות היריון ולידה בשוונג
"לרוץ מרתון מלא בהיריון בחודש השביעי, זה לא תמיד פשוט"
מבטן ומלידה: "דוקטור, אני יכולה לרוץ בהיריון?"
אימוני כושר וגמישות בתקופת ההיריון
יש עדויות רבות על השפעת אימון גופני לטובה בזמן ההיריון, הן על בריאות האם והן על בריאות העובר. אחד היתרונות הבולטים של פעילות גופנית בזמן ההיריון הוא הורדת הסיכוי לסיבוכי היריון אימהיים, כמו סוכרת ויתר לחץ דם. כמו כן, מחקרים מראים כי עוברים לאימהות שהקפידו על פעילות גופנית הם בעלי מערכת חיסון בריאה יותר עם פחות סיבוכים קרדיווסקולרים בהמשך החיים. משרד הבריאות ממליץ בזמן ההיריון על פעילות גופנית, המפחיתה את רמות המתח, החרדה והדיכאון המופיעות לעתים בתקופת ההיריון ולאחר הלידה.
גם בעולם הגישה דומה: על פי האיגוד האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה, מומלץ לנשים שהיו בפעילות גופנית וחיו אורח חיים בריא טרום ההיריון, להמשיך באותה מתכונת גם במהלך ההיריון. לנשים שהתאמנו בעצימות בינונית וגבוהה מומלץ שימשיכו בכך.
פרופ' אייל שיינר, רופא בכיר בחטיבה למיילדות וגינקולוגיה מהמרכז הרפואי סורוקה, אומר: "ככלל, אם אישה עסקה בפעילות ספורטיבית לפני ההיריון, אין מניעה ואף מומלץ להמשיך בה גם במהלכו. באופן עקרוני מומלצת פעילות כשלוש פעמים בשבוע במשך כחצי שעה עד שעה, כאשר יש להיות קשובות לגוף ולא להעמיס". פרופ' שיינר אף מתייחס לנשים בריאות בהיריון שמעוניינות להתחיל לרוץ, כאשר הוא מתיר לעשות זאת בצורה מדודה וזהירה עם מאמן ריצה, כאשר יש לוודא שהדופק לא עובר את ה-150 פעימות בדקה.
מאיזה חודש אפשר להתחיל ועד מתי
לילך לוי-דוידזון, רצה ותיקה, מספרת שרוב הנשים הרצות ממשיכות בכך עד סוף הטרימסטר השני. היא מעידה על עצמה שהיא מה"משוגעות" שרצו ממש עד סוף ההיריון. לילך מציינת שעשתה את זה בצורה מחושבת ושקולה, וממליצה למי שמעוניינת להמשיך לרוץ להיבדק על ידי רופא נשים בתדירות גבוהה ולבקר אצל פיזיותרפיסט מומחה לרצפת האגן. בנוסף היא ממליצה על שתייה מרובה למניעת התייבשות וצירים מוקדמים. לדבריה, יישום של כל ההמלצות האלו סייע לה לרוץ עד ימי ההיריון האחרונים. ואכן, על פי האיגוד האמריקאי, ניתן להמשיך לרוץ לאורך כל שלבי ההיריון תוך התאמת האימונים לשינויים הפיזיולוגיים בכל טרימסטר, ליכולת ולהרגשה האישית.
בחודשי ההיריון הראשונים מומלץ להיות זהירות ולהיבדק בתדירות גבוהה יותר. נפח הריצה צריך להשתנות והקצב חייב לרדת. בהמשך ההיריון ניתן להגדיל נפחים, אך להישאר עם קצב נמוך יחסית לכושרך. כמובן שבחודשי ההיריון האחרונים כדאי להוריד שוב נפחים וקצב. יש נשים שמרגישות טוב ויכולות לרוץ עד לחדר הלידה ויש כאלו שמפסיקות בשלב מוקדם יותר – הכי חשוב הוא להקשיב לגוף שלך ולפעול בהתאם. כמובן שלכל אורך הפעילות עלייך להיות תחת השגחה רפואית ולהיעזר במאמן ריצה שידע להכין תכנית ריצה המותאמת למצבך המשתנה.
מזל טוב! מה עכשיו?
כל אישה שחזרה לרוץ לאחר לידה כבר יודעת שהחזרה לאחר חודשי היריון ממושכים היא מאתגרת ואף לעיתים מתסכלת: הגוף נמצא בתהליך ריפוי, מקומות בגוף שמעולם לא הורגשו במהלך ריצה מתחילים להזכיר את קיומם. חלק מהרצות מדווחות על כאבים בחלקה החיצוני של הירך, עמוק באגן, בישבן או בגב התחתון; חלק מהנשים מספרות על בריחת שתן בזמן המאמץ. יתר על כן, רמת הכושר יורדת וריצות שנחשבו בעבר לריצות קלות ו"פשוטות" נהפכות למאתגרות וקשות. גם לאחר ההיריון מורגש קושי – אימהות טריות עלולות להרגיש תסכול ותחושה שהכושר כבר לא יחזור למה שהיה.
חשוב לזכור שמדובר בתהליך. הגוף שלך עובר תהליך מדהים אך לא פשוט, הוא חווה עומס ומתחזק בתוכו חיים חדשים. לאט לאט תוכלי לחזור לעצמך, אבל לשם כך חשוב להתמיד ולהמשיך להתאמן כל עוד המצב הגופני שלך מאפשר זאת, גם אם העצימות יורדת.
תזמון נכון
נשים שמתחילות לרוץ מוקדם מדי לאחר הלידה עלולות להציב את עצמן בסיכון גבוה. לאחר הלידה יש רצון אצל רבות מהנשים לחזור למסגרת של פעילות גופנית בשל היתרונות הפסיכולוגיים שבפעילות ספורטיבית. זוהי תופעה נפוצה בקרב אלו המבצעות פעילות גופנית על בסיס קבוע.
הדחף, ההתלהבות והגעגוע לריצה, כמו גם הרצון לצאת קצת מהבית ולחזור לשגרה, עלולים לדחוף אותן מוקדם מדי למסלול הריצה. מבחינה נפשית, אישה יכולה להרגיש נפלא ומוכנה לצאת לרוץ, אך הגוף עדיין לא יהיה מוכן מספיק. תזמון לא נכון עלול לגרום להארכת משך תקופת ההחלמה של הגוף ולעודד פציעות לא רצויות. לכן, בחודשים שלאחר הלידה רצוי לחזור בצורה מדודה ונכונה תוך התייעצות עם רופא ומאמן ריצה.
הכל צריך להיעשות בצורה מאוזנת ומפוקחת | צילום: shutterstock
אימוני חיזוק
אימוני הריצה מתחילים בבית או בחדר הכושר, והתרגילים החשובים ביותר בימים הראשונים לאחר הלידה הם תרגילים לחיזוק רצפת האגן. שרירים אלו נמצאים בתחתית האגן וכוללים גם את שרירי הסוגרים. חשוב לחזק את השרירים האלה כדי למנוע דליפת שתן או צניחה של איברי האגן.
תרגילי בטן: שרירי הבטן התחתונה הם החשובים ביותר אחרי הלידה. הם, בעזרת שרירי האגן, עובדים יחדיו על מנת לתמוך בגב ולהוריד את הבטן. יש לאמן שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים, המקיפים את הבטן התחתונה כמעין חגורה. השרירים האלה מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב. דוגמאות לתרגילים אלו ניתן לקבל ממאמן הריצה או לחפש כאלו ביוטיוב.
הכיני את עצמך לריצה
רגע לפניי שאת יוצאת לפארק, חשוב לנער את האבק מציוד הריצה ולוודא שהוא עדיין מתאים. כפות הרגליים משתנות במהלך ההיריון – כפות רגליים נפוחות הן תלונה שכיחה בקרב נשים בהיריון. לא מעט אנשי רפואה מבטיחים למטופלותיהם שהנפיחות תרד ורק לעתים נדירות הם מודים כי היריון עשוי לשנות את רגליה של האישה לצמיתות. הסיבה לכך היא השילוב של הורמונים ומשקל ההיריון, שגורם לעתים לרגליים להתרחב.
באותה מידה ההיריון עלול גם לגרום לקשתות הרגל להשתטח. רצות עשויות לגלות שהן זקוקות לנעליים חדשות או להכנסת תוספות לקשת כף הרגל. יתכן גם שתצטרכי לקנות חזיית ספורט תומכת חדשה: חלק מהנשים עשויות לגלות שהן זקוקות לחזיות ספורט גדולות יותר או תומכות יותר. מותגים מסוימים כוללים רצועות כתף רחבות ורחבות וכן ריפוד נוסף.
לסיום, חשוב למצוא את האיזון – לא לוותר לעצמך אך גם לא להיות קשה עם עצמך, או להשוות את עצמך לאחרות. תהליך ההיריון הוא אינו מרוץ אלא מסע עם עליות ומורדות. כל גוף מגיב בצורה שונה להיריון ולכן חשוב להיוועץ ברופא. באימונים עצמם חשוב להיות קשובה לעצמך ולמאמן שלך, על מנת שלא יגרם לך נזק. בסופו של דבר הריצה תעזור לך לשמור על שגרה שפויה ובריאה, עבור חלקנו ריצה היא פסיכולוג, רופא וחברה טובה.
אלי חיות | מאמן ריצה, אולטרה מרתוניסט מתמחה בשיפור ביצועים והכנה לאתגרים
אתר | אינסטגרם
