במרוץ הנשים שמתקיים בלילה חשוב להגיע עם סטטוס תזונתי אופטימלי כדי לרוץ היטב ולמצות את היכולת הגופנית האישית. למרוץ לילי יש להיערך בצורה שונה בפן התזונתי, שכן לרוב הרצים והרצות יש הרגלי תזונה המותאמים למרוץ בשעות הבוקר המוקדמות.

מרוץ לילי שונה בתזונה שלו ממרוץ יום | צילום: צלמי שוונג

עוד כתבות תזונה
7 טיפים לתזונה במרתון
תכנית תזונתית למרוץ 10 ק"מ
איך להתנהל נכון מבחינה תזונתית בקרוספיט?

כיצד להתכונן תזונתית למרוץ?

כשאנו רצים הגוף שלנו מפיק את האנרגיה הדרושה למאמץ דרך שני ספקי אנרגיה:
1. מאגרי הגליקוגן: מחסן הפחמימות בשרירים ובכבד אשר קרוי מאגרי הגליקוגן. אם אנו אוכלים בצורה מאוזנת וסדירה יש ברשותנו מלאי פחמימות אשר שווה ערך לכ-2,000 קק"ל ליום. לכן כדי שהמחסנים הללו יהיו מלאים יש לדאוג לאכילה סדירה של פחמימות בארוחות בתפריט.

2. מחסן השומנים: אשר כולל בתוכו את מאגרי השומנים הממוקמים בכל הגוף (פיזור וכמות משתנים בהתאם למבנה הגוף והמשקל) ומאגר שומנים בתאי השרירים.

ככל שהריצה תהיה מהירה יותר, כך השימוש במאגרי הגליקוגן יהיה גדול יותר עד לנקודת זמן (שעה וחצי של אימון קשה) בו המאגרים יהיו מדוללים וההישענות על מאגרי השומנים תהיה גדולה יותר. בנוסף לפחמימות והשומנים יגיע חברינו הטוב – החלבון, אמנם לחלבונים בגוף אין מאגר והם אינם מספקים לנו אנרגיה לביצוע הריצה (למעט מאמצים ארוכים ביחס של עד 6% מכלל האנרגיה), אך הם חשובים מאוד בתפריט לצורך התאוששות מהריצה, שמירה על מסת השריר בגופינו ובניית תרכובות חיוניות לתפקוד התקין. בנפח ריצה של 10 ק"מ תזונה מאוזנת אשר כוללת את אבות המזון בהחלט תספיק ותעזור למיצוי היכולת הגופנית.

מה חשוב לאכול יממה לקראת מרוץ הנשים שמתקיים בערב?

יש להקפיד על נוכחות של דגנים מלאים בתפריט (לחם, ספגטי, תפוח אדמה) אין צורך "להעמיס פחמימות" שכן עדיין אנו בנפחים קטנים של ריצה. הקפידו לאכול את כמות הפחמימות שאתם רגילים לאכול לאורך תקופת האימונים, יממה לפני ריצה זה לא הזמן "לנסות טריקים ולחתוך בפחמימות". יש לשלב עם הפחמימות שוב את החלבון וכמובן ירקות, פירות ושומנים איכותיים. לאורך היממה יש להקפיד על שתייה של כ-2 ליטר מים. במידה והאקלים מאוד חם יש להוסיף עוד ליטר מים.

אבוקדו יכול לשמש כמנת שומן |  צילום: pixabay

תפריט לדוגמה: כ-200 גר' פחמימות וכ-100 גר' חלבון, 1,700-1,800 קלוריות

4 פרוסות לחם

200 גר' של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

4 מנות ירק

חצי גביע של גבינה רכה עד 5%

ביצה קשה או חביתה

200 גר' של מנה מבושלת מסוג בשר דל שומן או דג או טופו

חצי קופסה של דג טונה משומר במים

כוס חלב 3% או חלב סויה

להשלמת הקלוריות יש להוסיף מנות שומן כדוגמת שמן זית, אבוקדו, טחינה גולמית מלאה, אגוזים ושקדים

מה אוכלים סמוך לריצה?

כשעה לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת. קל טכנית לאכול פרוסת לחם עם ממרחים קלי עיכול כמו גבינה דלת-שומן או ריבה, דבש. ניתן גם למרוח שומנים כמו חמאת בוטנים או טחינה ועל מנת שלא יכבידו ויאטו את עיכול הארוחה לשמור על מינון של כפית. אם אכלתם ארוחה קלה זו בטווח של שעתיים ומעלה מהיציאה לריצה, הוסיפו בננה/תמר כרבע שעה מהזינוק לריצה יחד עם כוס מים.

מה לא לאכול לפני הריצה?

ארוחה עשירת סיבים תזונתיים ושומן רק תכביד על הריצה ותפריע ולכן סלט ירקות גדול, צלחת חומוס, קטניות, מזון מטוגן לא לאכול בטווח של 5 שעות לפני המרוץ. יש לבחור מהניסיון האישי שלכם במזונות אשר עוברים חלק בבטן ולא מכבידים.

מה לאכול לאחר הריצה?

ראשית, יש להתאושש, להסדיר נשימה, לשתות חצי ליטר מים ובטווח השעה מתום הריצה לאכול ארוחה קלה אשר מכילה חלבון יחד עם פחמימה – למשל יוגורט עם דגנים, כריך עם ממרח חלבוני או את ארוחת הערב הרגילה שלכם.

לסיכום, בריצות בנפחים של כ-10 ק"מ, הדגש יהיה לאכול מסודר ומגוון ועדיף אוכל שאתם מכירים ומרגישים אתו טוב. בריצות הארוכות יותר הדרישה התזונתית מוגברת ודורשת היערכות מראש. הכמויות הנדונות בכתבה הן בגדר המלצה בלבד, למינון האישי שלכם ומומלץ להיוועץ בדיאטנית ספורט.

מירי חדד | מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט