איזה כייף שחג השבועות הגיע, אה? קודם כל, זה אומר שהנה מגיע הקיץ, ואלו כבר בשורות טובות – ואמן שזה יהיה קיץ של בשורות טובות בכל המובנים! דבר שני – סוף כל סוף חג עם אוכל טעים! טוב, אני יודע שיש המון שיסכימו עם הטענה הזו, אבל יהיו כנראה גם לא מעט שיתנגדו. מה שיותר מדאיג אותי הוא שיש לא מעט שלא יכולים לחוות דעה, כי הם פשוט נמנעים ממוצרי חלב… להם אני קורא – בחיבה רבה, גם אני נוטה לשם – מאותגרי חג השבועות, והכתבה הזו מוקדשת להם. אז שיהיה בתיאבון – וחג שמח!

לכתבות נוספות בנושא:
זהירות, ממתקים בתחפושת! האמת מאחורי חטיפי החלבון ודומיהם
כמה פחמימות, חלבונים ושומן? מדריך ההמלצות התזונתיות לספורטאים
האם כדאי לשלב גלידה בשגרת האכילה? העובדות שיפתיעו אתכם, וגם מתכון

אז בואו נתחיל מההתחלה: חלב הוא תחליב (תערובת של שמן ומים), המופק בגופן של נקבות היונקים ומטרתו להוות מקור ההזנה הבלעדי של הוולד, כאשר מאפייני החלב משתנים בין היונקים השונים בהתאם לצרכי הצאצא. החלב הנצרך ביותר בקרב בני אדם הוא חלב פרה, המכיל כ-3.5% שומן (בצורתו הטבעית) ורמה גבוהה של חלבון. בישראל זמין בנוסף חלב ברמות שומן של 3.2%, 3%, 1% ו-0%. יתרונות בולטים של החלב הם תכולת סידן גבוהה, חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, וויטמינים מקבוצת B.

ברשימת חסרונות החלב ניתן למצוא דחיסות קלורית גבוהה, פרופיל שומן לא מיטבי (חומצות שומן רוויות), וכשמדובר במוצרי חלב – בחלקם – תכולת שומן גבוהה, תכולת מלח גבוהה, תכולת סוכר גבוהה. לפי נתוני משרד החקלאות, נכון לשנת 2023: צריכת החלב של הישראלי הממוצע עמדה על כ-160 ליטר לשנה (מייצור מקומי), ולפני חג השבועות נרשמה עלייה של כ-60% בצריכת מוצרי חלב.

צילום: shutterstock

טענה רווחת לגבי החלב שמצדיקה התייחסות נפרדת היא תפקידו החשוב בשמירה על העצם: מצד אחד מוצרי חלב הם מקור מעולה לסידן, אך מצד שני, ישנם מחקרים הטוענים שמוצרי חלב שונים תורמים לעליה בחומציות הדם – מה שעלול להוביל דווקא להוצאת סידן מהעצם ולהיחלשותה. חשוב לציין שישנם גם מחקרים השוללים טענה זו.

מבולבלים? אתם לא היחידים. עולם המחקר מלא בסתירות מעין אלה, משום שאלו שאלות שבאמת קשה להכריע בהן. על כן, עניין זה לא צריך להוות שיקול בשאלת ויתור על מוצרי חלב והעצה הטובה ביותר שאני יכול לחשוב עליה בהקשר הזה היא לצרוך כל דבר במידה – ולגוון! גיוון חשוב לא רק עבורנו, אלא גם עבור החיידקים שחיים במעי שלנו ועוזרים לנו בדרכים רבות – זיכרו את זה.

עד כמה נפוצה הימנעות מצריכת מוצרי חלב בארץ ובעולם?
זו שאלה שמאוד קשה לענות עליה. ישנן סיבות שונות להימנעות ממוצרי חלב, ורוב הסקרים שנעשו, בדקו את סוגי הדיאטות שהמשתתפים נהגו לצרוך, ולאו דווקא הימנעות ממוצר זה או אחר. בנוסף, אחת הסיבות היא שישנן הגדרות שונות לסוגי הדיאטות השונות הנפוצות בארץ ובעולם, והגדרות אלה ממשיכות להשתנות עם השנים – על אף שטבעונות היא מונח שהוא כבר די מבוסס. לראייה, בסקר מב"ת 1999-2001, 8.5% מכלל המשתתפים הגדירו עצמם כצמחונים או טבעונים, בעוד בסקר חברתי של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, "בריאות ואורח חיים" משנת 2010, רק 2.6% הגדירו את עצמם כך. זאת, בניגוד לעלייה במגמה של צמחונות וטבעונות בעולם שניתן לראות מפרסומים שונים בשנים האחרונות, וסביר להניח שנוצר – שלא במתכוון – איזשהו עיוות של הנתונים האמיתיים.

מה המצב אצלנו לפי נתונים חדשים יותר?
על פי האתר WORLD ANIMAL FOUNDATION – ישראל היא המדינה השנייה בעולם מבחינת אחוז הטבעונים באוכלוסייה עם שכיחות של 5-6% אחרי הודו עם 11%, כאשר בכלל העולם השכיחות היא בין 1-2%. כמו כן, נכון לשנת 2022, כ-1,500 מסעדות ישראליות וכן 6,500 מוצרים נשאו את הלוגו "Vegan-Friendly", ואחד מכל 18 חיילים הגדיר עצמו כטבעוני – מה שהופך את צה"ל לצבא ה"טבעוני" הגדול בעולם.

איזה עוד סיבות יש להימנעות ממוצרי חלב ומה כדאי לצרוך במקומו?
מכיוון שטבעונות היא רק סיבה אחת להימנעות מחלב, בנוסף לאי סבילות ללקטוז, אלרגיה לחלב וסיבות נוספות, ניתן להעריך שמעל ל-6% מהאוכלוסייה בישראל נמנעים מצריכת מוצרי חלב.

אך בואו נשים את כל זה בצד כרגע. בין אם אתם נמנעים מחלב מסיבות אידיאולוגיות, בריאותיות, או מכל סיבה אחרת, בואו נבדוק מה הם הערכים שאתם מוותרים עליהם כשאתם מוותרים על חלב, ומה יכול להיות מקור חלופי טוב: ב-100 מ"ל של חלב פרה 3% יש 60 קק"ל, 9 מ"ג כולסטרול, 4.6 גר' פחמימה, 3.2 גר' חלבון, 3 גר' שומן וכמות סידן שנעה בין 100-180 מ"ג. בגבינות השונות כמות הסידן לרוב גבוהה אף יותר, ויכולה להגיע עד 600 מ"ג סידן ל 100 גרם.

תחליפי החלב הפופולריים בישראל:

דוגמא לערכים ב-100 מ"ל של משקה סויה (משתנה לפי היצרן): 39 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 1.6 גר' פחמימה, 3.6 גר' חלבון, 2 גר' שומן, 120 מ"ג סידן.

דוגמא לערכים ב-100 מ"ל של משקה שיבולת שועל (משתנה לפי היצרן): 56 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 5 גר' פחמימה, 1.4 גר' חלבון, 3 גר' שומן, 120 מ"ג סידן.

דוגמא לערכים ב-100 מ"ל של משקה שקדים (משתנה לפי היצרן): 38 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 3.5 גר' פחמימה, 1 גר' חלבון, 2.1 גר' שומן, 120 מ"ג סידן.

מתוך שלושת המשקאות הפופולריים שהם תחליפי חלב, ניתן לראות שמבחינת ערכי חלבון וסידן, וגם מבחינת דחיסות קלורית וכמות פחמימה, ישנו יתרון למשקה סויה.

כשמתלבטים בין האפשרויות השונות באותו משקה, ההמלצה שלי היא לבחור את המשקה שרשימת הרכיבים שלו היא הקצרה ביותר, והיא לא מכילה – או מכילה מעט ככל שניתן – חומרים שאת שמם אנו לא מזהים באופן מיידי.

שיבולת שועל | צילום: shutterstock

דוגמא למקורות חלופיים למוצרי חלב שאינם ניגרים (גבינות, שמנות, חמאה וכו') ויכולים לשמש אותנו במתכונים שונים:

טופו
טופו הוא ה-כוכב כשמדובר בתחליף למוצרי חלב. מדובר במיצוי פולי סויה, בעל מרקם נוח מאוד לעבודה במטבח, טעם נייטרלי שמאפשר גמישות במתכונים רבים, וערכים גבוהים של חלבון דל שומן, סידן וברזל – מה שמצדיק את הפופולריות שלו כמחליף האולטימטיבי במתכונים חלביים.
דוגמא לערכים ב-100 גרם טופו: 151 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 2 גר' פחמימה, 16 גר' חלבון, 8 גר' שומן, 260 מ"ג סידן.

חפשו מתכונים לשבועות עם טופו, ישנם בשפע ברשת, הם טעימים, ידידותיים למשתמש – וייתנו לכם יופי של ערכים תזונתיים. כדורי טופו מתובלים בשלושה צבעים של אורי שביט הם דוגמא מעולה אחת מיני רבות.

טופו

קטניות
חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, סויה, מש, לוביה ופול – קטניות הן מקור צמחי מעולה לחלבון וברזל, וניתן להכין מהן תבשילים, קציצות, מרקים וממרחים.
דוגמא לערכים ב 100 גרם חומוס מבושל: 180 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 21 גר' פחמימה, 10 גר' חלבון, 3 גר' שומן, 48 מ"ג סידן.

טחינה
גם בטחינה תמצאו ערכים יפים של סידן וברזל. היא תהיה תוספת מעולה לסלטים ותוכל לשמש גם באפייה, אך שימו לב לתכולת השומן הגבוהה (ומכאן גם לכמות הקלוריות).
דוגמא לערכים ב-100 גרם טחינה מדוללת: 329 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 8 גר' פחמימה, 9 גר' חלבון, 29 גר' שומן, 318 מ"ג סידן.

טחינה | צילום: Gilabrand, Wikimedia

אגוזים ושקדים
עשירים בסידן וכן תכולת חלבון יפה, יחד עם זאת חשוב לשים לב לתכולת שומן גבוהה ועל כן דחיסות קלורית רבה.
דוגמא לערכים ב-100 גרם אגוזי מלך: 654 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 7 גר' פחמימה, 15 גר' חלבון, 65 גר' שומן, 98 מ"ג סידן.
דוגמא לערכים ב-100 גרם קשיו: 597 קק"ל, 0 מ"ג כולסטרול, 29 גר' פחמימה, 17 גר' חלבון, 46 גר' שומן, 37 מ"ג סידן.

ישנם עוד מקורות רבים שיכולים להחליף את מוצרי החלב בתפריט שלנו, אך היריעה קצרה, וחשוב להדגיש – גיוון הוא עיקרון חשוב מאוד בתזונה מאוזנת ובריאה. החלטתם להפחית רכיב מסוים מהתזונה שלכם? שימו לב שאתם מצליחים לפצות על מה שאתם מפסידים, וגם בתחליפים הקפידו לגוון.

שיהיה חג שמח ובשורות טובות!

רועי גריסריו הוא דיאטן קליני מצוות התזונה של "מדיקס חיפה"