כושר גופני (ניתן להגדירו גם כיכולת הגופנית) מהווה הסך של היכולות השונות של האדם לבצע פעילות גופנית מסוגים שונים ובאינטנסיביות משתנה, וזאת למשך זמן קצר או ממושך. נציין, שנהוג להגדיר את הכושר הגופני כך שהוא כולל 10 מרכיבים סך הכל: סבולת לב ריאה, כוח, כוח מתפרץ, סבולת שרירית, מהירות, זריזות, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה ודיוק בתנועה.
על מנת לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני יש לבצע אימונים מתאימים. כך שלמעשה, ניתן אף להתאמן מדי יום (לדוגמה, ללכת שעה מספר פעמים בשבוע) ולשפר רק מרכיב אחד מכלל עשרת מרכיבי הכושר שצוינו לעיל (במקרה זה – סבולת לב ריאה).
מרבית המתאמנים משפרים את שני מרכיבי הכושר הגופני – סבולת לב ריאה וכוח, ומעטים משפרים את השאר, החשובים גם הם, כגון: כוח מתפרץ, מהירות, גמישות או קואורדינציה. המשמעות מכך, הנה ירידה עקבית של היכולות הגופניות בכלל ועם העלייה בגיל – בפרט. אפילו נציין את אלה שמבצעים היקפים גדולים במיוחד של פעילות אירובית. הרי גם הם בעלי יכולות גופניות ירודות מבחינת מרכיבי כושר גופני ספציפיים, במידה ואינם משפרים אותם באמצעות תרגילים ואימונים מתאימים.
"מרבית המתאמנים משפרים את שני מרכיבי הכושר הגופני – סבולת לב ריאה וכוח" | צילום: Shutterstock
מרכיבי הכושר הגופני העיקריים על פי ה-ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) הינם: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. אך כמובן שמומלץ לא להסתפק רק בכך ונכון יהיה לשפר גם מרכיבי כושר גופני חשובים נוספים. דוגמה למשל, לתוכנית אימון שבועית הכוללת את כלל מרכיבי הכושר הגופני העיקריים:
3-6 אימונים אירוביים: (כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימון מדרגה בסטודיו, שחייה ועוד). במהלך השבוע – 20-60 דקות. תלוי ברמת המתאמן, יכולת גופנית, מצב בריאותי וכדומה.
אימון כוח: אימון משקולות, קרוספיט, שיעורי סטודיו ספציפיים, פילאטיס מכשירים ועוד.
קואורדינציה: ביצוע תרגילים שונים הכוללים תיאום בין מפרקים ושרירים שונים. כמו למשל, סקווט עם 2 משקולות מעבר לראש, מכרעים דינמי – תוך כדי צעידה לפנים עם משקולות יד ועוד.
גמישות: באמצעות ביצוע תרגילים מתאימים לשיפור טווחי התנועה במפרקי הגוף השונים. זאת בסיום אימון הכוח או האימון האירובי. ברם, במידה ובוחרים סוגי אימון כמו: פילאטיס, יוגה ואחרים, מושם דגש רב בהם על שיפור טווח התנועה.
גמישות. חשיבות רבה לשילוב באימון | צילום: Shutterstock
מרכיבי כושר גופני נוספים שחשוב לשלב בתוכנית האימונים:
כוח מתפרץ (שילוב של מרכיב כוח ומהירות): יכולת של השריר להתאמץ באופן מרבי בפרק זמן קצר.
סבולת שרירית: יכולת של השריר לבצע תנועה מסוימת מספר רב של פעמים. לרוב עם עומס נמוך ולמשך זמן (תוך כדי תנועה או סטטי).
מהירות: יכולת התגובה של השריר לביצוע פקודה של מערכת העצבים. הקצב המינימאלי בו האדם מגיב להוראה מכיוון המבקש והזמן הקצר ביותר לביצוע הפעולה.
שיווי משקל: יכולת הגוף להבין את מיקומו ולשמור את תנועת הגוף שלו במרחב.
אם לא מבצעים אימונים מתאימים לשיפור יכולות גופניות אלו (בהדרגתיות כמובן), מאבדים את אותה רמת יכולת גופנית שהייתה בעבר והדבר אקוטי במיוחד עם העלייה בגיל, לרבות בגיל השלישי ומעלה. לא רק, אפילו אם מדובר על ספורטאים בתחומי הספורט השונים, חשוב שישפרו יכולות גופניות נוספות ולא רק מרכיב אחד עיקרי. לדוגמה, רוכב אופניים ברמות השונות חשוב שתוכנית האימונים שלו תכלול גם אימוני כוח, סבולת שרירית, קואורדינציה, גמישות וכדומה. כך, שישפר עוד יכולות ולא בעיקר את היכולת האירובית.
"גם רוכב אופניים ברמות השונות חשוב שתוכנית האימונים שלו תכלול אימונים מגוונים" | צילום: Shutterstock
אפשרויות פרקטיות לשיפור מרכיבי כושר גופני השונים:
• אימוני קרוספיט המבוצעים על בסיס קבוע ובהם משפרים בדרך כלל את כלל מרכיבי הכושר הגופני.
• שיעורי סטודיו משולבים כמו: קיקבוקס ואחרים.
• שילוב של אימונים בעצימות גבוהה או שונים. 2-1 פעמים בשבוע. כמו: קפיצה בחבל, אימון מדרגות, שילוב של שיטות אימון הכוללות שיפור יכולת גופנית אירובית ואנאירובית גם יחד ועוד.
אלו הן הסיבות העיקריות שמרבית המתאמנים 'מן השורה' לא מבצעים אימונים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני שהוזכרו לעיל (כוח מתפרץ, גמישות, קואורדינציה, שיווי משקל וכדומה):
1. השפעה מינורית על האסתטיקה הגופנית: ללא ספק, אחת הסיבות העיקריות. אותם מרכיבי כושר גופני שצוינו משפיעים לרוב באופן מינורי על העלאת מסת השריר, הגברת ה- RMR (חילוף חומרים בסיסי) ועוד. מנגד, ביצוע פעילות אירובית (הכה שכיחה) כרוך בהוצאה קלורית רבה באופן יחסי לשאר סוגי האימונים בהם משפרים יכולות אחרות.
2. ידע חסר: ביצוע של אימונים אפקטיביים לשיפור קואורדינציה, שיווי משקל ואחרים מצריכים גם ידע מספק בתחום האימון. מה שחסר, כמובן למרבית המתאמנים ורק במידה (וגם לא תמיד) במסגרת של שיעור מובנה במסגרת אימון או מאמן אישי יקבל את הכלים היישומיים לשיפור אותם מרכיבי כושר גופני חשובים.
"אותם מרכיבי כושר גופני שצוינו משפיעים לרוב באופן מינורי על העלאת מסת השריר" | צילום: Shutterstock
3. "אין זמן': אחד התירוצים השכיחים שיש בכלל אצל אלה שלא מוצאים זמן להתאמן או מבצעים אימונים קצרים. עם תוכנית אימון מתאימה, מקצועית ובהלימה לאדם, ניתן לשפר את מרכיבי הכושר הגופני החשובים.
4. חשש להיפצע או למעוד בעת ביצוע אימונים שנחשבים, ייתכן, למתאמנים "מתקדמים": למשל, אימוני כוח מתפרץ, מהירות ועוד מתאמן 'מן השורה' ובעיקר אלה המבוגרים/קשישים, ייתכן מאוד, שיחששו לבצעם בשל הסיכון ליפול/למעוד או להיפצע. לכן, חשובה תוכנית אימון הדרגתית תוך הקפדה על עקרונות האימון השונים ובנייה של היכולת הגופנית.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D)
עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר כ- 40 שנה.
מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.
מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי – וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים, את הספר: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" והספר: "מה אוכלים?"
מורן נחמני – MPH;MPE;EP-C(ACSM)
תזונאי קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה.
בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.
