אין אחד שלא מכיר את הדילמה, מה לאכול ערב לפני ריצה ארוכה. יש כאלו השומרים את הריצות הארוכות לסופי השבוע ויש כאלו שדווקא אמצע השבוע זה זמן מצוין עבורם, אבל מה אוכלים או לא אוכלים לפני? נתחיל מהבשורה המרגיעה, כל אחד מאיתנו צורך מזונות שונים ערב לפני ריצת נפח ואם אתם מתחילים, אז תלמדו לאט לאט מה הם המזונות שהגוף שלכם מתמודד איתם בצורה טובה ואלו מזונות הגוף פשוט דוחה ותשלמו עליהם בריצה מרובה לשירותים תוך כדי אימון. ישנם כאלו שממעיטים בצריכת בשר ערב לפני ריצה, אחרים נמנעים לחלוטין מירקות, יש כאלו שיעדיפו אורז על פני פסטה ואחרים בשר אדום גורם להם לרוץ הכי טוב שיש.
ארוחות לפני אימון נפח חשובה לא פחות מכל ארוחה אחרת | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
האם תזונה בעלת מדד גליקמי גבוה באמת טובה לספורטאים?
מאיפה ספורטאים טבעוניים משיגים את החלבון שלהם?
מחקר: פחות פחמימות יותר תוצאות, היתכן?
ארוחות לפני אימון נפח חשובה לא פחות מכל ארוחה אחרת שלכם כיוון שהיא תהיה הארוחה המלאה האחרונה שתעזור לגוף שלכם לקבל את מלאי האנרגיה לה הוא זקוק לפני הריצה. מומלץ תמיד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי לקבל תפריט אישי ומותאם מראש לכם. אם אתם רצים מתחילים, כחלק מהמסע שנכנסתם אליו לגילוי והכרת הגבולות החדשים שלכם, תכירו את גבולות וצרכי הגוף. האם גופכם דורש יותר פחמימות ואם כן מאיזה סוג? האם ירקות גורמים לכם לרוץ לחפש שירותים באמצע הארוכה שלכם או שהם כלל לא מזיזים לכם, האם ארוחות קלות עדיפות או שמא גופכם יכול לספוג כל סוג של מזון? כל אחד מאיתנו בנוי אחרת ודרישות גופו יהיו שונות מהרץ לידו. ארוחה בערב לפני אימון נפח אמורה להכין את גופכם למרחקים הארוכים ולהטעין אותו במלאי גליקוגן מספק איתו תוכלו לגמוא מרחקים בצורה הטובה ביותר.
מה המטרה של הארוחה בערב שלפני התחרות?
1. לספק לגוף את כמות הפחמימות, הקלוריות והדלק (גליקוגן) לה הגוף זקוק ביום למחרת
2. להוות חלק מתזונה בריאה של ספורטאים
3. הארוחה צריכה להיות מזינה, קלה לעיכול כדי למנוע כאבי בטן
4. מהווה תרגול מצוין לארוחה ערב לפני תחרות ארוכה וחשובה
צילום: Pixabay
ספורטאים רבים טרודים בשאלה האם לא אכלו יותר מדי בעוד שהם צריכים לוודא האם הם אכלו מספיק. ערב לפני אימון ארוך הוא לא זמן לדיאטות או קיצוץ בכמות הפחמימות. גופכם זקוק לאנרגיה, זכרו זאת.
מה לאכול ערב לפני אימון נפח?
הימנעו ממזונות שיכולים להכביד על מערכת העיכול שלכם כמו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או מזונות שומניים מדי. חשוב לאכול ארוחה מאוזנת המורכבת מפחמימות, חלבון וקצת שומן.
בחרו היטב את הפחמימות שלכם, לדוגמה: תפוחי אדמה, דגנים וקטניות שעברו הנבטה, פסטה או אורז. אם בחרתם לאכול ירקות, העדיפו ירקות מבושלים על פני ירקות חיים ושיטפו אותם היטב.
זכרו שארוחות אלו הם אימון טוב לתזונה אותה תצרכו יום לפני המרוץ הגדול שלכם ולכן זה אימון תזונה מצויין עבורכם.
העדיפו חלבון רזה על פני חלבון עתיר שומן. אל תאכלו יותר מדי. תחושת השובע מגיע בשלב מאוחר יותר, לכן אכלו את המנה ולא יותר כדי לא להרגיש תחושת כבדות.
מאיזה מזון מומלץ להימנע?
סוכרים פשוטים ומתוקים: ארוחה שלפני אימון ארוך נערכת פעם בשבוע ולכן אל תמלאו אותה במזונות עתירי פחמימות ריקות וסוכר פשוט ובכלל, מזונות שאינם מזינים אתכם.
חלב ומוצריו: עלולים לגרום לחלק מכם יציאות מרובות וכאבי בטן. אם אתם מורגלים בכך אין בעיה, אולם אל תנסו דברים חדשים.
מזונות עתירי שומן: עלולים ליצור לכם כבדות בבטן גם בבוקר שאחרי, נסו להימנע מהם בערב שלפני.
הכלל החשוב ביותר הוא למצוא מה עובד לכם בצורה הטובה ביותר. זכרו שאימוני נפח הם לא רק אימונים לרגליים, אלא גם אימונים חשובים לא פחות לתזונה ולכן זה הזמן להתנסות ולא ערב תחרות. צאו למסע הכרות עם גובכם ועם מערכת העיכול שלכם ובדקו את הגבולות שלה ומה עובד לכם הכי טוב, איזו תזונה גורמת לכם להיות הכי אנרגטיים לאורך זמן ארוך יותר.
