להיות רזה וקל זה יתרון בענף הטריאתלון. אם אי פעם היה צורך בהוכחה לעובדה זו, היא הגיעה ב-2011 כשחוקרים שוויצרים מדדו את המשקל ואחוזי השומן בגופם של 184 טריאתלטים, רגע לפני שהתחרו בקטגוריות קבוצת הגיל בתחרות איש ברזל.

איך עושים את זה נכון בטריאתלון? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
10 שגיאות ומיתוסים שספורטאים חייבים לדעת על ירידה במשקל
איך מורידים במשקל? 9 דרכים מסובבות מדע
למה כל כך חשוב לגוון באימונים?

לאחר המרוץ, החוקרים השוו את מדידות הגוף של הספורטאים מול זמני השחייה, האופניים והריצה, כמו גם זמני הסיום הכלליים שלהם. נמצא כי למשקל הגוף היתה השפעה מתונה מבחינה סטטיסטית על זמן המרוץ הכללי, כשספורטאים קלים יותר נטו להגיע מהר יותר לקו הסיום. לאחוזי השומן בגוף היתה השפעה גדולה על זמן המרוץ הכללי והשפעה מתונה (גובלת בגדולה) על זמני השחייה, האופניים והריצה.

באופן לא מפתיע, עודף של משקל גוף ושומן השפיעו על ביצועי הריצה יותר מאשר על ביצועי השחייה או הרכיבה, מכיוון שכוח הכבידה משפיע על הריצה יותר מבין שלושת הענפים. זו הסיבה שבדרך כלל רצי העילית קטנים יותר לעומת שחייני העילית ורוכבי האופניים.

המחקר הזה הראה את מה שכולם כבר ידעו – כדאי להיות רזה וקל בטריאתלון. בעוד שספורטאים מסוימים הם באופן טבעי רזים יותר מאחרים, לכל ספורטאי יש משקל מרוץ אידיאלי שזה המספר שאליו הגיע אחרי שנפטר בכמה שיותר שומן בגוף באמצעות תזונה בריאה ואימונים הולמים.

כמה אתם צריכים לשקול?

משקל התחרות האידיאלי שלכם נקבע בעיקר לפי רמת השומן בגוף שלכם. אין יותר מדי מה לעשות בקשר למקורות
המסה האחרים בגוף כמו עצמות, שרירים, מים וכו'. לא משנה כמה חזק תתאמנו וכמה זהירים תהיו בתזונה, חלק גדול
מהמשקל יישאר אותו דבר. עודף השומן הוא שגורם ברוב המקרים להבדל בין המשקל הנוכחי של טריאתלט לבין המשקל האידיאלי שלו, ולכן צריך לאבד ממסת השומן כדי להגיע למשקל המרוץ האידיאלי.

אז מה משקל המרוץ האידיאלי שלכם? הדרך היחידה לקבוע אותו באופן סופי היא פונקציונלית. במילים אחרות, זה משהו שצריך להשיג. בהגדרה, משקל המרוץ האופטימלי ואחוז השומן האופטימלי קשורים לרמת הכושר הגבוהה ביותר שלכם.

לכן, אתם תדעו בוודאות מהו משקל המרוץ האידיאלי שלכם רק כשתגיעו לכושר הטוב ביותר בחייכם ואז תשקלו את עצמכם ותמדדו את הרכב הגוף ביום של מרוץ פורץ דרך.

עד אז, תוכלו ליצור אומדן מדויק למדי של משקל המרוץ האופטימלי שלכם, כדי להשתמש בו כמטרה למאמצי ניהול המשקל שלכם. בהתחשב בעובדה ששומן הגוף הוא הגורם העיקרי לקביעת משקל המרוץ האידיאלי, הדרך הטובה ביותר להעריך אותו היא לחשב כמה תשקלו לאחר שתפחיתו את אחוזי השומן שלכם לרמה האופטימלית עבורכם. אחוזי שומן אופטימליים בגוף אינם זהים עבור כולם. ישנם גורמים רבים המשפיעים על כמה רזה ספורטאי יכול להיות. גורמים אלה כוללים מין, גיל, גנטיקה, והיסטוריה של עודף משקל. ועם זאת, גם ספורטאים שכל הגורמים האלו פועלים נגדם עדיין יכולים להיות רזים למדי.

אז מהו המשקל האופטימלי ליום התחרות? | צילום: shutterstock

הנתונים הבאים מייצגים טווחים של אחוזי שומן אופטימליים עבור טריאתלטים ממינים וקבוצות גיל שונות. רובם יכולים לצפות להוריד את אחוזי השומן בגוף שלהם בטווח האופטימלי הקשור למין שלהם ולקבוצת הגיל באמצעות אימונים ותזונה נכונים.

גברים

גיל 20-29 – 3-10%
גיל 30-39 – 5-12%
גיל 40-49 – 6-15%
גיל 50 ומעלה – 8-17%

נשים

גיל 20-29 – 10-16%
גיל 30-39 – 11-17%
גיל 40-49 – 13-20%
גיל 50 ומעלה – 14-22%

סביר להניח שתצליחו להגיע לגבול התחתון של הטווח האידיאלי רק אם אתם בדרך כלל יורדים במשקל די בקלות, מעולם לא סבלתם מעודף משקל רציני ואתם מוכנים ומסוגלים לשמור על נפח אימון גבוה. אם אחוז השומן בגוף שלכם הוא הרבה מעבר לטווח האופטימלי שלכם, כדאי שתשאפו להגיע לגבול העליון של הטווח הזה, באמצעות אימונים חזקים יותר ושיפור בתזונה.

ההערכה של אחוזי השומן בגוף שאתם יכולים לצפות להשיג כשתגיעו לשיא הכושר שלכם היא לא מדע מדויק. פשוט צריך להשתמש בשכל הישר ובשיקולים שצוינו כאן כדי לנחש ניחוש מושכל.

השלב הבא בקביעת משקל התחרות האידיאלי שלכם הוא לחשב כמה שומן תאבדו בתהליך ירידת אחוזי השומן בגוף. אז איך עושים את זה?

ניקח לדוגמה אשה בת 38 ששוקלת 63.5 קילוגרם ויש לה 22 אחוזי שומן בגוף. התזונה שלה טובה, אבל תמיד היה לה קשה להשיל את עודפי המשקל בגוף. לכן היא מחליטה על אומדן משקל תחרות שמרני, לפחות בהתחלה, ומכוונת לגבול העליון של הטווח האידיאלי שלה והוא 17 אחוזי שומן. כדי לעשות את זה היא תצטרך כמובן לשפר את האימונים והתזונה, וככה היא תחשב את משקל התחרות האידיאלי שלה:

שלב ראשון – לחשב את מסת הגוף: משקל נוכחי X אחוז השומן הנוכחי בגוף. לפי דוגמה זו 63.5X0.22= 13.97 ק"ג

שלב שני – לחשב את מסת הגוף הרזה שזה אומר משקל נוכחי פחות מסת השומן. לפי דוגמה זו 63.5 פחות 13.97 שווה 49.5.

שלב שלישי – לחשב את משקל היעד. משקל היעד = מסת גוף רזה נוכחית חלקי אחוז מסת הגוף הרזה (הערה: אחוז מסת הגוף הרזה שלכם הוא 1.0 ומבוטא במספר עשרוני) כך שלפי הדוגמה 49.5 ק"ג חלקי 0.83 (שזה 1.0 פחות 17 אחוז) הם 59.6 ק"ג

איך מרזים בדרך הנכונה?

על פי סקר מדעי שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מונטנה סטייט, יותר ממחצית מספורטאי הסיבולת מאמינים שהם מעל למשקל התחרות האופטימלי שלהם בכל זמן נתון. זה אומר שאם אתם כמו רוב הטריאתלטים, אתם מחפשים להשיל עודפי שומן לפני התחרות הבאה שלכם. יש דרכים נכונות ולא נכונות להשיג את המטרה ואלו הם עיקרי הדברים. מה נכון ולא נכון לעשות:

לעשות: לשפר את איכות התזונה

בתור טריאתלטים שמנסים להשיל את עודפי השומן מהגוף, אתם צריכים לשמור על איזון זהיר בתזונה שלכם. מצד אחד להפחית את צריכת הקלוריות כי אין דרך אחרת לאבד שומן (בהנחה שהאימונים שלכם עקביים), ומצד שני לתת לגוף הרבה דלק כדי שהאימונים יהיו חזקים ויעילים. אם תפחיתו יותר מדי בקלוריות, תפגעו באימון ובעיקר במטרה לרדת במשקל.

הדרך הטובה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להתפשר על האימונים היא להתמקד באיכות של מה שאוכלים
במקום בכמות. מזונות כמו ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, בשר ודגים רזים ומוצרי חלב, מציעים שובע רב יותר ותזונה טובה יותר לעומת מזונות באיכות נמוכה. על ידי הגדלת האיכות הכוללת של התזונה תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות מבלי לפגוע בדרישות של הגוף וללא צורך בספירת הקלוריות.

ככל שתשפרו את הביצועים, כך תרזו | צילום: shutterstock

לא לעשות: תזונה דלה בפחמימות

למרות שהשגעון של דיאטת אטקינס מתחילת שנות ה-2000 פחת, דיאטות דלות פחמימות עדיין פופולאריות לירידה במשקל. למרות שהן יכולות להיות יעילות, זו לא שיטה טובה לירידה במשקל עבור טריאתלטים מכיוון שהאי גוזלת מהשרירים את מקור האנרגיה היקר והמוגבל ביותר שלהם לאימונים.

מחקרים הראו בעקביות קשר ישיר בין רמות צריכת הפחמימות הרגילות ליכולת באימונים. ככל שספורטאי צורך פחות
פחמימות ביום, כך הגוף שלו מסוגל להתאמן פחות. הקפדה על כמות מספקת של פחמימות תאפשר לכם להתאמן טוב יותר, ואימונים טובים יותר יהפכו אתכם לרזים יותר.

אז כמה פחמימות אתם צריכים? זה תלוי בהרגלי האימון שלכם. אם אתם מתאמנים די קל (פחות מ-6 שעות בשבוע)
תצטרכו לשאוף ל-4 עד 5 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אם אתם מתאמנים כמו מקצוענים (יותר מ-18 שעות בשבוע) תזדקקו ל-8 עד 10 גרם פחמימה לכל קילוגרם ממשקל הגוף מדי יום.

לעשות: להישקל

אצל אנשים שירדו משמעותית במשקל והם לא ספורטאים, שקילה עצמית היא אחד הכלים המוצלחים ביותר לשמירה
מוצלחת על ירידה במשקל. אלו ששוקלים את עצמם בדרך כלל מצליחים לשמור על המשקל החדש והנמוך יותר שלהם, בעוד שאלו שנשקלים לעתים רחוקות בדרך כלל מחזירים את כל הגרמים שאיבדו. הסיבה נעוצה בביטוי שפופולארי יותר בעולם מנהל העסקים: "מה שלא נמדד אינו מנוהל".

כטריאתלטים שרוצים להגיע למשקל התחרות האופטימלי וגם לשמור עליו, תצטרכו להישקל לפחות פעם בשבוע ואפשר גם בכל יום. מכיוון שהרכב הגוף משמעותי לביצועים לפחות כמו המשקל, כדאי גם למדוד את אחוזי השומן בגוף לפחות פעם בחודש ובמקסימום פעם בשבוע. אפשר לעשות את זה גם באמצעות משקלים חכמים שיש בהם את הפונקציה הזו.

מכיוון שיש דרכים נכונות ושגויות לרדת במשקל, כדאי לכם לעקוב באופן קבוע אחרי הביצועים שלכם כדי לוודא שהשינויים במשקל ובהרכב הגוף שלכם מתואמים עם שיפור בביצועים. עקבו אחרי הספליטים של השחייה, הוואטים ברכיבה וקצבי הריצה שלכם באימוני המפתח כדי לוודא שאתם נהיים מהירים יותר ככל שאתם מרזים.

לא לעשות: להרעיב את עצמכם

אחת התפיסות השגויות והנפוצות ביותר לגבי ירידה במשקל היא שאי אפשר לסמוך על התיאבון. רוב האנשים מאמינים אם יאכלו לפי ההרגשה של הבטן, הם יאכלו יותר מדי. כמו כן, טריאתלטים רבים מאמינים שכדי לרדת במשקל או לשמור על משקל התחרות האידיאלי שלהם, הם צריכים להתעלם מהתיאבון שלהם ולהשלים עם תחושות של רעב מדי יום.

כל זה לא נכון. אתם יכולים לסמוך על התיאבון שינחה אתכם לכמות הנכונה של צריכת מזון. הבעיה היא שרוב האנשים
אוכלים באופן לא מודע יותר ממה שהם צריכים כדי להשביע את הרעב שלהם. מחקר שנערך על ידי בריאן וואנסינק, מחבר הספר MINDLESS EATING (אכילה חסרת מחשבה) הראה שאפשר להפחית את צריכת המזון מבלי ליצור רעב על ידי הימנעות מודעת מכמה מהמלכודות הנפוצות שגורמות לנו לאכילת יתר חסרת היגיון.

המלכודת הנפוצה ביותר היא אינסטינקט ניקוי הצלחת. אנשים מתוכנתים לסיים את האוכל שמונח לפניהם (או מה שהם
הניחו על הצלחת). היום זו בעיה גדולה משום שגודל המנות גדל בצורה דרסטית ב-40 השנים האחרונות. כדי להימלט
ממלכודת ניקוי הצלחת, פתחו הרגל של אכילה מודעת עד שתשבעו בנחת ואז עצרו. אם יש שאריות בצלחת, אפשר לשמור אותן לאחר כך. לאחר שפיתחתם תחושה טובה של כמה אוכל אתם באמת צריכים כדי לספק את התיאבון, תוכלו להתאים את כמות האוכל שאתם מכינים לעצמכם בבית ואת הכמות שתזמינו כשאתם אוכלים בחוץ, כך שהפיתוי לאכילת יתר יהיה מופחת עוד יותר.

לעשות: לתרגל את זמני הארוחות

התזמון של הארוחות חשוב לא פחות ממה שאתם אוכלים, אם אתם רוצים לרזות. אתם צריכים לצרוך הכי הרבה קלוריות בזמנים שבהם צורכי האנרגיה של הגוף הם הגדולים ביותר ולצרוך הכי פחות קלוריות כשצורכי האנרגיה המיידיים של הגוף נמוכים יותר. אם תעשו זאת בעקביות, הגוף ישתמש בקלוריות בצורה הטובה ביותר, ויבנה ויתדלק את השרירים שלכם במקום להוסיף למאגרי השומן בגוף. כך תהפכו לרזים יותר לעומת מצב שבו תאכלו את אותה כמות קלוריות, רק בזמנים לא נכונים.

הגוף שלכם זקוק למירב האנרגיה כשאתם מתעוררים בבוקר אחרי שלא אכלתם 10-12 שעות או אחרי אימונים כשמאגרי הדלק בשרירים מתרוקנים. צרכי האנרגיה נמוכים משמעותית בערב ובזמנים שבהם אתם לא פעילים במיוחד, לדוגמה יושבים במשרד. רכזו את צריכת הקלוריות שלכם לשעות הבוקר ולשעות שאחרי האימונים, ואכלו ארוחות קלות יותר בשאר חלקי היום.

לא לעשות: להתאמן במטרה לשרוף שומן

עד כמה שהרכב גוף רזה חשוב בטריאתלון, לא כדאי להתאמן כשהמטרה העיקרית היא ירידה בשומן. עדיף להתאמן
כשהמטרה העיקרית היא למקסם את הביצועים. רוב תכניות האימונים המיועדות לשריפת שומן ומוצעות על ידי מאמנים
מסוימים ו"גורואים" של כושר שמות דגש רב על אינטרוולים בעצימות גבוהה. זו יכולה להיות דרך יעילה להשיל את
עודפי השומן בגוף, אבל היא מתאימה רק לאנשים שמבצעים מעט אימונים אירוביים. זה לא מתאים לטריאתלטים ששוחים, רוכבים ורצים לפחות 6 עד 12 פעמים בשבוע. אם תנסו לשלב יותר מדי עבודה של אינטרוולים בעצימות גבוהה באימונים שלכם, תסבלו מעייפות כרונית ולא תצליחו לשפר את הכושר.

אם המטרה היא קודם כל להיפטר מהשומן, לעשות את זה לפני תכנית האימונים | צילום: shutterstock

מחקרים הראו בעקביות שביצועי הסיבולת משתפרים יותר כאשר ספורטאים פועלים לפי כלל 80-10-10. כלומר מבצעים 80 אחוזים מהאימונים שלהם בעצימות נמוכה עד בינונית, 10 אחוזים בעצימות "סף חומצת חלב" שהיא גבוהה במידה בינונית ועוד 10 אחוזים בעצימות גבוהה. אם תתאמנו לפי הכלל הזה, תהיו רזים יותר ככל שהכושר שלכם יעלה.

התחלה מהירה

לא ניתן למקסם את השיפור בכושר והירידה במשקל בו זמנית. הסיבה לכך היא שהפעולות הנדרשות כדי למקסם את
אובדן השומן, במיוחד הגבלה משמעותית של הקלוריות, מגבילות את היכולת של הגוף להתאמן ולהסתגל לאימון. אם אתם מתכוננים לתחרות כלשהי, חשוב שתגדירו את השיפור בכושר בראש סדר העדיפויות, וכך תתאמנו ותאכלו בהתאם. אתם תהיו רזים יותר ככל שהמרוץ יתקרב, אבל ככל הנראה זה יהיה תהליך איטי יותר לעומת מה שהיה קורה אם המטרה העיקרית היתה ירידה בשומן.

הזמן המתאים ביותר להפוך את הירידה בשומן למטרה העיקרית שלכם הוא בתקופה של בין 4-8 שבועות לפני
שאתם מתחילים בתכנית אימונים למרוץ. אפשר להתייחס לתקופות הקצרות האלו כאל "התחלות מהירות" מכיוון
שמטרתן היא לתת לכם התחלה מהירה לקראת משקל התחרות האופטימלי שלכם. בהתחלה מהירה, התזונה
והאימונים שלכם צריכים להיות שונים ממה שהם בתוך מחזור האימונים בארבע דרכים מרכזיות:

1. גירעון קלורי בינוני – כוונו לצרוך 300-500 קלוריות ליום פחות ממה שהגוף שלכם שורף. הגירעון הקלורי המתון הזה גדול מספיק כדי להניב אובדן שומן מהיר למדי, אבל לא עד כדי כך גדול כדי לגרום לכם להיות עייפים או רעבים מדי, או לאבד מסת שריר.

2. צריכת חלבון גבוהה יותר – כוונו לצריכת חלבון שתהיה 30 אחוזים מסך הקלוריות היומי שלכם. אכילה של יותר חלבון לצד הפחתה בקלוריות תעזור לכם להימנע מרעב ומאיבוד שריר.

3. אימוני כוח – בתקופת ההתחלה המהירה, מומלץ לטריאתלטים לבצע שלושה אימוני כוח בשבוע. זה ישמור על מסת
השריר הרזה שלכם ויגרום לכם לאבד רק שומן.

4. POWER INTERVALS – פעם בשבוע בצעו סטים של ספרינטים קצרים מאוד (10-20 שניות) בעצימות מקסימלית
בכל אחד משלושת ענפי הטריאתלון. סוג זה של אימון ממריץ את שריפת השומן לאחר האימון באמצעות אפקט המכונה
צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC).

כתבה מתורגמת מאתר triathlete