בעבודתי עם ספורטאים ומאמנים אני שומע לעתים את המשפט: "אעשה הכי טוב שאני יכול". האם "לנסות לעשות הכי טוב שאני יכול", או "לתת את כל מה שיש" באימון או בתחרות הן מטרות טובות מספיק? איך נדע שאכן הצלחנו לבצע הכי טוב שאנו יכולים? נשפר במאית? שנייה? 10 שניות? נגיע ראשונים? האם קודם נזרוק את החץ ורק לאחר הביצוע נצייר את המטרה?

בהצבת מטרה יש פחד לא לעמוד בציפיות | צילום: shutterstock

פסיכולוגיית ספורט בשוונג
מדוע אתם רצים בכלל?
למה ספורטאים "נחנקים" תחת לחץ?
האם פעילות ספורטיבית בקבוצה משפיעה על המוטיבציה שלך?

 הסיבות להימנעות מהצבת מטרות ספציפיות 

קיימות סיבות מגוונות מדוע ספורטאים נמנעים מלהציב מטרות ספציפיות. בין הבולטות הן החשש להתחייב לתהליך אותו עליהם לעבור בדרך להשגת המטרה, פחד לא לעמוד בציפיות המאמן, הסביבה או ציפיות הספורטאי עצמו, שיביאו לפגיעה בערך העצמי. בנוסף, הימנעות מ"עין הרע", דאגה מתגובת הסביבה בהקשר למטרה "שאפתנית" (שלא יחשבו שאני "חי בסרט"), הצבת מטרה "קשה מדי", רצון להיות מופתעים מהתוצאה וכמובן, חוסר ידע כיצד להציב מטרות אפקטיביות.

המחקרים בתחום הצבת מטרות בכלל ובספורט בפרט מדגישים את החשיבות בהצבת מטרות ספציפיות כמאפיין מרכזי בהצבת מטרות אפקטיביות. הצבת מטרה מדויקת תעלה את המוטיבציה והמאמץ של הספורטאי מכיוון שהיא מווסתת את ההתנהגות להשגתה. כאשר המטרה מדויקת ניתן לתכנן ולבנות תכנית פעולה הכוללת מטרות קצרות וארוכות טווח ולמדוד את מגמת התקדמות לאורך הדרך.

בנוסף, הספורטאי יכול לקבל פידבק אודות ההתקדמות ובמידת הצורך לבצע את ההתאמות הנדרשות. כאשר הספורטאי יתמיד ויתמקד בפעולות שעליו לבצע בדרך למטרה תעלה תחושת השליטה, הספורטאי ידע היכן הוא עומד על ציר ההתקדמות לעבר המטרה, וחוסר הוודאות לקראת התחרויות יפחת.

 מחקרים בנושא 

במחקר של טננבאום ושות׳ (1991) נבדקה האפקטיביות של מטרות ספציפיות אל מול מטרות לא ספציפיות וכן מטרות ארוכות וקצרות טווח. המשתתפים בניסוי חולקו לאחת מבין חמש קטגוריות: מטרות ספציפיות: 1. מטרה קצרת טווח. 2. מטרה ארוכת טווח. 3. מטרות קצרות+ ארוכות טווח. מטרות לא ספציפיות: 4. "עשה ככל יכולתך" 5. "עשה" (ללא מטרה).

הצבת מטרות תשפר את הביצוע ותעלה את הסיכוי להגיע למטרה | צילום: shutterstock

לאחר בחינת יכולת הבסיס הנבדקים התבקשו לבצע מטלת כושר פשוטה של כפיפות בטן למשך 3 דקות, אחת לשבועיים. בשלושת תנאי הניסוי הראשונים בהם הוצבו מטרות ספציפיות הנבדקים הראו שיפור מובהק ביחס לתוצאת הבסיס, לעומת תנאי הניסוי הלא ספציפיות, "עשה ככל יכולתך" ו"עשה", שלא השתפרו באופן מובהק. במחקר המשך נבדקו רק שני התנאים "מטרות קצרות+ ארוכות טווח" אל מול "עשה ככל יכולתך". גם במחקר הזה נמצא כי המשתתפים השתפרו בצורה מובהקת רק בתנאי הספציפי.

עם זאת, ספציפיות המטרה אינה מספיקה ועל המטרה להיות מאתגרת אך ריאלית ולא קשה מדי. מחקר של בר-אלי ושות׳ (1997) בחן בנוסף להשפעת ספציפיות המטרה את השפעת קושי המטרה במטלה פשוטה של כפיפות בטן.

המשתתפים חולקו לחמישה תנאי ניסוי: תנאים ספציפיים: 1. שיפור של 10% (קל) 2. שיפור של 20% (מאתגר אבל אפשרי) 3. שיפור של 40% (בלתי אפשרי או מאוד לא סביר). תנאים לא ספציפיים: 3. "עשה ככל יכולתך" 4. "עשה" (ללא מטרה).

נמצא כי נבדקים שהוקצו לתנאי מספר 2 (מטרה מאתגרת אבל אפשרית) הראו את השיפור הגדול ביותר, אחריהם תנאי מספר 1 (מטרה קלה) ואחריהן תנאי מספר 3 (מטרה בלתי אפשרית) שהראו את השיפור הקטן ביותר בפער מבין תנאי הניסוי "מטרות ספציפיות". משתתפים בתנאי הניסוי הלא ספציפיים הראו את השיפור הנמוך ביותר.

 מסקנות 

מומלץ להפעיל שיקול דעת בהצבת המטרות שכן במטלה לא מורכבת כמו כפיפות בטן שיפור של 10% או 20% לנבדקים שאינם בהכרח ספורטאים היא אפשרית, אך כנראה עבור ספורטאי מקצועי לא יהיה זה ריאלי כלל להציב שיפור באחוזים כאלו כמטרה קצרת טווח. על המאמן והספורטאי להציב מטרות מאתגרות אך ריאליות עבור הספורטאי, שיוכל להשיג בטווח הקצר ולאחר מכן בטווח הארוך.

נוסף על כך, חשוב לשים לב כי המחקרים המוזכרים בחנו כיצד הצבת מטרות בתנאים שונים תשפיע על הביצוע, ולא האם המטרות שהוצבו למשתתפים אכן הושגו. כלומר, על סמך הספרות המקצועית, לא ניתן לקבוע שהצבת מטרות אפקטיבית בהכרח תביא אותנו ליעד, אך היא בהחלט תשפר את הביצוע ובכך תעלה את הסיכוי להגיע למטרה.

לסיכום, הצבת מטרות בצורה אפקטיבית צריכה לכלול מטרות ספציפיות ככל שניתן, מאתגרות אך לא קשות מדי, והדרגתיות – קצרות וארוכות טווח. רצוי שהצבת המטרות תתבצע עם מאמן או איש מקצוע בתחום שיעזור, יתמוך ויבנה עם הספורטאי את תכנית הפעולה להשגת המטרה. מומלץ להגדיר מראש תאריכי יעד להערכת התהליך, לבחון את מגמת ההתקדמות ולבצע התאמות במטרות ובתוכנית הפעולה במידת הצורך. כך, המוטיבציה ותחושת השליטה של הספורטאי תעלה, וכתוצאה מכך יעלה הסיכוי לביצוע שיא.

עידן מורדל | פסיכולוג חברתי, מומחה בפסיכולוגיה של הספורט ובביופידבק. לשאלות ניתן לפנות ישירות לעידן בדוא"ל הזה: [email protected]