כנראה שלא מעט אנשים יתקשו להבין מהי בכלל השאלה שמופיעה בכותרת, בעיקר כאלה שלא רגילים לרוץ למרחקים של 21.1 או 42.2 קילומטרים. אבל יש לא מעט רצים ותיקים ומנוסים, שצברו וצוברים קילומטראז' גבוה. לא כולם רצים מהר, אבל לרוץ הם יודעים. ומדי פעם, הם גם שואלים את עצמם את השאלה הזו.
לא תמיד המרחק קובע | צילום: PIXABAY
עוד כתבות בנושא
האם אולטרמן יותר קשה מאיירונמן?
איך תדעו מה קצב הריצה שלכם?
השלבים הנכונים להתאוששות אחרי מרתון
אל תופתעו אם תתקלו ברצי אולטרה מרתון שיספרו לכם שהסיוט הכי גדול שלהם הוא לנסות ולשבור שיא אישי במרוץ כביש ל-10 קילומטרים. מבחינתם לרוץ בנפחים גבוהים זה חלק בלתי נפרד מהחיים, אבל כשמדובר בלבחון עד כמה מהירים הם יכולים להיות? כאן כבר מדובר ביציאה מאזור הנוחות של אנשים שבאופן די הזוי מעדיפים לרוץ ב"כיף שלהם" גם למרחקים גדולים פי 5 ואפילו יותר.
וגם כשמדובר ברצי מרתון מנוסים. לא תמיד הם משתתפים במרתון כדי לשפר את השיא האישי שלהם. לפעמים הם מלווים חברים, לפעמים משמשים כפייסרים ובמקרים רבים בוחרים פשוט לרוץ מרתון כדי ליהנות מהאירוע. האם זה אומר שעבורם ריצת מרתון בקצב מתון תהיה קלה יותר מריצה לחצי המרחק בקצב הכי חזק שלהם?
"יותר קל לרוץ מרתון בקצב רגוע מאשר חצי מרתון חזק" קובעת בנחרצות זהבה שמואלי, מאמנת "רצי רמת השרון" ואחת המרתוניסטיות הישראליות הגדולות בכל הזמנים. "הרבה יותר קשה לשפר מהירות מאשר לרוץ נינוח. כשאתה רץ מהר אתה הרבה יותר ממוקד, הכל יותר מפוקס אפילו ברמה של לקחת מים. ולמי שרץ מרתון רגוע יש זמן להתחיל את הריצה בקצב רגוע, לראות את כל מה שקורה מסביב וליהנות מהאווירה של המרתון. אתה רואה את הדברים אחרת ונהנה יותר, והרבה רצים באמת עושים את זה – רצים מרתון בסבבה אחת לכמה זמן ורץ שלצורך העניין יכול לעשות את זה בקצב של 4 דקות לקילומטר וירוץ בקצב 4:30 יראה הרבה יותר מחויך".
גם כשמדובר בתכנית האימונים עצמה, נראה שכדי להגיע לשיא אישי במרתון צריך לעבוד חזק יותר לעומת לצאת ל"טיול מרתון" בחו"ל כדי ליהנות מהנופים. הרצים המנוסים יצטרכו אמנם להגדיל נפחים, כי גם הטובים ביותר יסכנו את עצמם אם יקפצו באופן פתאומי מנפחים של 20-25 קילומטרים לריצה של 42.2 קילומטרים. ועדיין, תכנית לשבירת שיא אישי בחצי מרתון תכלול הרבה יותר אימוני איכות אגרסיביים במטרה לשפר את המהירות, משהו שלא עושים בתדירות כל כך גבוהה כשאין באופק מטרה מסוג כזה.
ההתאוששות
עוד שאלה חשובה שעולה בהשוואה הזו עוסקת בהתאוששות. אז אולי רץ מנוסה יזיע פחות כשהוא ירוץ מרחק של מרתון כשהוא משוחרר, אבל עדיין מדובר בהרבה מאוד זמן על הרגליים – משהו שהגוף לא אמור לקבל כמובן מאליו וזה לא משנה אם מדובר בספורטאי עילית או ברץ חובב.
לפעמים אפילו מומלץ לרוץ מרתון ב"סבבה" | צילום: Jason-Q
"לגבי ההתאוששות, הרץ צריך להבין שאם הוא עשה מרתון והיה לפחות שלוש שעות על הרגליים הגוף נתן עבודה וזה בהחלט מצריך תהליך של התאוששות", אומרת זהבה שמואלי ומוסיפה: "בחצי המרתון חזק העבודה היא יותר חזקה, אבל המרחק חזק משמעותית וההתאוששות יותר מהירה". כלומר, גם המנוסים ביותר שבינינו חייבים לשים דגש על התאוששות נכונה גם כשמדובר ב"ריצה סבבה", ולצורך העניין זו תהיה התאוששות ארוכה יותר לעומת ריצה חזקה לחצי המרחק.
איך יודעים מה זה קצב "קל" לעומת קצב "חזק"?
הפיזיולוג איתי גולדפרב שהוא גם מרצה בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, מתייחס גם הוא לעניין ההתאוששות בשני המקרים ואומר: "שיווי המשקל הפיזיולוגי בין תהליכי הנזק (פירוק) לבין תהליכי הבנייה (רה-גנרציה) קובע במידה רבה את מידת ההתאוששות הנדרשת לאחר מאמץ ובין יחידות אימון שונות לרבות תחרויות. ככל שדרגת המאמץ גבוהה ועצימה חלה תגובה דלקתית (Inflammatory) כתוצאה מנזקי השרירים ונדרש זמן רב יותר למיצוי מנגנוני התיקון ואיחוי רקמות הגוף והגעתם למצב היציב במנוחה (לפעמים בין שעות עד ימים ושבועות).
"עבור ספורטאים מנוסים ישנו יתרון משמעותי בוויסות תהליכי ההתאוששות אשר באים לידי ביטוי ביעילות רבה יותר. מצד אחד התגובה הדלקתית נמוכה יותר בכל דרגת מאמץ, במיוחד במאמצים מוכרים. מאידך, הפעלת מנגנוני האיחוי וההפרשות האנטי-דלקתיות מתעוררות בשלב מוקדם ופועלות במהירות גבוהה יותר. נמצא כי בקרב ספורטאים מאומנים ומנוסים יש לדאוג לזמן התאוששות אקטיבי מתון בין שבועיים עד שלושה שבועות לאחר מאמצים עצימים ותחרויות מרכזיות, ובטרם המאמץ העצים הבא".
ואחרי כל זה, יהיו בוודאי כאלה שישאלו את עצמם מתי בדיוק הם בקצב רגוע ומתי הם בקצב עצים, ואיפה נמצא הגבול ביניהם כדי לדעת כיצד להתאושש? ואלו ההמלצות של איתי גולדפרב:
- מבדק מעבדה למדידת צריכת החמצן המרבית (צח"מ) וקביעת דופק מטרה המותאם לקצב הצח"מ. זה יאפשר קביעת אימון למאמץ קצר ובינוני בעצימות מרבית. לדוגמה, ריצת 1,500 מטרים במאומנים חובבים מתבצעת בקצב צח"מ בזמן של עד חמש דקות בהשוואה למאומנים מנוסים המסוגלים לרוץ על קצב צח"מ עד 15 דקות. עם זאת, מאמץ מסוג זה אינו מתאים לריצה ארוכה כפי הנדרש במרתון ולכן על הספורטאי לקבוע את קצב הריצה על הסף האנאירובי או מתחתיו (כ-5% מתחת לערך הסף האנאירובי) ובכך להתאים את הדרישות הפיזיולוגיות למטרות הספורטיביות ואף ליהנות מהדרך.
2. מבדק מעבדה לפרופיל הלקטט (חומצת החלב) במאמץ מדורג וממושך (בדיקה של כ- 30 דקות). מבדק פרופיל הלקטט מאפשר איתור הסף האנאירובי המטבולי אשר משקף את העלייה ברמות החומציות בתאים (תאי השריר) ובדם. אומנם הלקטט (חומצת החלב) אינו הגורם לעייפות המקומית המוכרת לנו כתחושת "שריפה" אך הוא המדד הפיזיולוגי המאפשר זיהוי נקודת המעבר בין התחום האירובי המתון לתחום העצים המעיד על עלייה במעורבותם של התהליכים האנאירוביים כמקור לאנרגיה.
תמיד אפשר לתכנן מראש איך לרוץ וכיצד להתאושש | צילום: pixabay
3. דופק מטרה חזוי (סטטיסטי) – עבור קביעת דופק מטרה נתון במאמצים שונים נדרש חישוב סטטיסטי אשר מבוסס על הערכת היכולת הגופנית בהתאם לגיל המתאמן, מצבו הבריאותי והתפקודי, וניסיונו הקודם במאמץ. ראשית, יש לחשב דופק מרבי חזוי המוכר והמקובל עד היום בנוסחה: גיל-220. לאחר מכן, יש לחשב אחוז מדופק מרבי אשר מעיד על דרגת המאמץ החזויה בהתאם למטרות הספורטיביות (מאמץ קל ונוח לבריאות כללית 60%-75%, פיתוח כושר גופני ייעודי ובריאות תפקודית 75%-85%, ושיפור ביצועים ספורטיביים תחרותיים 85%-100%). בהינתן רצון להעריך את הסף האנאירובי החזוי יש לחשב 75% מהדופק המרבי באוכלוסייה הכללית והלא מאומנת (עבור חולים במחלות כרוניות ואו קשישים ערך זה נמוך יותר ועומד על 70-65% מדופק מרבי חזוי לגיל). בהינתן אוכלוסייה מאומנת בעל ניסיון קודם (כושר גופני ומיומנות) ערך הסף האנאירובי יעמוד על דופק מטרה המחושב על סמך 85% מדופק מרבי חזוי ועד תוספת של 10 פעימות מעלה לאחר סדרת אימונים ראשונה. לפיכך, אדם שאינו מעוניין לבצע בדיקת מעבדה ועבורו לא נדרש דיוק ייחודי, ניתן לקבוע קצב ריצה המותאם לדופק בסף האנאירובי החזוי לדוגמה: עבור אדם בגיל 40 בתחילת עונת האימונים נמליץ לו לרוץ בדופק מטרה של 75%, כלומר 135 פע'/דק' בממוצע עם אפשרות לעוד- 10 פעימות מעלה (דופק 145) ובתנאי כי הוא חש בטוב, נוח לו להתמיד ומסוגל לשמור על קצב נשימות יציב והתאמן לפחות 6-4 שבועות.
4. "מבחן הדיבור" – הערכת קצב ריצה באופן סובייקטיבי וללא תלות במדדים כמותיים ומכשור (שעון דופק). מבחן הדיבור משקף את תחום המעבר לעצימות גבוהה יותר במאמץ גופני ומהווה מדד עקיף, אישי, משוער לערך הסף האנאירובי הנמדד נשימתית או מטבולית במעבדה. זיהוי היכולת הגופנית בנקודה זו והכרת תגובות הגוף בשלב זה יאפשרו לספורטאי לשמור על קצב קבוע ולאמוד באופן מותאם אישית את קצב הריצה הרצוי בכל מטרה ספורטיבית או מאמץ נתון. על מנת ליישם זאת באופן מדויק יש צורך בתרגול ומיומנות ובשלבים ראשונים ניתן לשלב בין מדידת הדופק וזיהוי נקודת הסטייה בקצב הנשימות. מדד נשימות היתר (היפרוונטילציה) מעיד על הצורך הפיזיולוגי לאזן רמות חומצה-בסיס בדם. היות והחומציות עולה בדם (חמצת מטבולית) הפיצוי לכך (איזון החומציות) מתרחש ע"י סילוק מוגבר של דו תחמוצת הפחמן בנשימה (כפי שתיארנו בסעיף הראשון – הסף האנאירובי הנשמתי). לפיכך, הכרה מדויקת של נשימות היתר וקביעת קצב הריצה בהתאם למטרות הספורטיביות יאפשרו לכל אדם להתמיד בפעילות גופנית מתונה ואו לפחות לזהות את השלב בו המאמץ מוגדר עצים ולא ניתן יהיה להתמיד בו לאורך זמן רב.
