החיים המודרניים בכלל ובמדינת ישראל (מסיבות רבות ומגוונות) בפרט, מעלים את רמות הלחץ והסטרס בחיינו לרמה בה סטרס גבוה נהיה מצב שגור ברוב המכריע של האוכלוסייה. עובדה זו יוצרת אתגר התמודדותי לא פשוט, וצורך לייצר כלי התמודדות עם רמות לחץ גבוהות לשם חזרה לשגרת חיים נורמטיבית.
בתוך הכלים שיכולים לשמש להורדת רמות הסטרס – פעילות גופנית נמצאה כאחד הכלים היעילים והעוצמתיים למטרה זו, כאשר גם פעילויות אירוביות, כמו ריצה, שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים, וגם פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, נמצאו כפעילויות רצויות ויעילות בהקשר זה (Kianian et al., 2018). זה הזמן לבדוק, מה מבין הפעילויות מסייע יותר למטרה זו
לכתבות נוספות:
ביצה ותרנגולת: על לחץ נפשי וההשפעה שלו על פציעות בספורט וההחלמה מהן
האם יש קשר בין מספר האימונים השבועי להתמדה של המתאמנים?
אימוני כוח לרצים – למה זה טוב ואיך משלבים בחוכמה?
פעילות אירובית
פעילות אירובית, שנקראת גם רבות פעילות לסיבולת לב-ריאה (Cardio-Vascular exercises), מערבת פעילויות שמעלות את הדופק ותדירות הנשימות לפרקי זמן ממושכים ובכך מייצרת אתגר ודרכו שיפור למערכות אלה. פעילויות קלאסיות תחת הכותרת פעילות אירובית יכללו: הליכה, הליכה נמרצת (ג'וגינג), ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד וכדומה. עד היום יצאו הרבה מחקרים, סקירות ספרותיות וניירות עמדה שמראים על קשר בין ביצוע פעילות גופנית אירובית לבין ההשפעות המיטיבות של פעילות שכזו על הפחתת סטרס.
השפעה מוכחת על הורדת סטרס | צילום: Shutterstock
אחת הדרכים המרכזיות שפעילות אירובית עוזרת להפחתת סטרס ולחץ, היא דרך שחרור חומרים כימיים בגופנו באמצעות ביצוע פעילות אירובית שכזו, כמו למשל: שחרור אנדורפינים. אנדורפינים הם חומרים כימיים הנוצרים אצלנו במוח (מוליכים חשמליים או נוירו-טרנסמיטורים) שמשמשים למעשה כמעין וסת למצב הרוח שלנו ולכאב, כלומר במצבים בהם כואב לנו ו/או מצב רוחנו ירוד – שחרור של אותו חומר יסייע בהפחתת הכאב ובשיפור מצב הרוח הירוד.
כאשר אנחנו מבצעים פעילות אירובית, גופנו ישחרר יותר אנדורפינים, דבר שמוביל לשיפור במצב הרוח, הפחתת סטרס והפחתה בכאב – באם ישנו.
בנוסף, פעילות אירובית מעודדת ייצור תגובה בשם 'תגובת רגיעה' או Relaxation Response. תגובה זו, היא למעשה התגובה ההופכית לכניסת הגוף למצבי סטרס, לחץ ועקה – על כל המשתמע מכך. תגובת הסטרס מוכרת גם בביטוי Flight or Fight", אשר מתייחס לכך שבמצבים בהם צריך להתמודד עם מצוקה או סכנה כלשהי (Fight) ובאותה מידה אם צריך לברוח או להתחמק ממנה (Flight) – גופנו יתמודד עם הסיטואציות הללו באותה צורה פיזיולוגית, אשר תתבטא בין היתר בעליית לחץ דם, עליית דופק, הזרמת דם לשרירי הגפיים העליונות והתחתונות והזרמה מופחתת לאיברים הפנימיים ועוד.
תגובת רגיעה | צילום: צלמי שוונג
במהלך ביצוע של פעילות אירובית אינטנסיבית, גופנו אמנם ייכנס למצב עדין של תגובת סטרס, אבל מהר מאוד עובר תוך כדי ביצוע הפעילות (בהנחה שהיא לא אינטנסיבית מעבר למשאבי ההתמודדות הנוכחיים של גופינו) ואחריה למצב של תגובת רוגע (הידועה גם כתגובת Rest & Digest, שכן בזמן מנוחה ואכילה – אין סיבה ללחץ מוגבר והמערכת מנותבת הפוך ממה שמתרחש בהתמודדות עם גורם מאיים, לעומת ההקבלה בתגובת הסטרס הקרויה גם, כאמור, Fight or Flight, כפי שהוסבר קודם). תגובת הרוגע הזו מתבטאת גם היא בשינויים גופניים ופיזיולוגיים שונים, כמו ירידה במתח (טונוס) השרירים, ירידה בדופק, תחושת רוגע גופנית כללית ועוד.
מצב כזה של רוגע יוביל לרוב להטבה במצב הנפשי שלנו, עד לרמה של השפעה חיובית ושיפור של מצב נתון של סטרס ואף במקרים מסוימים – הטבה במצבי חרדה ודיכאון.
ביצוע פעילות אירובית בצורה מסודרת נמצאה גם כגורם תורם לאיכות השינה שלנו. רמות מספקות של שינה ומנוחה הינן קריטיות להתמודדות יעילה עם סטרס. כאשר אנחנו מבצעים פעילות אירובית, גופנו מתעייף וכתוצאה מכך לחלקנו יהיה קל יותר להירדם ואף לישון שינה עמוקה, איכותית ומאוששת יותר. ברגע שאנחנו מובילים למצב בו השינה שלנו יותר איכותית ואפקטיבית, אנחנו למעשה מייצרים כלי התמודדות נוסף עם הסטרס והלחץ שלנו ומפתחים עמידות טובה יותר בהקשרים אלה.
שיפור השינה | צילום: Shutterstock
פעילות אנאירובית
בעוד שפעילות אירובית מציעה הרבה יתרונות להפחתת סטרס, גם לפעילות אנאירובית יש את היכולת לסייע במצבי לחץ שכאלה. פעילות אנאירובית מתמקדת בפעילויות לזמן קצר, בהן מבוצעת פעילות ברמת אינטנסיביות ועצימות גבוהות יחסית ליכולות האדם המבצע אותן, כמו למשל: הרמת משקולות, ריצה מהירה (ספרינטים), אימוני סטודיו אינטנסיביים בצורת תחנות עבודה (HIIT – High Intensity Interval Training) וכדומה.
אחת הדרכים הלא ישירות בהן פעילות מסוג אנאירובי יכולה לסייע בהפחתת לחץ וסטרס היא דרך הסטת תשומת הלב מהסטרס לפעילות המבוצעת ויצירת פעילות המחליפה את תשומת הלב מהסטרס לפעילות עצמה. עיסוק בפעילות בעצימות גבוהה יכול להסיט את תשומת הלב הרחק מהגורמים מחוללי הסטרס (הקרויים גם בעגה המקצועית: Stressors) ולספק ארגז כלים בריא להתמודדות חלופית עם אכזבה, לחץ, חרדה ואף דיכאון.
האופי הדורשני של פעילות אנאירובית, בייחוד למתאמנים יותר מנוסים שמבצעים אימונים בדרגות קושי ובמשקלי עבודה גבוהים, יכול לשרת כמסגרת פרודוקטיבית להתמודדות וניהול של סטרס, ובכך לעזור לתעל את האנרגיות בצורה חיובית.
מספק ארגז כלים בריא | צילום: shutterstock
בנוסף, פעילות אנאירובית יכולה להעלות את רמות הביטחון העצמי ולייצר תחושה של שליטה בחיים ובסיטואציות השונות בחיינו – דבר משמעותי ביותר שאנחנו מדברים על סטרס וחרדה. אימוני כוח, שמהווים צורה שכיחה של פעילות אנאירובית, עוזרים לשיפור הכושר הגופני והיכולות הגופניות שלנו, לצד שיפור במדדי הגוף (משקל, מסת שריר, אחוז שומן וכו').
לצד השיפור בממדי כוח וסיבולת שהפעילות האנאירובית מייצרת לאורך הזמן, רובנו יראה שיפור גם ברמת הביטחון העצמי והדימוי העצמי. הגעה למצב בו אנו חשים חזקים ומסוגלים לבצע פעילויות מאתגרות, ישפיע בצורה חיובית על מצבנו הנפשי והמנטלי ויסייע בהתמודדות עם גורמים מחוללי סטרס או סטרסורים (Stressors) במגוון תחומים בחיינו.
לסיכום
אמנם לפעילות אירובית ולפעילות אנאירובית ישנן השפעות מצוינות על הפחתת סטרס בחיינו, חשוב לציין שלהעדפה אישית ולמטרות אישיות יש משקל רב בבחירת סוג הפעילות שמתאים לנו. חלק מאיתנו ייהנו מהמונוטוניות והחזרתיות שקיימת בפעילות האירובית, וחלק אחר יעדיף את העצימות הגבוהה והאינטנסיבית שבאימונים האנאירוביים.
המפתח הוא למצוא את הנוסחה המתאימה לנו, והשילוב בין השניים כדי לייצר את תוכנית האימון המתאימה ביותר, הן בפרמטרים הפיזיים, והן לשם שיפור בפרמטרים הנפשיים ולשם הפחתת סטרס לצד הנאה מהאימונים ומכאן גם להתמדה בהם.
השילוב הוא הטוב ביותר להפחתת סטרס | צילום: Pixabay
שילוב של שני סוגי הפעילות (גם אירובית וגם אנאירובית) בשגרת האימונים שלכם יכולה להיות רצויה ומועילה ביותר. גישה שכזו מאפשרת להנות מיתרונות של כל סוג פעילות, ובכך לאפשר התמודדות מלאה ורחבה יותר עם הורדת סטרס. כך אפשר לשלב הליכה עם הרמת משקולות, או כל שילוב אחר שיוביל לשגרת ספורטיבית רצויה עם מסוגלות התמודדותית טובה יותר עם לחץ וסטרס.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
