כרצים, אתם יודעים שתמיד יש סכנת פציעה כזו או אחרת ברקע. רוב האנשים עושים את כל הדברים הרלוונטיים על מנת להימנע מפציעות שכאלו, וזה כולל הקפדה על נעליים מתאימות, תרגילי חיזוק כדי שהשרירים יגוננו על מרכיבי מערכת התנועה שלנו בזמן הריצה, ביגוד מתאים, טכניקה טובה, עומסים המותאמים ליכולותינו וכו'. הרבה פעמים ה"רקמה האשמה" שיצרה את הפציעה או היתה גורם קריטי בפציעה שלנו היא חולשה של שרירים מסוימים, שהובילו למצב שהמערכת התנועתית שלנו לא היתה מספיק יעילה ולא הגנה עלינו דיו בזמן אמת – דבר שיכול להסתיים בכאב ואף בפציעה.

ממה נובעת הפציעה?

פציעה יכולה לנבוע, כאמור, מעלייה מהירה מדי בנפח הריצה כמו גם מטראומה כמו נחיתה לא טובה על כף הרגל שיכולה להסתיים בסיבוב הקרסול ונקע, נחיתה לא טובה במנגנון חבלה סיבובי לברך ונזק לרצועות הברך וכדומה. מחקר חדש שופך אור על סיבה פוטנציאלית נוספת לכאבים ופציעות בעת ריצה שבדרך כלל לא חושבים עליה: קריסת אגן בצד הנגדי לרגל העומדת – (Contralateral pelvic drop (CPD. מדובר למעשה בתנועה מצד לצד של האגן וניתן לזהות אותה בעמידה על רגל אחת בו האגן של הרגל העומדת יטה לכיוון צד הרגל העומדת.

במחקר שבוצע באוניברסיטת סאלפורד שבמנצ'סטר, אנגליה, מצאו שאצל אנשים עם קריסת אגן היתה סבירות גבוהה יותר לפציעות כגון: כאב בקדמת הברך (Patellofemoral pain syndrome)  PFPS ,ITBFS (Illiotibial band friction syndrome), כאב באזור השוק או שין ספלינט ואף דלקות בגיד אכילס (Bramah et al. , 2018).

במחקר המדובר לקחו 72 רצים שעברו פציעה כלשהי 18 מהם עם PFPS. עוד 18 נוספים עברו פציעה מסוג ITBFS. עוד 18 עם פציעה של דלקת באזור גיד אכילס ו-18 נבחנים נוספים במחקר עם פציעה מסוג כאב בקדמת השוק – שין ספלינט. את הקבוצה הנ"ל של הרצים עם היסטוריית הפציעות שצוינה לעיל השוו עם קבוצה בת 32 רצים שלא עברו פציעות אלו בעבר.

מסקנות המחקר

לאחר החלוקה לקבוצות הנ"ל, הנבחנים התבקשו לבצע ריצה בת 10 דקות על מסילת ריצה, כאשר לפני שעלו למסילת הריצה הונחו על גופם חיישנים מיוחדים שמאפשרים למצלמות מסוג אינפרה אדום לצלם את גופם במהלך ביצוע הריצה על המסילה ובכך לייצר תמונה של תנועת גוף הרצים, להבין טוב יותר את תנועת המפרקים השונים ולזהות גם קריסת אגן, באם מתרחשת. אחד הדברים הבולטים שעלו במחקר הוא שעל כל מעלה בודדת של קריסת אגן שזיהו הבודקים אצל הרצים – זוהתה עלייה של כ-80 אחוזים בסיכוי להיכנס להגדרה של "בעל פציעה".

תרגילים לדוגמה: יש לבצע הרמות אגן, מכרע אחורי כפי שמודגם בשני הסרטונים כאן.

מסקנת החוקרים במחקר היתה שקריסת אגן בצד הנגדי (contralateral pelvic drop – CPD) הינה גורם תורם לפציעות שונות והסיבה לכך היא עליית העומס שקריסה שכזו מייצרת על כלל הגוף של הרץ , ובדגש על הגפיים התחתונות (כלומר בעיקר על כף הרגל והקרסול, השוק והברך ועתם הירך והאגן).

האגן הוא מרכז הגוף והוא מהווה צומת משמעותי גם ברמת ייצוב הגוף וכפועל יוצא של ייצוב טוב באזור זה – הוא הקשר לתנועה ופוטנציאל פיתוח כוח בגפיים התחתונות והעליונות כאחד. במלים אחרות שמירה על איזון שרירי וייצוב טוב ואיכותי של אזור האגן – מאפשר תנועה טובה' חזקה ומלאה בגפיים – התחתונות והעליונות גם כן. תנועה לא נורמלית באגן, דוגמת הקריסה המדוברת – CPD, תשפיע על תנועתיות האגן ומכאן מעלה את העומס על הגוף ומעלה היתכנות וסבירות לפציעות. (Bramah et al. , 2018).

תופעת קריסת האגן מעלה גם עומס על רצועת ה-Illiotibial דבר שגורם למשיכה צידית של פיקת הברך ועלול לייצר כאב בצד הירך ובאזור הברך. תופעה זו עלולה להעלות כאב באזור השוק ובחלק הפנימי של כף הרגל. שינויים אלו ביציבה ופיזור העומסים בגוף הינם גורמים קלסיים להעלאת הסיכוי ללקות בפציעות שצוינו בתחילת הכתבה ולפציעות של משתתפי המחקר.

כותבי המחקר לא יודעים את תדירות הופעת הקריסה. הם מאמינים שהתופעה שכיחה יותר ממה שחושבים. גם הגורמים התורמים להיווצרות התופעה לא לגמרי ברורים – אך התאוריה הרווחת גורסת כי מדובר בחוסר איזון שרירים סביב מפרקי הירך, בדגש על ירידה בכוח ובתזמון גיוס של שרירי הישבן. תסמינים אלו גורמים לשליטה ירודה על תנועת טלטול האגן מצד לצד תוך כדי הריצה ומעלים סיכויים לקריסת אגן.

כיצד ניתן להתמודד ואף למנוע קריסת אגן בריצה (Contra Lateral Pelvic Drop)?
מתוך הבנה ששרירי הישבן מהווים נדבך חשוב ביכולת השליטה במיקום האגן אל מול הירכיים והגפיים התחתונות כמכלול תוך כדי תנועה ובדגש על ריצה – יש חשיבות לעודד גיוס וחיזוק של אותם שרירים בתבניות דומות המחקות את תבניות התנועה הבסיסיות שלנו (הליכה, ריצה וכדומה).

גיוס יותר מדויק שכזה של שרירי האגן ובדגש על שריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus) והעכוז התיכון (Gluteus Medius) יכול לבוא לידי ביטוי במספר תרגילים ייעודיים. את התרגילים יש לשלב בשגרת האימון הקבועה (Robertson, 2018).

לסיכום, תופעת קריסת האגן (Contra Lateral Pelvic Drop) המתוארת בכתבה הינה תופעה פחות מוכרת שיש לתת אליה את הדעת. כמו כל הפציעות במערכת התנועתית שלנו (שמושתת על השלד והשרירים שלנו) – יש לזהות את הפציעה אצל איש המקצוע המוסמך לכך – רופא אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך ולאחר מכן בנוסף לטיפול המתאים לפי הסימפטומים הקיימים (כאב, מגבלה בטווח תנועה וכו'), חלק חשוב גם בפתרון הבעיה ובעיקר במניעה מהתופעה לחזור בשנית – הם תרגילי חיזוק בדגש על תרגילים שיאפשרו שיפור יציבתי וחיזוק שרירי הישבן בתבניות פונקציונליות המחקות את הפעילויות לרבות הריצה.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "Physio Fitness+" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה: טיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי ומרכז לימוד והכשרות לקורסים, הרצאות וסדנאות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם. מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ובתחום הארגונומיה, מניעת פציעות ואורח חיים בריא בחברות וארגונים בארץ