לאורך הדרך, הריצה הייתה נוכחת אצל כל אחד ואחת למשך תקופה – בשיעורי הספורט בתיכון, במהלך השירות הצבאי, בקבוצות ריצה במסגרות שונות. חלק אימצו אותה להיות בלתי נפרדת משגרת החיים בתדירות משתנה, וחלק השאירו אותה אי שם מאחור. ככל שזמן ההפסקה מריצה ופעילות אירובית מתארך – כך גם גדל הקושי הפיזי והמנטלי לחזור לרוץ, הגיוני לא? כמו כל דבר!
מי מכם שהפסיקו לרוץ למשך מספר שבועות או חודשים, ומי שיותר משנה לא יצאו לריצה – משך הזמן וסיבת ההפסקה משתנים, אך התחושות כאשר ישנו רצון לחזור הן די דומות. חזרה לכל פעילות אירובית לאחר תקופה של הימנעות עלולה להיות מלווה במוטיבציה נמוכה, חשש מקושי ואי הצלחה, וספק עצמי על היכולת לחזור ובעיקר על היכולת להתמיד.
לפני האיך – למה בכלל לחזור לרוץ?
היתרונות הפיזיים של הריצה רבים: החל משיפור הכושר האירובי, השפעה חיובית על הרכב הגוף וחילוף החומרים, פעילות הלב ולחץ דם, ויסות רמות כולסטרול, גלוקוז ואינסולין, חיזוק העצמות, ויסות הורמונים טוב יותר ותפקוד נוירולוגי חיובי. הריצה לא מועילה רק מבחינה פיזית, אלא בעלת תפקיד משמעותי גם מבחינה נפשית ומנטלית. הריצה משפיעה על מצב הרוח, מעלה את רמת האנרגיה הנפשית ואת תחושת המסוגלות, משפרת את הערך העצמי ונותנת כלים לניהל והתמודדות עם שאר אתגרי החיים.
לצד כל אלו – היא תלויה אך ורק בכם, זמינה ונגישה בכל מקום וזמן. ברגע שתתפסו את הריצה כזמן ואתגר אישי שלכם, לפרוק ולעבד מחשבות ורגשות, לקחת פסק זמן מהשגרה והעשייה, להשקיע בעצמכם, בגוף ובנפש שלכם – ה"למה" יקבל משמעות גדולה, וה"איך" יהפוך מבלי שתשימו לב לפשוט יותר.
הכי קשה להתחיל | צילום: Shutterstock
אז… לפני שמתחילים
– בראש ובראשונה, הזכירו לעצמכם שחזרה לריצה, ובכלל להרגל מסוים – היא תהליך. הסתכלו על כך בראייה רחבה ולא נקודתית, ותראו בכל ריצה כמדרגה בדרך למטרה גדולה יותר.
– התחייבו לעצמכם – אתם האחראיים היחידים על מימוש והגשמת הרצונות שלכם. החליטו על 2-3 פעמים בשבוע בהן אתם יוצאים לרוץ, המלצתי היא להחליט על ימים ושעות קבועים ומותאמים לשגרה שלכם, כדי שאכן יתממשו ויהפכו להרגל שניתן יהיה להתמיד בו.
– שתפו אדם קרוב ברצון ובהחלטה לחזור לרוץ – כאשר אינכם לבד בתהליך החזרה לריצה, המוטיבציה גדלה, ומשלבת בין מוטיבציה פנימית וחיצונית. לדבר את הרצון וההתחייבות שלכם כלפי חוץ, מקדם אתכם לעשייה והתמדה. טיפ נוסף (למי שמתאים) – מצאו לכם "מישהו לרוץ איתו" והפכו את זמן הריצה גם לזמן חברתי ולחוויה משותפת. זה בהחלט יכול להגביר את המחויבות לצאת לאימון, ואת החשק.
איך? טיפים פרקטיים ליציאה לדרך!
– בחרו מסלול נגיש ונוח לריצה, ושלבו מוזיקה שעושה לכם טוב: איך שניגש לריצה, זה גם איך שנרגיש בריצה. בכל אזור ניתן למצוא מסלול ריצה שיתאים לכם ויעלה את המוטיבציה לצאת לאימון. מוזיקה לא מחייבת כמובן, אבל בהחלט יכולה לעזור בריצות הראשונות.
גם מוזיקה יכולה לעזור | צילום: Shutterstock
– חימום קצר: 5 דקות של הליכה וחימום המפרקים: מעבר ליתרונות הפיזיים והגופניים של חימום, הוא גם מכין את התודעה שלכם לפעילות. ראו את זמן החימום כזמן "מעבר" בין העיסוק לפני הריצה לבין הריצה עצמה.
– קבעו טווח זמן ולא מרחק או קצב: אל תצפו מעצמכם לרוץ בפעם הראשונה בדומה לפעם האחרונה שרצתם בעבר. החזרה לריצה רצופה היא הדרגתית, בהתאם לכושר הנוכחי שלכם. שאיפה לחזור במהרה למרחק מסוים יכולה להיות מעכבת ומתסכלת, יותר מתורמת ומקדמת.
– התחילו בזמן כולל לריצה של 30-20 דקות בשילוב זמני הליכה: כן, הריצות הראשונות לא יהיו ארוכות ורציפות, וזו נקודת פתיחה הגיונית! הרגישו את הגוף והנשימות שלכם, תרוצו בקצב קל ונוח, ושלבו הפסקות הליכה בין המקטעים. עם הזמן, מקטעי ריצה רצופה יתארכו, עד שתגיעו ל-30-20 דקות רצופות בקצב נוח.
– החלק הכי קשה – לנעול נעליים ולצאת! אתם יכולים לתכנן את הריצה מראש, להתכונן פיזית ותודעתית, להגיע לרגע קשירת השרוכים והיציאה מדלת הבית, ובנקודה הזו לחוות את הקושי הכי גדול. דעו מראש שזו עלולה להוות נקודת חולשה – ותנצחו אותה. אחרי שכבר תצאו, לא תצטערו על כך, מבטיחה.
צילום: Shutterstock
– סיימו את האימון במספר דקות של הליכה, נשימות עמוקות ומתיחות של הגוף: הרפו את הגוף, את המחשבות והדאגות ותתמסרו לתחושה והאנדרנלין. הורמונים חיוביים מופרשים במוחכם עכשיו – תנו להם לעבוד.
איך משמרים את ההרגל?
כאן מתבטאת החשיבות של בנייה הדרגתית, מתונה ונכונה. הקפידו על קשב לגוף לאורך הריצות, התרכזו בעצמכם, וזכרו שהמטרה העליונה היא לסיים את הריצה עם חיוך, תחושה טובה, ורצון לפעם הבאה – במיוחד בהתחלה! תופתעו לגלות שגם היכולת הפיזית תשתפר, ואפילו מהר מהצפוי.
כדי לשמר את ההרגל הציבו לעצמכם יעד. יעד לא חייב להיות תחרותי / נפח וקצב גבוהים / מרוץ מסוים. יעד גם יכול להיות עמידה בכמות ריצות בשבוע למשך תקופה, משך זמן של ריצה רצופה, השגת מרחק מסוים בשילובי ריצה והליכה. כאשר יש יעד ברור – קל יותר להתחייב ולהתחיל תהליך להשגת המטרה.
בהצלחה לכולם, צאו לדרך!
הכותבת | שחר שלום, מרתוניסטית ומאמנת ריצה
