כרצה למרחקים מזה שנים, אני יכולה לומר כי ללא האימון המנטלי, מתקיים קושי במתאמנים בעולם הספורט ביכולת ההתמדה שלהם.ן לאורך זמן, בהצבת מטרות והשגתן, ובהגדלת "טווחים" בהישגים.
לכתבות נוספות בנושא:
עד הפסגה הבאה: מתי נרשה לעצמנו להיות מאושרים?
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
מהסביבה התומכת עד האמונה העצמית: רועי זוארץ עם 5 טיפים על מוטיבציה
העולם דורש מאתנו את הצעד הבא, ולכן אימון מנטלי הינו תחום משלים להצלחות בעולם הספורט. חוסר הוודאות לאורך זמן, עם האימונים, זקוק לקפיצת מדרגה. קפיצת המדרגה היא התשוקה וה"רעב" להצבת מטרות, הישגיות, ויכולת התמודדות מול אתגרי שליטה פנימית וחיצונית.
מציבים יעד אחר יעד | צילום: Shutterstock
המאמר עוסק בארבעה נושאים עיקריים:
1. מתי הגיעו להבנה שאימון מנטלי מחייב באימון ספורט מקצועי?
2. כיצד נגרום למתאמן.ת שלנו להתמיד לאורך זמן?
3. כיצד "נעלה על המגרש" את המתאמן.ת שלנו בצורה המנטלית המיטבית ביותר?
4. טיפים לחיזוק בטחון עצמי באימון מנטלי ופיזי.
העולם האימוני המנטלי בספורט צמח מ-3 מקורות מרכזיים
1. מעולם הספורט. מדריך טניס, טים גאלווי מארה"ב שהתחיל לכתוב ספרים על העולם הפנימי, התודעה, בשנות ה-70.
2. עולם הקבוצות בספורט, הפוטבול האמריקאי והכדורסל.
3. הפסיכולוגיה החיובית של מרטין זליגמן בסוף שנות ה-90.
טים גאלווי היה מאמן הטניס של נבחרת הרווארד. בספרו, "המשחק הפנימי של טניס" חולק חוויות של מסע אישי בהודו, שהוביל אותו לתרגול מדיטציה. ושם, בעצם, במסע הפנימי שביצע עם עצמו, הגיע לתובנה שההצלחה במשחק אינה נקבעת על פי החבטות של שחקני הטניס, אלא על פי המשחק הפנימי המתחולל בנפש השחקן בין החבטות.
טים מדבר על שני סוגי משחק:
1. משחק חיצוני המתנהל מול יריב-שחקן טניס אחר.
2. משחק פנימי המתנהל מול יריבים פנימיים.
המשחק הפנימי מול המשחק החיצוני | צילום: Shutterstock
ומיהם היריבים הפנימיים של השחקן/המתאמן?
פחד, ציפייה של אחרים ממני, הערכה עצמית נמוכה, חוסר אמונה בעצמי. גאלווי מציע בספרו: שינוי נקודת המבט הפנימית של השחקן. שינוי זה יאפשר שינוי של המשחק הפנימי באופן שישתקף מיד גם באופן המשחק החיצוני.
טים גאלווי ממחיש בדוגמאות שכאשר המתאמן מתבונן בדרך הפעולה שלו באופן לא שיפוטי ואמיתי, קיימים שינויים פיזיולוגיים בעצמו. גופו משנה את אופן החבטה באופן אוטומטי, דבר אשר משפר מאד את המשחק החיצוני. המאמן המנטלי מסייע ומקנה מיומנויות למתאמן לשנות את השקפתו הפנימית על חייו בדרך של הנחיה והתבוננות חסרת שיפוטיות בדרך להשגת מטרותיו.
ומה עם יכולת ההתמדה של הספורטאי?
אחד ממאמני הריצה שאל אותי שאלה: "כיצד אני גורם למתאמנים.ות להתמיד לאורך זמן"? סגנון הפעולה שלה הוא סגנון "ספרינטרית". מגיעה למטרה, מפסיקה, מגיעה ומפסיקה.
בתהליך ניבוי של אימון מוצלח ותמידי, אחד הפרמטרים המרכזיים ביותר הוא לעבוד עם המתאמנים.ות שלנו על הצבת מטרות ראויות ומרגשות ביחס להישגים שלהם.ן – מטרת SMART זה ה"דלק" שיאפשר התמדה לאורך זמן, עד שזה יהפוך ל"טבע".
קשה להתמיד | צילום: Shutterstock
זאת עבודה. אך היא הכרחית על מנת להחזיק אצלם.ן "תמונה מנצחת". זה חלק בלתי נפרד מהעבודה המנטלית שאנו נדרשים לעשות, בד בבד עם האימון הפיזי. אימון מנטלי הוא פרמטר קריטי להשגת תוצאות להגדלת "טווחים" בספורטאים. אני מדמה את הגדלת ה"טווחים" הללו בכל הפלחים בחיים.
בדיוק כפי שאנחנו מציבים לעצמנו מטרה מרגשת, מפחידה וראויה לדוגמא בחיזוק קשר זוגי, כך הספורטאי מגדיל "טווחים" ביכולת הפיזית המשולבת מנטלית. האימון המנטלי לספורטאים נועד לספורטאים מקצועיים, וגם לילדים ומתבגרים שרוצים להתפתח בעולמות הספורט המקצועי.
באימון המנטלי נשים דגש על מיומנויות של: ריכוז, הרפיה, הדמיה והטמעת "מגבירי אושר" מעולם הפסיכולוגיה החיובית אצל הספורטאי. על ידי הקניית מיומנויות אלו, לומד.ת המתאמן.ת להתמודד עם תסכולים בהפסדים, תחרות, לחץ ועומס נפשי.
מאמני ריצה שיטמיעו תרגולי מיינדפולנס ומדיטציה בקרב המתאמנים והמתאמנות שלו, ישכיל לעשות זאת ככלי משמעותי שערכו חזק יחד עם אימוני הריצה והאיכות. אלמנטים אלו יופיעו בהקניית מיומנויות בכל תחום שיבחר מתאמן מנטלי להרחיב תודעה ולהתמודד עם אתגרים. המטרה העילאית של האימון המנטלי – הוא לסגור את הפער בין היכולת באימונים לבין יכולת התפקוד במשחק.
חשוב לתרגל גם את הנפש | צילום: Shutterstock
האימון המנטלי מזהה את ה"מעכבים", ה"חסמים", מהו אותו מחסום? כל אחד עם הפודיום הפרטי שלו בחיים. ה"תמונה המנצחת" והקשיים שעומדים בדרכו על מנת לעלות על הפודיום. ברמה לא מודעת, אנחנו שווים לפי התוצאה האחרונה שהשגנו.
בספורט, אתה לא תמיד אדם. אתה "תג מחיר" לפי התוצאה האחרונה שהשגת. כאשר אתה מנצח – אתה על "גג העולם" וכאשר הפסדת – אתה יורד ל"מצולות הנפש" שלך, מתחיל לחוות חוויה נפשית מאד מטלטלת. ספורטאי או מתאמן מנטלי, בתחילת תהליך, ב-90 אחוז מההישגים שלו.ה, מה שימלא אותו.ה או ירוקן אותו.ה, אלו התוצאות שיגיעו אליהן.
"לעלות על המגרש", הוא מושג שכאשר "נטענו" במתאמן שלנו את "תחנות הדלק", העלינו לו למודעות את המשאבים והתשתיות שטבועות בו היטב, הוא מוכן להתנסויות. ושם "רוח המפקד" תשרור לאורך זמן. חיזוק מרכיבי הבטחון העצמי מחייב לפני כל משחק, או תחרות, כדי להיות בתחושת שליטה. אלמנטים של בטחון עצמי, שקט נפשי, וכל פעולה שהמתאמן.ת יבצע שם. אם לא ניישם כלים אימוניים, יחווה קושי.
למאמן חשיבות עליונה בתהליך | צילום: shutterstock
כיצד נגביר אלמנטים של ביטחון עצמי במתאמן שלנו?
אנחנו חיים יום יום בשלושה עולמות עיקריים:
1. עולם מנטלי – כל המחשבות שרצות לך בראש.
2. עולם רגשי – כל הרגשות שאתה מרגיש בבטן. בפנים: כעס, אושר, תסכול, אכזבה.
3. עולם פיזי – התזוזה והפעולה שלנו.
הסיבה העיקרית לביטחון עצמי נמוך, מתיישבת עם החמרת הציפיות שלך עם עצמך. "אני חייב להיות מושלם", "אני חייב להיות מצוין היום". ברגע ששחקן או רץ למרחקים מציב רף ציפיות גבוה לעצמו, ומחמיר מאד, רף הלחץ גבוה. אם "יעלה למגרש" ויעשה טעות, אם ירוץ מרתון ולא ישיג את התוצאה שרצה, יגלה שלא עמד ברף הציפיות שיצא למשחק או לריצה.
הביטחון העצמי בסכנה כאן. הציפיות המחמירות לא עוזרות. יש כאן דרישה מעצמך להיות מושלם. מרבית השחקנים שרף הציפיות שלהם מוגזם – הם השחקנים שהכי קשה להם להתאושש מטעויות. אין כאן סתירה לחלום לפרוץ גבולות. הדרישה להיות מושלם – זה כניסה לסטרס. מתחיל לשחק כדי לא לעשות טעויות. אמרת לעצמך לפני המשחק אני חייב להיות מושלם. זה או הכל או כלום.
מה גורם לכל אחד לחוש ביטחון עצמי | צילום: Shutterstock
הפתרון: לנהל את הציפיות. כולל 3 שלבים פשוטים:
• זרוק לפח את הציפיות מאחרים. מילים כמו "אני חייב להיות מושלם" – מכניסות ללחץ.
• תיצור לעצמך שליטה מיידית על הפעולות שלך שאתה יכול לעשות אותן הכי מדויק שאפשר. אני שומר.ת על קצב אחיד וקבוע. או שאני מגביר.ה ב-5 ק"מ אחרונים בשליטה מלאה. תתעסק.י ב-3 פעולות שנמצאות בשליטתך. ככה יקרבו אותך למטרה שלך.
• להתחייב למטרות שלך. לזרוק את הציפיות ולהתמקד בפעולות שיקדמו אותי. אני מחליט.ה עם עצמי לפני משחק או ריצה. מחליט.ה ולוקח.ת פיקוד על מה הפעולות שאני יכול.ה לעשות.
לטווח ארוך אלו הדברים שיביאו רצים ושחקנים להצלחות ולחוסן נפשי גבוה. אני רואה איך הטיפים הללו מייצרים תהילה והישגים לשחקנים ומתאמנים מקצועיים, לבניית "תמונה מנצחת", איך אני מדמיין.ת את עצמי בקו הסיום, כמה אני סומך.ת על הגוף שלי שיביא אותי לשיא היכולת, וכמה אני נושמ.ת ומתדלק.ת את עצמי בחמצן למוח על מנת שיכולת הריכוז המנטלית שלי תהיה גבוהה.
הכותבת: שוש בשארי | מאמנת מנטלית ומאמנת ריצות ארוכות בקבוצת EzeRun, מדריכת מיינדפולנס והוגה את שיטת "The power of resiliene" לחיזוק חוסן מנטלי בצה"ל וארגונים.
שוש בשארי | צילום: מורן המילטון
