הקיץ אוטוטו מסתיים ומזג האוויר מתחיל להתקרר ולהיות נעים יותר זה הסימן שעונת התחרויות והמרתונים מתחילה. נשארו עוד כמה ריצות נפח ארוכות, ריצה מסכמת והופ..אנחנו כבר שם.
יום המרתון הוא מרגש במיוחד, קמים מוקדם בבוקר אחרי שכמעט לא ישנתם בלילה, הרכבים זורמים לחנייה, האקספו לא רחוק מכם והוא צבעוני וקורץ, תור של מתחרים מגיעים לנקודת הזינוק, האווירה סביבכם קסומה ממש, כולם מחייכים, לבושים יפה, המוסיקה הקצבית שברקע גורמת לכולם להיכנס למוד אנרגטי, האדרנלין בשמיים אבל גם מתגנבות מעט חששות, "האם אני אצליח לסיים?", "אולי לא התאמנתי מספיק", "או שאולי בכלל המקצה שבחרתי קצת גדול עליי".
סמוך לנקודת הזינוק אתם מבחינים ברצים נושאי דגל/בלון עם מספרי זמן מטרה: 3:30/4:00/4:30 ועוד. סביבם מתקבצים רצות ורצים מרוגשים, אתם ניגשים ונעמדים סמוך למכתיב הקצב (פייסר) שפלוס מינוס רץ בקצב שלכם, לוחצים לכולם ידיים והנה כל החששות נעלמים, הנה אתם תכף עולים להסעה שלכם לקו הסיום.
אז זהו! שלא
למרבית הרצים שמתאמנים למרתון יש מטרת זמן מסוימת בראש, לחלקם אמנם יש מטרה "רק לסיים", אבל על סמך אימוני הריצות הארוכות הם כבר יכולים לנחש את התוצאה הסופית. כאשר רצים מעוניינים בפעם הראשונה להיעזר במכתיב קצב, חשוב שיכירו את העבודה שלהם וכיצד הם יכולים להוסיף ערך לריצה שלהם.
אז מהו פייסר?
מכתיב קצב או פייסר (Pacer) הוא רץ מנוסה בעל כושר ריצה טוב משמעותית מהזמן אותו הוא אמור לרוץ שתפקידו להראות לרצים שהצטרפו אליו את הקצב הנכון על מנת להגיע לקו הסיום בזמן המטרה הנבחר.
לדוגמה: אם בחרתם לרוץ בזמן של 3:30 שע' מרתון, הקצב הממוצע יהיה 5 דק' לכל קילומטר. בכל תחרות יש מספר פייסרים כשלכל אחד זמן מטרה שונה.
פייסר מקצועי ומנוסה יעמיד את התנאים האופטימליים ובאמצעות יצירת מוטיבציה ואסטרטגיות ריצה חכמות ישאף לעזור לרצים לעמוד ביעדים שלהם.
פייסר טוב ומקצועי יידע לשמר את רוב הרצים | צילום: shutterstock
להחליט לרוץ או לא לרוץ עם מכתיב קצב, היא החלטה אסטרטגית וקריטית שצריך לקבל עוד הרבה קודם ליום התחרות. ואף ביום התחרות, הצטרפות למכתיב קצב תעשה רק לאחר שיחה בו הבנו בצורה מיטבית את אסטרטגיית הריצה בה ינקוט הפייסר שתואמת לאופן בו התאמנו ובה אנחנו מתכוונים לרוץ .
לצערי נתקלתי במהלך השנים ברצים רבים שהריצה נהרסה להם מכיוון שלא בחרו נכון, היו גם מקרים בהם פייסרים לא היו מנוסים מספיק ולא הודרכו בצורה מקצועית. לבחור לרוץ עם פייסר שלא ברורה האסטרטגיה שלו היא הימור מסוכן שעלול להוריד לטמיון חודשי אימונים רבים ומפרכים.
לא פעם נצפו פייסרים שהחלו את התחרות עם קבוצת רצים וסיימו עם קבוצה רצים אחרת לגמרי. פייסר טוב ומקצועי יידע לשמר את רוב הרצים ויתאים את הקצב ואסטרטגיית הריצה בהתאם לרמתם של רוב הרצים בדבוקה.
היתרונות הריצה עם פייסר
קצב: גם בעידן השעונים המשוכללים שיכולים להכתיב קצב בצורה נפלאה, עדיין מכתיב קצב אנושי יידע לתמרן את הקצבים בהתאם למסלולי הריצה, לעליות, למזג האוויר ועוד. מכתיב קצב מקצועי יניח את ידו על כתפכם כשירגיש שפתחתם מהר מדי או בזמן שאתם צריכים קצת עידוד, להתאים את הקצב למסלול ולא את המסלול לקצב זו אומנות שרק רץ מנוסה שמכיר את מסלול המרוץ יידע לעשות.
קבוצתיות: בהחלט אפשר להגיד שערך השלם עולה על סף חלקיו, יש ערך מיוחד לריצה בקבוצה בה חולקים כולם את אותו הקצב, ההתמודדות עם קשיים ומשברים קלה יותר, כמעט תמיד מתפתחות שיחות והתבדחויות, לא פעם חברויות מופלאות גם נוצרות. לעתים יציאה מתחנת הזנה מעלה שלל גדול יותר בו חולקים כולם תוך כדי ריצה וחיוכים. החוויה של סיום ריצה קבוצתית מפרכת ומתישה היא מיוחדת וממכרת ממש.
מוטיבציה: טיפים קטנים, שיחות קצרות, טפיחה על השכם, בדיחה קצרה מצד הפייסר ואתם לא תירצו להיפרד ממנו. נוצרת "אווירת יחידה" שתורמת רבות למוטיבציה ולרצון לסיים בזמן.
חסרונות הריצה עם פייסר
אסטרטגיית ריצה: התאמנתם או שהמאמן שלכם הכתיב לכם קצבי ריצה על פי הקילומטרים השונים בתחרות, לא בהכרח פייסר ינהג על פי מה שהתאמנתם. לדוגמה: במרתונים או בחצאי מרתונים אסטרטגיית ריצה די נפוצה נקראת "נגטיב ספליט", שמשמעותה, שהחלק הראשון של המרוץ הוא איטי מהחלק השני. אם פייסר יחליט על קצב מונוטוני ואחיד מתחילת המרוץ, ייתכן שיהיו רצים שיתקשו לסיים או לעמוד ביעדים שלהם.
ישנם פייסרים שיחליטו על אסטרטגיית ריצה תוך כדי תנועה ויתאימו עצמם לרמתם של רוב הרצים ועדיין שיטה זו כרוכה בסיכון גבוה.
כל רץ מפתח גינוני ריצה המתאימים לאופיו ורמתו, ישנם כאלו שצריכים לעצור לשירותים כל שעתיים או כאלו הנוהגים להתעכב בתחנות ההזנה ולא לחטוף את כוס השתייה תוך כדי תנועה כאילו הם תכף שוברים את שיא העולם. מכתיב קצב לא תמיד יוכל להתחשב בכל רץ בצורה אישית, בצורה כזו אתם עלולים לנסות להדביק חזרה את המכתיב קצב שלכם ובכך לאלץ לעלות דופק וקצב שלא על פי התכנון.
לחץ נוסף: להתאים את הקצב תמיד ולאורך זמן לשאר הרצים בדבוקה עלול להפעיל לחץ נוסף ולגרום לעייפות לא מתוכננת, אם את כל האימונים לפני התחרות ביצענו לבד, המשמעות שאנחנו טובים בלרוץ לבד, לרוץ בדבוקה דורש תרגול נוסף, לפעמים בריצה יחידנית אנחנו יודעים "לוותר לעצמנו" ברגעים מסוימים ולפצות על כך ברגעים אחרים, המאמץ הנדרש לרוץ בקצב מסוים בתוך דבוקה על אף שהוא ברמת הכושר שלנו, הוא מאמץ שונה ואחר שדורש תרגול.
בחירת פייסר בקצב לא נכון: למרות שאולי יש לנו בראש קצב שאנחנו רוצים להשיג ייתכן שזה לא הקצב שבאמת התאמנו אליו. האדרנלין, המוטיבציה והאווירה ביום המרוץ גורמים להרבה רצים לבחור פייסר לא בקצב האמיתי אליו התכוננו, התאמת הקצב וסגנון הריצה לפייסר הלא נכון עלול להוביל למפח נפש.
שאלות לפייסר
החלטתם שאולי תהיו מעוניינים להצטרף למכתיב קצב במהלך המרתון הבא שלכם? מצ"ב מספר שאלות קצרות שמומלץ לשאול את הפייסר רגע לפני שאתם מחליטים להפקיד את גורל המרוץ שלכם בידיו.
◄ מהי אסטרטגיית הריצה שלו מבחינת הקצבים לאורך המסלול, לבקש לדעת כיצד הוא מתכוון לרוץ בעליות ובירידות
◄ לשאול, האם הוא מכיר את המסלול ויצא לו לרוץ לפני המרוץ את המסלול
◄ כיצד הוא מתכוון לנהוג בתחנות ההזנה – האם תהיה עצירה מרוכזת ל"התפנות" או שתצטרכו להאיץ ולנסות להשיג אותו אחר כך
◄ ודבר אחרון, לרוץ עבור זמן ומטרה זה חשוב ומספק, אבל לרוץ לחוויה ולהנאה מספק לא פחות, אל תשכחו ליהנות.
בהצלחה.
אלי חיות | אלוף ישראל לריצת 100 מייל, מאמן ריצה, אולטרה מרתוניסט מתמחה בשיפור ביצועים והכנה לאתגרים
אתר | אינסטגרם
