כבני אדם אנו נוטים לאמץ פעילות יושבנית ואכילת יתר. זה נוח עבורנו ביולוגית, סביבתית ותרבותית. התנהגות יושבנית (יושבנות יתר) מתבטאת בקיום אורח חיים לא פעיל הכולל ברובו שעות ישיבה ממושכות, וקשור באופן בלתי תלוי בתפקוד גופני לקוי, תחלואה ותמותה מוקדמת. התנהגות זו מבוססת לפי הספרות המקצועית בכמה משתנים משמעותיים כגון: חוסר פעילות גופנית ותנועה בחיי היומיום, אי ביצוע אימונים גופניים יזומים (פיתוח הכושר הגופני), שעות ישיבה מרובות מעל 6-8 שעות ביום (ומעל שעתיים ישיבה ברציפות לאורך היממה בעיקר במהלך יום העבודה), ומספר צעדים נמוך מ-5,000 ליום (במבוגר) ו-12,500 ביום (בילדים ובני נוער). הגבול התחתון (הקו האדום) הוא 1,500 צעדים ביום בקרב מבוגרים.

הסגר מוסיף לנו הרבה עבודה, על הגוף | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כיצד הקורונה משפיעה על ספורטאים?
מחקר: השמנה מעלה את הסיכון לתמותה מקורונה באופן משמעותי
10 סיבות להשמנה במיוחד אחרי גיל 40

למרות ההנאה ביושבנות ובאכילת יתר, ההשלכות אינן רצויות לאדם וקיום אורח חיים מסוג זה קשור בסיכון מוגבר לחרדות, דיכאון, השמנה, יתר לחץ דם, סוכרת ומחלות לב וכלי דם נוספות. עם התקדמות הגיל (Aging), באופן טבעי מסת השומן שלנו עולה ומסת השרירים יורדת בקצב של 1.5 ק"ג לעשר שנים. השפעות הגיל, השינויים ההורמונליים, חילוף החומרים הבסיסי והרכב הגוף משפעים יחדיו על אורח חיינו, תפקודינו ובריאותינו בכלל, ובשעות משבר (בידוד וסגר) בפרט. היבטים אלו קשורים בירידה משמעותית בצריכת החמצן המרבית (7%) ובמסת השריר (1-4%) כבר בטווח של 14 ימים ללא פעילות, נתון גבוה משמעותית מהצפוי עקב דלדול מסת שריר (סרקופניה) בגיל מבוגר העומד על ירידה של 0.8% בשנה.

עלייה במשקל מתרחשת בקלות בעת סגר (בין 2.6 ל-4.5 ק"ג במבוגרים, וכ-2 ק"ג בילדים) בעוד שירידה במשקל או שימור המשקל ידרשו מאמץ, התמדה ומודעות לשינויי האכילה, התנועה היומיומית וניהול הזמן.

דוגמה לעלייה במשקל בקלות עקב הסגר בתקופת הקורונה

באורח חיים שגרתי ופעיל, ההוצאה הקלורית היומית עשויה לעמוד על כ-2,000 קלוריות לערך (1,500 קלוריות לצרכים הבסיסיים + 500 קלוריות לתנועה ואימוני כושר). מתוך מחקר שנערך בסין בקרב ילדים ובני נוער (גילאי 6-17) נמצא כי בעת סגר הילדים היו פעילים פחות (ירידה ממוצעת של 435 דקות בשבוע), ישבו יותר (עלייה ממוצעת של 30 שעות צפייה במסכים בשבוע) ולא ביצעו את אימוני הכושר השגרתיים (ירידה ממוצעת של 42.3% בשבוע) אשר אינם עומדים בהמלצות ארגוני הבריאות העולמיים.

חוסר בתנועה יגרום לגופינו להפחית את ההוצאה האנרגטית התנועתית שלנו בשיעור של 20-40% לפחות ובפועל נבזבז פחות קלוריות כל יום. כמה פחות? 200-400 קלוריות לערך:
• בחודש של סגר ללא אכילת יתר נצפה לעליה של כמעט 1 ק"ג.
• בחודש של סגר עם אכילת יתר של 100 קלוריות בלבד נצפה לעליה של 1.2 ק"ג (100 קלוריות = פרוסת לחם עם משהו או עוגייה).
• בחודש של סגר עם אכילת יתר של 300 קלוריות נצפה לעליה של 2 ק"ג (300 קלוריות = כריך או פרוסת עוגה).

אומדן ההוצאה הקלורית העודפת הצפויה במשקל עקב הסגר (לפי הדוגמה) ידרוש מאתנו ביצוע פעילות יומיומית או אימון גופני יזום בהתאמה. בהינתן קצב הליכה ממוצע של 5 קמ"ש (עבור אישה במשקל 50 ק"ג) יידרש לעבור מרחק הליכה של לפחות 3 ק"מ עבור הוצאה של 100 קק"ל לערך/ליום ומרחק הליכה של 9 ק"מ עבור אכילה עודפת של 300 קלוריות לערך/ליום. היבט זה חיוני להכרה ולהבנה על מנת להפחית את הסיכון במאזן קלורי עודף והשלכותיו בתפקוד ובבריאות האדם, במיוחד בצל אתגר הקורונה, בחיי בידוד (גופני, רגשי וחברתי) וסגר מדיני.

ריצה של 5 דקות מקבילה להליכה של 15 דקות | צילום: pixabay

מה ניתן לעשות כדי להישאר מאוזנים בסגר?

ראשית לשלוט ולנהל את הרגלי האכילה שלנו (ובמידה מסוימת לאכול פחות), שנית להיות ככל הניתן בתנועה. הנה מה שניתן לעשות:

1. דרך מצוינת לייצר תנועה היא על ידי פעולות יזומות של סדר וניקיון בחדרים השונים בבית.

2. אם יש ילדים ופעוטות בבית – לייצר איתם משחקים ופעולות אשר קשורים להליכה, ריצה קלה וכל פעולה שאיננה ישיבה או שכיבה.

3. להעדיף פעולות שגרתיות ואוטומטיות יומיומיות בעמידה או הליכה והפחתת זמני הישיבה גם כאשר נדרשים לקיים שיחות טלפוניות, שיטוט ברשתות החברתיות ומפגשים מרחוק.

4. "כל דקה נחשבת", ביצוע תנועה מרובה ככל הניתן לאורך היום, תוך שבירת זמני ישיבה ממושכים (מעל שעתיים ברציפות) על ידי קטעי הליכה/תנועה בין 5-15 דקות לפחות בכל יום. נמצא כי היתרונות הבריאותיים המתקבלים בביצוע של לפחות חמש דקות ריצה ביום, מקבילים ליתרונות הבריאותיים בביצוע 15 דקות הליכה ביום (הפחתת סיכון לתמותה ב-10%). כמו כן, ביצוע אימון ריצה של 25 דקות ביום שווה ערך ל-105 דקות הליכה ביום (עם הפחתה של 35% בסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא).

5. הגברת הפעילות הגופנית היומיומית ומדידת מספר הצעדים היומיומי בכל יישומון בסיסי הקיים בטלפון הסלולרי שלנו. המלצה: מעל 5,000 צעדים ביום, בטווח מיטבי בין 7,000-13,000 צעדים ביום. עבור ילדים ובני נוער ההמלצה היא ממוצע של 13,500 צעדים ביום, בטווח בין 9,000-20,000 צעדים ביום. וזכרו, להימנע מהגעה לקו האדום של פחות מ- 1,500 צעדים ביום.

6. פעילות אירובית כללית 2-4 אימונים בשבוע. לדוגמה: עצימות מתונה, הליכה בקצב של 7.5-5.5 קמ"ש, ריצה מתחת לסף האנאירובי בטווח של 11.5-10 קמ"ש או לפי דופק מטרה של 75-65% מדופק מרבי חזוי לגיל ועד 85% מהדופק המרבי בקרב מאומנים. עצימות גבוהה, מעל הסף האנאירובי לבעלי כושר גופני גבוה וניסיון בתחום, בטווח של 95-85% מדופק מרבי חזוי לגיל, ניתן ליישום באימוני אינטרוולים (ביחס של 1:1, 1:2 או 2:4 בכל דרגת מאמץ).

7.  אימוני התנגדות (כוח) מהווים עמוד תווך מרכזי בהמלצות לקידום בריאות ורפואה מונעת במיוחד למטרת שימור והפחתת הירידה הצפויה במסת השריר, בכוח ובצפיפות העצם עם השנים. ההמלצה: הקפדה על שני אימוני כוח לפחות בשבוע גם בבית הכוללים בעיקר תרגילים מורכבים לקבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים וזרועות), 1-4 סטים בהתאם לרמת הניסיון בתחום ובין 12-8 חזרות בהתאמה ליכולת האישית שלכם.

ולא לשכוח את אימוני הכוח | צילום: pixabay

לסיכום, ניהול אורח חיים פעיל ובריא הוא יעד מרכזי בקידום הבריאות והרפואה המונעת בארץ ובעולם. אין מדובר בפעילות לבחירה רגעית "כי מתחשק", אלא כחלק משמעותי ביותר מחובתנו הלאומית ואחריותנו האישית בבריאות ובחולי. שמירה על פעילות גופנית יומיומית (מעל 5,000 צעדים ביום לפחות) וביצוע אימון גופני אירובי (4-2 שעות בשבוע) והתנגדות-כוח (לפחות פעמיים בשבוע), ברצון או בכפייה, תוך הקפדה על הרגלי האכילה והתזונה האיכותית, הם חלק מעמודי התווך החיוניים למערכות גופינו, לתפקודינו, לבריאותנו ולאיכות חיינו לדורי דורות.

איתי גולדפרב, M.Sc | פיזיולוג מאמץ, מרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל, המרכז למניעת השמנה ולתזונת ספורט של מירי חדד, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומנחה תחום החינוך הגופני, דרכא

מירי חדד, M.Sc | דיאטנית קלינית וספורט, המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט. מנהלת המרכז לקורסי העשרה בתזונת ספורט למדריכים, לדיאטנים ולקהל הרחב