שמונה בערב, מועדון כושר מוביל באזור מרכז הארץ, זו השעה בה נערך אחד השיעורים הפופולאריים ביותר במועדון שנוכחים בו למעלה מ-80 מתאמנים (הרוב נשים). שם השיעור – "Core Power". נציין ונאמר שמדובר בסוג אימון הכולל בעיקר ביצוע תרגילים בדרגת קושי ואף קואורדינציה גבוהה עד גבוהה מאוד. הם נעשים כנגד משקל גוף, אביזרי עזר ועוד. משך השיעור – 45 דקות. מטרתו העיקרית של שיעור זה הנה חיזוק שרירי ה- Core שהנם בעיקר שרירי הבטן (לרבות השריר הרחב בטני), זוקפי הגב העמוקים (כגון: Multifidus), שרירי רצפת אגן, סרעפת ועוד. את השרירים האלה ניתן לחזק באלפי תרגילים ואופנים שונים. חיזוק אפקטיבי של שרירים אלה יסייע בשיפור תנועתיות יום יומיומית, ספורטיבית, שיפור מנח הגוף בכלל והיציבה בפרט, יתרום לשיפור האסתטיקה באופן כללי (לרבות האזור הבטני) וכן חשוב לחזק שרירים אלה לנשים בהיריון ולאחר לידה ועוד.

חיזוק לא אפקטיבי של השרירים האלה יגרום לנו להתאמץ לשווא | צילום: thinkstock

עוד כתבות חדר כושר ומשקולות
יודעים מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר?
מדוע חשוב לגוון עם תרגילים לחיזוק הבטן?
איך לבצע אימון משקולות ביעילות?

עם זאת, חשוב לדעת שחיזוק לא אפקטיבי של השרירים הללו לא ממש יוביל להשגת מטרת האימון. למרבה הצער לא חסרים מקרים של מתאמנים המבצעים תרגילים אלה ואחרים לחיזוק שרירי ה- Core אך לא באופן אפקטיבי. באופן יחסי קל לאתר תרגילים מתאימים לחיזוק אפקטיבי של השרירים הללו. חלק ניכר מהמתאמנים (בעיקר החובבים שבהם) יעדיפו, לא אחת, את התרגילים המוכרים והאהובים עליהם. בד בבד הם לא יהיו אפקטיביים במידה ומדובר בתקופת זמן ממושכת שלא נעשה שום שינוי בסוג התרגילים, העצימות ועוד. לכך השלכות גם על האסתטיקה הגופנית שלא תשתפר ככל הנראה, למרות ההשקעה הרבה בסוגי התרגילים הללו ובאימון הגופני במהלך השבוע בכלל. מתסכל ממש.

על מנת להשיג תוצאות טובות (באמצעות אימון) מבחינה אסתטית גופנית יש צורך בהתנהלות טובה ככל שניתן של המתאמן. זה כולל תכנית אימון מקצועית ובד בבד תפריט תזונתי המותאם אישית ומביא בחשבון את כל המשתנים הרלוונטיים החשובים. המעניין הוא שניתן להבחין בתופעה שבה מתאמנים (נשים בעיקר) המבצעים תרגילים לשרירי ה-Core ברמה מאוד גבוהה (בסוגי אימונים שונים בסטודיו ומחוצה לו) אך מבחינה אסתטית התוצאה בפועל לא טובה בלשון המעטה.

להלן מספר סיבות לתופעה:
1. אי יישום של עקרונות האימון: עומס יסף ופיצוי יסף – שני עקרונות האימון החשובים ביותר הנם עומס יסף ופיצוי יסף. קרי, ללא הגברה עקיבה בדרישות הגופניות לא ממש יחול שיפור. הדבר לא חייב להיות, אגב, בדרגת הקושי של תרגיל זה או אחר. גם צמצום זמני מנוחה בין הסטים (ודרכים נוספות) יביא להגברת העומס באימון. במידה והאימון לא מאופיין בעומס גבוה מספיק שיוצר גירוי מספק, הרי גם תהליכי הבניה מחדש לא ממש יבואו לידי ביטוי. קרי, אימונים קלים מדי ו/או ללא הגברת עומס מתאים לא יביאו לשיפור ביכולת הגופנית והתוצאות בהתאם. לכן נציין שלמעשה ניתן לבצע גם במשך שנים אימונים מסוימים ולא להתקדם כלל בפרמטרים השונים.

דרגות הקושי חייבות לעלות | צילום: thinkstock

2. אי גיוון של התרגילים באימון – שכיח למדי שמתאמנים מבצעים את אותם תרגילים עימם הם מרגישים נוח ואף קל. למשל, מתאמנים מבוגרים לעתים רבות מבצעים במשך תקופת זמן ארוכה את אותם תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב ומכאן הדרך לפלטו ואף סטגנציה קרובה וקצרה מתמיד. לכן, לגיוון התרגילים השונים ובכלל להחלפת תכנית האימון על בסיס קבוע חשיבות רבה לשם מקסום היכולות הגופניות של המתאמן. אגב, בהקשר של שרירי ה- Core חשוב לדעת שאפקט האימון של שרירי הבטן הנו המהיר ביותר מכל שרירי השלד. קרי, בתקופת זמן מסוימת ניתן יהיה להבחין בהתקדמות מהירה יותר של שרירי הבטן לעומת שרירי אחרים. קצב ההתקדמות הנו מהיר באופן יחסי לעומת שרירים אחרים. זו עוד סיבה לתכנון טוב יותר של התרגילים השונים שבין השאר קשורים למידת התקדמות טובה ובד בבד עשויים גם להשפיע לחיוב (כמובן בתלות קיום תנאים מסוימים) על האסתטיקה הגופנית.
3. חיזוק (בטעות) של כופפי הירך בתרגילים השונים בכיווץ איזוטוני (דינמי) ולא של שרירי הבטן – בתרגילים שונים לחיזוק שרירי הבטן (לרבות אלה המבוצעים במישור הסגיטלי-חיצי) מחזקים לפעמים המתאמנים, שלא ביודעין, דווקא את שרירי כופפי הירך. מדובר בקבוצת שרירים חזקה שבמרבית המקרים אצל מתאמנים 'מן השורה' אין בכלל צורך לחזקה ובעיקר נמליץ על ביצוע מתיחות מתאימות לשם שיפור טווח התנועה.
4. אי הקפדה על התפריט התזונתי – כמובן שמדובר במשתנה החשוב ביותר הקשור ומשפיע על האסתטיקה הגופנית בכלל. תוצאות טובות (הפחתת אחוז השומן התת עורי תוך פגיעה מינימלית במסת הגוף הרזה ועוד) יושגו רק אם המתאמן מאמץ תפריט תזונתי היפו קלורי או אחר שמותאם לו. מעניין לדעת כפי שהוזכר לעיל שישנם באמת מתאמנים המבצעים תרגילים לחיזוק שרירי ה- Core ברמה מאוד גבוהה ולא ממש נתפס איך אחוזי השומן והאסתטיקה הגופנית הכוללת טעונים שיפור.
5. אי חיזוק שרירי הגוף באופן מאוזן ומושכל – השתתפות בסדנאות בטן שונות, ביצוע תרגילים ספציפיים באימונים בהם מושם דגש רב על השרירים המייצבים ועוד, יתכן שלא יהיו מספיק אפקטיביים להגברת חילוף החומרים, הוצאה קלורית מוגברת באימון, שיפור מהותי של הנראות של האזור הבטני ועוד. לשם כך יש צורך לחזק גם קבוצות שרירים אחרות ולא רק את אזור הבטן. חיזוק ממשי של שרירי הרגליים, למשל, משפיע מאוד על האסתטיקה הכוללת וגם של האזור הבטני באופן ישיר ועקיף כאחד! לדוגמה, ביצוע התרגיל סקווט עם מוט מעבר לראש (Over head squat) הנו תרגיל מאתגר במיוחד למספר מערכות ומרכיבי כושר גופני שונים. באמצעות תרגיל זה ניתן לשפר לא רק את מרכיב הכוח או הסבולת השרירית (תלוי בעומס המורם ומספר החזרות בסט), אלא גם את משתנים נוספים כמו: שווי משקל, קואורדינציה, גמישות, תנועתיות וחיזוק ממשי של שרירי הבטן וזוקפי הגב. ניתן בכלל לבחור תרגילים לקבוצות שרירים אחרות ולחזק את שרירי ה- Core באופן מהותי הרבה יותר מאשר ביצוע התרגילים המסורתיים.

כדי שהבטן תהיה חזקה, חייבים לחזק גם מסביב | צילום: thinkstock

6. ביצוע התרגילים עם קומפנסציות (פיצויים) – לאחר שבועות או חודשים בהם מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי ה- Core, במקרים רבים, לא מיושם עיקרון עומס יסף ואף ישנה נטייה לבצע את התרגילים השונים עשרות ואף מאות חזרות וזאת תוך ביצוע קומפנסציות. או אז, העומס על שרירי הבטן בכלל ועל שרירי ה- Core בפרט מופחת ולא רק זה, יתכן גם שיוגברו עומסים על עמוד השדרה המותני, צווארי ועוד.
7. יציבה לקויה –היפרלורדוזיס, היפרקיפוזיס, כתפיים שמוטות, סקוליוזיס ועוד, הם רק חלק מליקויי יציבה הקיימים אצל חלק מהאנשים ובד בבד אצל מתאמנים. יש לכך השפעה גם על האסתטיקה הגופנית שהנה פחות טובה. חיזוק מסורתי של שרירי ה- Core לא בטוח שיספיק ויתאים לטיפול בליקוי יציבה זה או אחר ויש צורך בביצוע תרגילים ייחודיים במקרים אלה. או אז, בהחלט יש צורך באיש מקצוע הבקיא בתחום שיבנה תכנית אימון מתאימה הכוללת תרגילים שהנם בהלימה למצב הגופני של המתאמן בכלל ולליקויי יציבה בפרט.
8. חוסר איזון שרירי – מדובר במצב חשוב הנחוץ לשם איזון שרירי השלד ותפקוד תקין. במידה ויש חוסר איזון שרירי גובר הסיכוי לפציעות שונות באותו מפרק שיש חוסר איזון אך לא רק, גם במפרקים אחרים. לכל קבוצת שרירים אגוניסטית/אנטגוניסטית יש את היחס הנכון והמומלץ עבורה. קרי, היחס בין פושטי הברך לכופפי הברך לא ממש זהה לעומת היחס הנדרש בין קבוצת מקרבי אופקית של הכתף לעומת מרחיקי אופקית של הכתף או לעניינו – כופפי עמוד השדרה (שרירי הבטן) ופושטי עמוד השדרה (זוקפי הגב). לפיכך, חוסר איזון שרירי הבולט באזור עמוד השדרה עשוי להיות קשור גם לבעיות שונות ובד בבד ישפיע עם על האסתטיקה הגופנית שתהיה פחות טובה. את היחס הנכון לחיזוק שרירי ה- Core השונים יש צורך להביא לידי ביטוי בתכנית אימון מתאימה שנעשית על ידי איש מקצוע רציני.

עוד כתבות בנושא 
מדוע רוב המתאמנים לא ישיגו גוף חטוב? 
סובלים מהקאות ובחילות? פעילות גופנית והשפעתה על מערכת העיכול 
הטרנדים של 2015 בכושר הגופני 

לסיכום, חיזוק שרירי ה- Core חשוב לכל סוגי המתאמנים בכל הרמות הקיימות. עם זאת, חשוב מאוד לבצע את התרגילים השונים באופן מקצועי על מנת שניתן יהיה להשיג את מטרת האימון הכוללת כגון: שיפור יכולת גופנית מסוימת, שיפור אסתטיקה גופנית (במידת האפשר) ועוד. בנוסף, חשוב לא להפריז בביצוע התרגילים השונים והאימונים מכיוון שלא זו הדרך להגעה לתוצאה המבוקשת.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א