שמירה על הידרציה (מיום) ומאזן נוזלים נאות בגוף הוא אחד המפתחות לריצות איכותיות, בעיקר בריצות ארוכות. היתרונות רבים: הגברת ערנות בזמן ריצה, משפרת את יכולת הביצוע מפחיתה את זמן ההתאוששות לאחר הריצה והיא בעלת משמעות גם בריצות בינוניות.

איבוד של 1% ממשקל גוף מגביר את צורך הלב לפעום לפעום שלוש עד חמש פעמים נוספות בדקה | צילום: shutterstock

ריצות למרחקים בינוניים של 5-10 ק"מ (ריצות שנמשכות פחות מ-60 דקות), לא אמורות להוביל להתייבשות במהלך הריצה, במיוחד באביב כאשר מזג האוויר יחסית נעים. אך מצד שני, מאזן נוזלים תקין תורם לתחושה כללית טובה וביצועים אופטימליים, והכי חשוב לשים לב לא להגיע לריצה כשאתם במאזן נוזלים לא תקין, כי זה יכול להחמיר את המצב ולגרום להתייבשות במהלך הריצה.

התייבשות (איבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף) תביא לירידה בביצועים, תעלה את טמפרטורת הגוף ותחושת הקושי, ותגרום לתחושת רגליים כבדות, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, ואף עשוי להוביל להתכווצויות שרירים. הנה מספר עקרונות פשוטים לשמירה על מאזן נוזלים אופטימאלי לקראת הריצה.

המלצות שתייה ביום שלפני הריצה

שתיית מים לאורך היום היא הדרך הטובה ביותר להחזיר את אובדן נוזלים בניגוד לשתייה בבת אחת. צרכי הנוזלים הם שונים לכל אחד, אבל ההמלצה הכללית היא לשתות מ-8 עד 10 כוסות מים לפחות ביום שזה שווה ל-2 עד 2.5 ליטר. מומלץ לשתות משקאות כגון: מים, תה, חלב, מיץ, קפה ומשקאות טבעיים ולפזר אותם לאורך היממה. מומלץ מאוד שיהיה צמוד אליכם בקבוק שתייה אישי במהלך היום. כך תשפרו את זמינות השתייה ותגדל גם המודעות שלכם לכמות הנוזלים שתשתו לאורך היום. מלבד זאת, יש להגביר את צריכת המזונות עם תכולת מים גבוהה, כגון דייסת שיבולת שועל, מרק, יוגורט, פירות וירקות.

יחד עם זאת אין צורך להגזים בכמויות, בוודאי לא בשעות הערב שלפני המרוץ. דבר שכזה יכול לגרום לקימות מרובות לשירותים במהלך הלילה, דבר הפוגע באיכות השינה. כמובן שגם חשוב להימנע מצריכת אלכוהול, הידוע כמייבש וזאת בטווח הזמן של 48 השעות שלפני הזינוק.

אז מה וכמה מומלץ לשתות ביום המרוץ?

שתייה לפני, במהלך ואחרי הריצה לא פחות חשובה משתייה במהלך היום. אחרי שמוודאים שהגוף הוא במצב נוזלים מאוזן (שתייה נאותה ביום לפני, צבע שתן בבוקר בהיר..), חשוב לשתות לפני הריצה בכמות ובתדירות הראויה כדי לתת מספיק זמן לגוף לספוג מה הוא צריך ולהוציא את עודף הנוזלים. יש לזכור כי עודף שתייה יגרום ללחץ מוגבר על השלפוחית ולאי נוחות בזמן הריצה.

השתייה משפרת את יכולת הביצוע | צילום: shutterstock

שעתיים לפני הריצה

מומלץ לשתות מ-300-600 מ"ל מים בתדירות של כוס מים (כ-180 מ"ל) כל 30-20 דק'.

כ-15-30 דק" לפני הריצה

מומלץ לשתות עוד 1-2 כוסות מים.
במידה ואתה רץ 10 ק"מ ומתקשה בבוקר התחרות לאכול כי הקיבה היא "סגורה", אפשר שחלק מהאנרגיה תגיע ממקור מיץ פשוט/ משקה איזוטוני. בכך, תספק את הגוף בנוזלים וקצת פחמימות הנדרשות לפני ריצה כזאת.

במהלך הריצה

– בריצות שנמשכות עד 60 דק', אין צורך במשקה מיוחד חוץ ממים.
– בזמן המרוץ ובמיוחד לריצות 10 ק"מ, עצרו לפחות בשתי תחנות שתייה בתדירות של כל 15-20 דק', ושתו כוס מים בכל תחנה. אם אתם צמאים, שתו יותר.

ככה תזהו סימנים של התייבשות

– שפתיים יבשות ודביקות
– התייבשות גורמת לשפתיים יבשות, מעט רוק ולפה דביק. אז תקפידו כן להשלים נוזלים בבוקר הריצה
– כשאתם צמאים זה סימן שאתם כבר יבשים

לרוע המזל, מנגנון הצמא יכול להיות לא אמין עבור ספורטאים. תחושת הצמאה במהלך הריצה נדחית ומדוכאת מעט על ידי הגוף. עד שהמוח מרגיש תחושת צמא בזמן פעילות גופנית עצים, ייתכן שאיבדת 1% נוזלים ממשקל גופך, שזה שווה ערך לאיבוד של כ-3 כוסות (720 מ"ל) מים לבן אדם ששוקל 68 ק"ג. יש מחקרים שהראו שאיבוד של אפילו 1% ממשקל גוף מגביר את צורך הלב לפעום שלוש עד חמש פעמים נוספות בדקה (Casa et al. 2000). לפיכך, לספורטאים מומלץ לתכנן את השתייה לפני תחושת צמאה.

נפח שתן קטן

ככל שאתה מיובש יותר, כך מתמעטת כמות השתן. ההיגיון? מצב התייבשות מצמצם נפח הדם וזרימתו לחלק מהאיברים (כמו הכליות), זאת על מנת להזרים דם לאיברים חשובים יותר (כמו המוח, הלב, מערכת הנשימה ועוד). אינדיקציה כללית, אם אתה הולך פחות מ-5 פעמים ביום לשירותים, תשתה יותר מים.

צבע שתן כהה (מרוכז)

זה לא מסובך, שתן כהה מרמז על תחילתה של התייבשות וככל שהוא כהה יותר, ככל שמצב ההתייבשות הוא חמור יותר. צבע שתן כהה מרמז על פסולת מטבולית גבוהה ומאותת שמומלץ להגביר את כמות השתייה. כאשר צבע השתן בבוקר הוא בהיר-שקוף, זה סימן שהגוף חזר לאיזון במים. אפשר להיעזר ב"סרגל צבע השתן" בתמונה.

לשים לב שנטילת תוספי תזונה (כמו ויטמינים או מינרלים) יכולה לגרום לצבע שתן כהה יותר. במקרה זה, נפח השתן הוא אינדיקציה יותר טובה מאשר הצבע.

– בנוסף למעקב אחרי השתן, כדאי לשים לב גם לתחושתך לאורך היום. עייפות כרונית וכאבי ראש גם יכולים להעיד על שתיית מים לא מספקת לאורך היום.

אחרי הריצה

לאחר הריצה חשוב להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד כזיעה במהלך הפעילות. תקפידו לשתות לפחות חצי ליטר מים בחצי שעה הראשונה לאחר הריצה. במקרה והריצה הייתה אינטנסיבית וגרמה לאיבוד זיעה רבה, צרכו קצת מלח (נתרן) כדי להחזיר את המלחים שאיבדתם בזיעה. זה חשוב אם הרגשתם שסיימתם את הריצה מיובשים. צריכת הנתרן ע"י משקה איזוטוני או ארוחה רגילה שמכילה קצת מלח (יוגורט/ גבינות/ קרקר/חמוצים/פסטרמה/בייגלה) גם תשפר הגברת תחושת הצמאה. מומלץ לשתות מים קרים המעודדים שתייה, הם נספגים בצורה אופטימאלית בגוף ועוזרים לקרר את הגוף ולהחזיר את טמפרטורת הגוף לנורמה אחרי הריצה.

לסיכום, הקפדה על נוהל שתייה נכון חשוב לריצות איכותיות. שמירה על מאזן נוזלים תקין דרך שתייה מספקת לפני, במהלך ואחרי תעזור לכם למנוע הגעה להתייבשות. ריצות למרחקים בינוניים של 5-10 ק"מ, לא אמורות להוביל להתייבשות במהלך הריצה אם תקפידו לצאת לריצה רווים במים. מומלץ לתכנן כבר מיום שלפני הריצה ולוודא שצבע השתן שלכם הוא שקוף. גם חשוב להקפיד על שתייה נאותה ביום הריצה (לפני, במהלך ואחרי הריצה) כדי להגיע לריצה אנרגטית, קלה יותר… והכי חשוב, ריצה מהנה.