דובדבנים נחשבים לאחד מסוגי הפירות הכי בריאים. עונתם יחסית קצרה (כן, ממש עכשיו!) ולכן החלטתי לתת להם כבוד. להבין לעומק מה היתרונות הבריאותיים והקשר שלהם לשיפור ביצועים ספורטיביים.
דובדבן- הקצה של הקצפת!
הדובדבן הוא הסמל לשלמות הקינוח. הוא הקצה העליון של הקצפת ומסמל את הנגיעה האחרונה המתוקה של כל דבר טוב (באופן סמלי וגם קולינרי). ענף הדובדבנים בארץ מאד מתפתח בשנים האחרונות וזו הזדמנות נהדרת ליהנות מדובדבנים טריים . זכרו, העונה קצרה וכדאי לא לפספס… (אפשר עוד להספיק לקטיף עצמי של דובדבנים בצפון הארץ).
לכתבות נוספות
משקה Prime: משקה ספורט או "משקה מסיבות" בתחפושת?
7 מזונות שיורידו את רמת הכולסטרול בקרב ספורטאים
8 מזונות בריאים ומומלצים שכדאי לספורטאים לצרוך
דובדבן אחד – שני סוגים
הדובדבנים מתחלקים לשני סוגים עיקריים. הראשון הוא הדובדבן החמוץ (Tart Cherry) והשני הוא הסוג המתוק (Sweet Cherry) ששמו הבוטני האמיתי הוא "גודגדן". בשל יכולת ההסתגלות הגבוהה של זן הדובדבן החמוץ, הוא נפוץ יותר וקל יותר לגדלו בתנאי שטח שונים. פירות הדובדבן החמוץ מוצקים יותר מפירות הגודגדן הרגיש מאד ודורש תנאי אקלים מיוחדים לגידולו. שני סוגים אלו של דובדבנים שייכים מבחינה בוטנית למשפחת הוורדיים, אליה משתייכים גם השזיפים, האפרסקים המשמשים והשקדים. צבעם של הדובדבנים נע בין לבן, אדום, צהוב ועד סגול חזק. עונת הפרי מתחילה בסוף מאי ונמשכת לתוך חודש יוני.
דובדבנים | צילום: Pixabay
מבחינה תזונתית
דובדבנים טריים מספקים 55 קלוריות ל-100 גרם והגודגדנים מכילים 75 קלוריות ל-100 גרם. הדובדבנים והגודגדנים מכילים סידן, ויטמין A, ויטמין C, מגנזיום, זרחן ואשלגן. כאשר אוכלים את הדובדבנים מיובשים ומסוכרים, ערכם הקלורי עולה בממוצע ל-95 קלוריות ל-100 גרם.
מהי מנה של דובדבנים?
כמות של 10 דובדבנים שווה למנת פרי, המכילה בממוצע 60 קלוריות וכ-12-10 גרם פחמימות.
יתרונות בריאותיים
דובדבנים הם מקור עשיר לפיטוכימיקלים מסוג "פוליפנולים" ו-ויטמין C, שהם בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות. אחד מהיתרונות הבולטים של הדובדבנים הינו התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון מסוג אנטוציאנינים המהווים את הפיגמנט הסגול שמעניק לדובדבנים את צבעם העז. ב-2018 התפרסם מאמר Review במגזין המדעי Nutrition שבחן 29 מחקרים בבני אדם בהם נבדקה השפעת שני סוגי הדובדבנים (מתוק וחמוץ), לרבות מיצויים (מיץ, אבקה, תרכיז, כמוסות), על תחומי בריאות ומחלות באדם.
תוצאות המחקר הראו כי צריכת דובדבנים הובילה ל:
• הפחתת סטרס חמצוני בגוף (8 מתוך 10 מחקרים)
• הפחיתה את רמת הדלקתיות בגוף (11 מחקרים מתוך 16)
• הפחיתה כאבי שרירים כתוצאה מפעילות גופנית ומנעה אובדן כוח בשריר (8 מתוך 9 מחקרים)
• הפחיתה דלקת פרקים (5 מתוך 5 מחקרים)
• שיפרה את איכות השינה (4 מחקרים מתוך 4).
• יש עדויות לשיפור של מדדים מטבולים בעת צריכה של דובדבנים: הורדה של רמות בדם של המוגלובין מסוכר (המוגלובין A1C) ושיפור פרופיל השומנים והכולסטרול בקרב משתתפי מחקר שמנים ונשים סוכרתיות.
דובדבנים | צילום: Alicja from Pixabay
מסקנות החוקרים היו כי תוצאות סקירת המחקרים הרבים מצביעות על כך שצריכת דובדבנים מתוקים או חמוצים יכולה לקדם בריאות על ידי מניעה או הפחתה של סטרס החמצוני והדלקתיות בגוף. במיוחד עכשיו כאשר הם בעונה, בשלים וטריים, שווה להקפיד לשלב אותם בתפריט היומי לשיפור מדדי בריאות רבים.
דובדבנים ואיכות השינה
דובדבנים, במיוחד דובדבנים חמוצים (Tart) הוכחו כמספקים מגוון יתרונות בריאותיים. מחקרים מראים כי סוג זה של דובדבנים ואף מיץ דובדבנים חמוץ עשוי לשפר את איכות השינה. על סמך מחקרים, ההשפעה המיטיבה של מיץ דובדבנים חמוצים על איכות השינה נובעת ככל הנראה מנוכחות של שני מרכיבים במיץ הדובדבנים: טריפטופן ומלטונין.
טריפטופן – חומצת אמינו המהווה בסיס ליצור הורמון הסרטונין במוח שמרגיע את הגוף ועוזר לו להיכנס טוב יותר לשלבי השינה.
מלטונין – הורמון שנחשב ל״הורמון השינה״ המופרש בשעות הלילה ומאותת לגוף שעכשיו הזמן לישון.
טריפטופן עוזר לגוף לייצר מלטונין, ולכן הוא חיוני לשנת לילה טובה. כל 100 גרם של דובדבנים חמוצים מכילים כ-9 מיליגרם טריפטופן. מחקרים בתחום הראו כי שתיית מיץ דובדבנים מסוג Tart עשויה להיות היעילה ביותר לשינה כאשר שותים את המיץ בערב. למשל שתיית כוס מיץ דובדבנים חמוצים לאחר ארוחת הערב. מומלץ לבחור במיץ דובדבנים ללא תוספת סוכר (!) והחוקרים אף מציינים כי אם לא מתאים לכם הטעם החמוץ של המיץ, אפשר לקבל אפקט דומה על השינה בעת צריכה של תוספים המכילים מיצוי של דובדבנים חמוצים.
משפר את איכות השינה | צילום: pixabay
דובדבנים ושיפור ביצועים ספורטיביים
מחקרים בתחום הספורט הראו לאורך השנים כי מיצוי של דובדבנים Tart הוכח כמשפר את תפקוד השרירים, מפחית נזקים לשרירים, מפחית סטרס חמצוני/דלקת וכאבי שרירים בקרב ספורטאים.
השפעה על כאבי שרירים והתאוששות לאחר אימונים חזקים
ב-2017 התפרסם מחקר במגזין הרפואי Philadelphia College of Osteopathic Medicine שבדק האם תוספי דובדבן טארט יעילים בהפחתת כאבי שרירים ותפיסת תחושת הכאב בקרב גברים צעירים ובריאים לאחר אימון התנגדות בעצימות גבוהה. במאמר נסקרו שלושה מחקרים ותוצאות המחקר היו:
• אחד המחקרים הראה שדובדבן חמוץ עשוי לספק מידה קטנה של הקלה כפי שהוערכה באמצעות דיווח עצמי של סף לחץ-כאב, אך לא הוכח במחקר זה כמובהק סטטיסטית.
• המחקר השני הצביע על כך שתוספי דובדבן חמוצים מסייעים באופן משמעותי במדדים סובייקטיביים של כאב, אך לא על מדדים של רגישות של השריר.
• המחקר השלישי דיווח כי תוסף הדובדבן הפחית משמעותית את תפיסת המשתתפים של כאבי שרירים.
לא נרשמו תופעות לוואי חמורות באף אחד משלושת המחקרים. מסקנות המאמר היו כי בהתבסס על שלושת הניסויים הללו, לא ברור אם תוספי דובדבן Tart הם טיפול יעיל לכאבי שרירים ושלד לאחר אימוני התנגדות בעצימות גבוהה. לא כל התוצאות היו מובהקות סטטיסטית; עם זאת, כל מחקר הראה שיפור מסוים בכאבי השרירים ובתפיסת הכאב. לכן, למרות שדרושים מחקרים נוספים, מסקנות החוקרים היו כי תוספי דובדבן Tart עשויים לספק חלופה או השלמה לשימוש בנוגדי דלקת לא סטרואידים אחרי אימונים כדי להפחית את עוצמת כאבי השרירים לאחר אימונים חזקים.
יכול לסייע בהפחתת כאבים בספורט | צילום: shutterstock
שיפור ביצועי סבולת
מחקרים עם עדויות ליתרונות ביצועי אימוני סבולת חזקים בשילוב עם דובדבנים לא היו רבים עד לאחרונה. ב-2020 התפרסם מחקר מטה-אנלזיה שבדק את השפעת תוסף של מיצוי דובדבנים חמוצים על ביצוע של אימוני סבולת אינטנסיביים. בסקירה של המחקר נכללו עשרה מחקרים בהם המשתתפים קיבלו תוספת דובדבנים מסוג Tart בצורה של מיץ או אבקה כשעה וחצי לפני ביצוע האימון, במשך שבעה ימים. תוצאות המחקר הראו כי תוסף מיצוי הדובדבנים, בהשוואה לקבוצת הביקורת, הוביל לשיפור מובהק באיכות אימון הסבולת. מסקנת החוקרים הייתה כי לתרכיז דובדבנים יש יתרון מובהק בביצוע אימוני הסבולת וזאת באמצעות האינדקס הגליקמי הנמוך שלו, היכולת האנטי-דלקתית והאנטי-אוקסידטיבית שלו, והשפעותיו על שיפור זרימת הדם.
מה אומר ארגון הבריאות?
ב-2021 ארגון הבריאות The National Institutes of Health (NIH) פרסם שאין הגבלות בטיחות בעת צריכה של מיץ דובדבנים חמוץ במינון של עד 500 מ"ל ליום, או תוספים של מיצוי דובדבנים Tart במינון של עד 480 מ"ג ביום בצורה של כדורים, במשך שבועיים.
תופעות לוואי?
צריכה מוגברת של דובדבנים טריים עלולה לגרום ליציאות רכות עד למצב של שלשולים. שימו לב ליהנות מהפרי/מיץ הדובדבנים, אבל במידה!
דובדבנים | צילום: Pixabay
לסיכום
לדובדבנים יש יתרונות בריאותיים רבים על שיפור מדדים מטבולים ומניעה של מחלות רבות. העונה הקצרה בה אפשר לhהנות מדובדבנים טריים היא הזדמנות נהדרת לשלב אותם בתפריט היומי. בהקשר לספורט ישנן עדויות להשפעה מיטבה של שילוב דובדבנים במיוחד מהסוג החמוץ (Tart) בצורה טרייה, מיץ, אבקה, ותוספים של מיצוי על מדדים שונים הקשורים לשיפור ביצועים ספורטיביים וסיוע בהתאוששות (הפחתת כאבי שרירים, שיפור הסטרס החימצוני ומדדי דלקת).
עדין לא כל המחקרים מראים שיפור מובהק סטטיסטי אבל כן נאספו לא מעט עדויות מאנשים המבצעים פעילות גופנית בעצימות גובהה על שיפור סובייקטיבי בתחושת הכאב והתאוששות בעת שימוש בדובדבנים (מיץ, אבקה, מיצוי בכדורים). יכול להיות שחלק מהיתרונות של הדובדבנים בשיפור ההתאוששות מאימונים, הפחתת כאבי שרירים וסטרס חיצונים, קשורים גם למדדים של שיפור איכות השינה.
האם שווה לנסות לשלב את הדובדבנים לאחר אימונים? בהחלט כן! גם אם לא תחושו מיד שיפור גדול בכאבי השרירים למחרת, עדין אתם יודעים שהענקתם לגוף כמות גבוהה של נוגדי חמצון, ויטמין C ויתרונות תזונתיים נוספים.
הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מחלקת התזונה במרכז הרפואי מדיקס
מקורות:
Alyssa Davis. Are Tart Cherry Supplements Effective on Reducing Muscle Soreness and Perception of Pain in Young, Healthy Males Following High Intensity Resistance Training? Philadelphia College of Osteopathic Medicine. 2017
Bowtell JL, Sumners DP, et al. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011. 43(8), 1544–1551.
Gao P, Chilubeck PD, et al. Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2020;39(7):657-664.
National Institutes of Health. (2021, March 29). Dietary supplements for exercise and athletic performance., Retrieved August 21, 2021,
Kelley DS, Adkins Y. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018:10(3):368
Pigeon WR., Carr M, et al.. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: A pilot study. Journal of Medicinal Food. 2010. 13(3), 579–583.
