האם כל אחד יכול לרוץ בכל גיל וזה יהיה נכון בשבילו? האם יש שלב שבו יש צורך להפסיק בגלל שריצה עלולה להיות מסוכנת מגיל מסוים? האם באמת ריצה משפרת איכות חיים בכל גיל? ומה עם פציעות ספורט? אלו רק כמה מהשאלות שעולות בעת שחושבים על ריצה בגיל מבוגר (ובמיוחד לאחר גיל 60). לשאלות הללו אין תשובה אחת חד משמעית ויש להפעיל בהחלט שיקול דעת לפני שממליצים לגבר או אישה בגיל השלישי להמשיך לרוץ אולי כל שארית חייו.

איך יודעים מתי להפסיק, אם בכלל? | צילום: צילום: shutterstock

ריצה בכלל מומלצת?

טרנד הריצה בשנים האחרונות הנו כבר הרבה מעבר לתופעה. הוא פופולארי מאוד וישנם אלפי מרוצים מדי שנה בעולם שלא מעט ישראלים פוקדים אותם על בסיס קבוע. מדובר בדרך כלל בריצות מרתון, אולטרה מרתון ועוד. מאחר ומדובר בטרנד שקיים כבר כמה שנים, יש לא מעט אנשים שריצה הנה חלק משמעותי מחייהם והם ומשקיעים בה 5-20 שעות בשבוע ולעתים אף יותר.

עוד כתבות בנושא
איך לא נותנים למתח הנפשי להשפיע על הגיל הפיזיולוגי?
למה ספורטאים אולימפיים מאריכים ימים?
מה ההבדלים ברמת ההזדקנות בין גברים לנשים ספורטיביים?

בעיקרון זה שאלה די רטורית. אם אין בעיות רפואיות מיוחדות או אף עודף משקל משמעותי וכל בעיה אחרת (למשל, נשים לאחר גיל המעבר, צניחת אגן ועוד), ניתן להמליץ כמובן על ריצה. מנגד, ישנם לא מעט רצים שעל פניו ניתן להמליץ להם לרוץ על בסיס קבוע אך ההתנהלות היומיומית והספורטיבית שלהם רחוקה מאוד מהמומלצת. הם אינם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי, הם סובלים מעודף משקל תמידי, הם מגזימים בריצה הרבה מעבר למה שמומלץ להם, הם "חוסכים" לעתים ברכישת נעלי ריצה אותן יש להחליף מדי 700 ק"מ בממוצע וכדומה.

במקרים כאלה ניתן להבחין ברצים בגיל 40 ומעלה שנראים כבובות מריונטות מחוברות בחוטים, ונראה למתבונן מהצד כאילו מפרקי הגוף לא ממש קשורים ומוחזקים כפי שצריך. לדוגמה, הריצה היא בסיקול, הסגנון רחוק מלהיות מדויק, ישנה אי יכולת להרים את הגפיים התחתונות במהלך הריצה, ישנה גרירת רגליים קבועה, המראה של הרץ עייף במיוחד ועוד. בנוסף ובגלל אי הקפדה על הכללים, חלק מהרצים האלה סובלים מתופעת אימון יתר, הרעה של מצב הורמונלי ועוד. ומה עם פציעות?

ריצה בגיל מבוגר ופציעות

עשרות אחוזים מהרצים נפצעים מדי שנה. ישנו קשר הדוק בין מספר הקילומטרים שהאדם רץ במהלך השבוע לבין פציעות. למשל, בהיקפי ריצה שמעל 60 ק"מ בשבוע בקירוב, אחוז הפציעות גבוה יותר. לכן בטרם ממליצים על תכנית אימון ריצה בהיקפים גדולים, יש להביא זאת בחשבון. מה גם שבכלל בגיל מבוגר ישנה חולשה של מערכות שלד-שריר ומערכות גופניות רבות אחרות. המעניין הוא שישנם מבוגרים רבים שרצים עם כאבים וחוסר נוחות במשך שנים וזאת גם בשל ההתמכרות לפעילות גופנית שאינה תמיד חיובית. אז חלה הפרשה רבה של אנדורפינים שמשרים תחושה מצוינת ומעודדים את האדם לבצע ולהתמיד בפעילות הגופנית על בסיס קבוע. הדבר בעייתי מן הסתם במידה וישנה פציעה (במיוחד כרונית). בנוסף, אי ביצוע אימוני כוח כלל או ביצוע אימוני כוח לא אפקטיביים גם בעייתי, אי הקפדה על תפריט תזונתי ((דוגמה אחת הנה צריכת סידן שצריכה להיות מדי יום על 1,000 מ"ג ביום אך בפועל הנה משמעותית פחות).

ריצה ואסתטיקה גופנית

ההיגיון אומר שמי שרץ נראה מצוין, אתלטי, ספורטיבי, פרזנטיטיבי ומה לא. אך האם הדבר באמת כך? לא ממש. בקו הסיום של מרוצים שונים תוכלו להבחין ברצים כבדי משקל ו/או בעלי אחוזי שומן גבוהים מעל הממוצע, בעלי יציבה לקויה (כחלק מהזנחה גופנית כוללת) בעלי ויטליות ירודה ומה לא. חלק מהם מתאמנים לא אחת כמו מקצוענים, אך מתנהלים כמו חובבנים!. לא מקפידים על הכללים החשובים וכאן למעשה מתחילה הבעיה. נציין שהתנהלות נכונה ומושכלת לא פשוטה וקשורה בעלויות כספיות כגון: שכירת אנשי מקצוע מתאימים, רכישת ציוד, שימוש בתוספי מזון מפעם לפעם ועוד. מצד שני, רק ריצה בהיקפים גדולים לא מספיקה כדי להביא לשיפור בכל הפרמטרים.

מתי מומלץ להפסיק לרוץ?

אין תשובה חד משמעית, אך נציין שאם ישנן בעיות אורטופדיות שונות, כאבים שלא פוסקים, בעיות רפואיות שונות, או אף בעיות פסיכולוגיות וסוציולוגיות עקב ריצה במרחקים גדולים על בסיס קבוע – אז ניתן להמליץ על שילוב של ריצה עם פעילויות אירוביות אחרות, צמצום מרחקי הריצה וכדומה. הדבר תלוי רבות באופן ההתנהלות של האדם שרץ, התחושה שלו, החשיבות שהנו מייחס לריצה לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות ועוד. כאמור, ככל שההתנהלות של הרץ במשך השנים תהיה טובה יותר, גיל הפרישה ממנה צפוי להיות גדול יותר.

למשקל הגוף השפעה רבה על איכות הריצה בכלל ועל משתנים נוספים. רץ כבד משקל מעלה במהלך ריצה את העומסים על הגפיים התחתונים באופן מהותי ממש לעומת אדם שאינו סובל ממשקל עודף. בנוסף, גם להרכב הגוף (מסת השומן לעומת מסת גוף רזה) השפעה על איכות הריצה. חשוב לציין שריצה לא תביא לשינוי במשקל הגוף ובאחוז השומן ללא אימוץ תפריט תזונתי מתאים. להיפך, ישנם את אותם רצים שדווקא מעלים במשקל ואחוז השומן על בסיס קבוע למרות אורח החיים הספורטיבי שסיגלו לעצמם. בשנים האחרונות ממליצים לאנשים הסובלים מעודף משקל של 20 ק"ג ומעלה, לרוץ לאחר שהפחיתו ממשקלם ועד אז לבצע פעילויות אירוביות אחרות. כמובן שהמלצה זו או אחרת צריכה להיות על ידי איש מקצוע מתאים שיבנה תכנית מתאימה וימליץ האם לרוץ למרות עודף המשקל או לא.

עצימות אימון גבוהה וקיצור נפח האימון

אימון בעצימות גבוהה מאפשר לבצע פעילות אירובית בנפח קטן יותר במהלך השבוע. אימון אירובי המבוצע בשיטת אינטרוולים או פרטלק מאפשר להתאמן בנפחים קטנים יותר במהלך השבוע והוא בהחלט מומלץ לאלה שמסיבות שונות לא מצליחים להקדיש זמן לביצוע הפעילות האירובית בהיקף המתאים. עם זאת, לא לכל אחד מתאים לבצע אימונים בעצימויות גבוהות.

בגיל מסוים כדאי ללכת על בדיקה מקיפה של מערכות שלד-שריר | צילום: shutterstock

הקפדה על תחושת המתאמן המבוגר

חשוב להיות ערים למצב גופני בריאותי בעת ביצוע ריצות על בסיס קבוע. במידה וחלה הרעה במצבו של המתאמן, ייתכן שהגיע הזמן לפרוש מריצה ואז לעבור לפעילויות אירוביות מהנות אחרות שיש כמובן למכביר. אילולא כן, אותו אדם מבוגר שרץ בכל מחיר ובכל גיל עשוי אף להרע את מצבו הגופני, להאיץ את גילו הפיזיולוגי- תפקודי (המטרה הנה במעגלי החיים שהגיל הפיזיולוגי יהיה נמוך יותר מהגיל הכרונולוגי) ויותר גרוע… להסתכן יותר בפציעות ספורט ועוד. במקרים אלה מומלץ לעבור בדיקה מקיפה של מערכות שלד-שריר. בדיקה זו נערכת על ידי פיזיותרפיסט ספורט מנוסה ואז ניתן לאבחן בעיות שונות, לבדוק הבדלים ביחסי הכוח וטווח התנועה בין שרירים אגוניסטים-אנטגוניסטים, להמליץ על תרגילי מתיחה וחיזוק מתאימים בהתאם לתוצאות ועוד.

קבוצות הריצה והקשר לגיל פרישה מאוחר מריצה

במקרים רבים, רצים בקבוצות ריצה מצליחים להתמיד בפעילות למשך זמן. זאת בשל חיבור חברתי מצוין, תכניות אימון ייחודיות ומאתגרות, אינטליגנציה רגשית מצוינת של המדריך וכדומה. אי לכך, ייתכן בהחלט שהאדם המבוגר (או אחר) לא ימהר לפרוש מריצה ולעבור לפעילות אחרת. חשוב לזהות זאת (על ידי איש המקצוע) ולהאיר בפני המתאמן את הסיכונים בנושא.

לסיכום, אין תשובה חד משמעית מתי נכון שאדם מבוגר יפרוש מריצה. אך חשוב מאוד לשים לב, עם העלייה בגיל, לסימנים שונים שאולי לא היו בעבר ושצריך להתייחס אליהם: שינוי מצב בריאותי, עליה תלולה בכמות הפציעות, חווית ריצה פחות טובות, התמכרות שלילית לריצה ועוד. וכמובן, להתייעץ עם איש המקצוע הנכון בנושא על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות באמצעות הריצה גם בגיל המבוגר.