אחד הדברים החמורים שרצים חובבים למרחקים ארוכים עושים מדי פעם הוא זלזול בטייפר. וכשאנחנו אומרים זלזול אנחנו מתכוונים לעודף מוטיבציה שגורם להמשיך לרוץ הרבה וחזק, לחוסר אמונה ברעיון שהגוף יגיע לשיא רק אם הוא ינוח מספיק, וגם לניסיון להוריד עוד במשקל כי אומרים שגוף קל יותר ירוץ מהר יותר ביום המרתון.
רק עם טייפר נכון תתפקדו כפי שאתם רוצים ביום המרוץ | צילום: Steven Pisano
עוד כתבות בנושא
5 טיפים לטייפר מוצלח לקראת המרתון
מדריך תזונה למרתון מלא
חולצת הריצה של מרתון סמסונג תל אביב נחשפה
אלו דוגמאות בולטות לדברים שעוברים בראש אצל לא מעט רצים, בעיקר חסרי ניסיון שמתכוננים למרתון הראשון שלהם. ואי אפשר להאשים אותם כי אחרי שעובדים כל כך קשה בתכנית אימונים למרתון, למוח שלנו קשה לקבל את העובדה שעכשיו צריך לנוח ושהמנוחה לא תפגע בכושר הכל כך טוב שהגענו אליו בזכות הקילומטראז' הגבוה שצברנו.
כמעט בכל תכנית אימונים למרתון עבור רצים חובבים, תקופת הטייפר נמשכת שלושה שבועות. היא מתחילה ביום שאחרי ריצת הנפח הארוכה האחרונה שרובנו מכנים אותה ה"מסכמת" ומסתיימת ביום המרתון. הדבר החשוב ביותר שצריך להבין לגבי תקופה זו הוא שבמשך הזמן הזה המנוחה והתזונה יותר חשובים מכל אימון. כמובן שהרעיון הוא לא להפסיק להתאמן, אבל להפחית בהדרגה גם את הקילומטראז' וגם את העצימות כדי לאפשר לגוף להשתקם אחרי תקופת אימונים מפרכת. אם הוא לא ישתקם כראוי, הסיכוי להגיע לביצועים המקסימליים ביום המרוץ הם נמוכים מאוד עד אפסיים.
בספורט המקצועני יש תאוריות רבות לתקופת הטייפר, וזה גם מאוד תלוי בתחרות היעד. אבל כשמדובר בספורטאים חובבים, קשה למצוא מאמן או איש מקצוע שיחלוק על העובדה שאי אפשר להצליח במרתון ללא יישום נכון של תקופת הטייפר, או החידוד אם אנחנו רוצים להבין יותר נכון מה בדיוק קורה שם. הרעיון הוא שאחרי הריצה המסכמת אנחנו מוכנים למרתון. ועכשיו נותר עוד חלק קריטי בתכנית, הוא קל יותר באופן משמעותי אבל דורש משמעת ברזל.
וגם היו לא מעט מחקרים בנושא. המגזין "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" (Medicine & Science in Sports & Exercise) אסף 50 מחקרים שעסקו בנושא הטייפר לפני מרתון וכולם הוכיחו עד כמה חשוב לבצע אותו נכון. אחת המסקנות העיקריות מהמחקרים האלו היא שטייפר נכון יוביל אותנו לשיפור של 3 אחוז לפחות ביום המרתון, וזה משמעותי. ולמה זה קורה? כי בתום תקופת השיא של תכנית האימונים, הגוף שלנו חלש יותר. יש ירידה במאגרי הגליקוגן בשריר, באנזימים, באנטיאוקסידנטים ובהורמונים. המחקרים הוכיחו שאחרי טייפר נכון, הרמות שלהם בגוף חוזרות לטווחים האופטימליים וכל הנזק שנוצר בשרירים בעקבות האימונים העצימים והריצות הארוכות – מתוקן. במילים אחרות, הגוף מתחדש ומוכן לביצועים אופטימליים. אם הוא לא יתחדש, הוא פשוט יהיה עייף מדי.
הורדה נכונה בעומס
לכל מאמן ריצה שכותב תכנית אימונים יש את ה"אני מאמין" שלו שבמקרים רבים משתנה בהתאם לאורך החיים, הניסיון והיכולת של המתאמן שלו, כך שזה מאוד אינדיבידואלי. אבל בתכניות אימונים למרתון יש קו מנחה. אז בדרך כלל, בשבוע הראשון מבין שלושה של הטייפר שמתחיל אחרי המסכמת, מפחיתים את הקילומטראז' השבועי ב-20 אחוזים לפחות לעומת השבוע העמוס שהיה לפני. זה אומר שמי שרץ 100 קילומטרים, ירוץ מקסימום 80, ומי שרץ 80 בשבוע העמוס ירוץ בין 60-65 ק"מ. במקרים רבים זה יהיה פחות מזה, תלוי מאוד במתאמנים – אבל בטח לא יותר.
בנוסף, מרגע שמתחיל הטייפר הנטייה היא לבצע את רוב האימונים בקצבים שהם איטיים משמעותית מקצב המרתון, ולבצע ריצה אחת שחלק ממנה (פרט לחימום והשחרור) יהיו בקצב המרתון המתוכנן. מדובר במספר קילומטרים בלבד. הרעיון הוא להיזכר בקצב המרתון שלנו, גם מבחינה פיזית וגם מנטלית – שום דבר שנעשה בטייפר לא אמור לשפר את המהירות. על זה כבר עבדנו בתקופות הקודמות של תכנית האימונים, ומי שינסה לבצע אימוני איכות עצימים יסתכן בפציעה כל כך מיותרת שתוגדר, כמו בשפת הטניס, טעות בלתי מחויבת, כי זה לגמרי מיותר. אז בדרך כלל בשבוע הראשון, מי שמתאמן 5 פעמים בשבוע, מבצע 3 ריצות קלות בקצב דיבור, עוד ריצה שחלק ממנה יתבע בקצב המרתון ועוד ריצת נפח בסוף השבוע שהיא קצרה משמעותית מהריצות בתקופות העומס (בדרך כלל בין 20 ל-24 קילומטר).
בשבוע השני של הטייפר אנחנו אמורים ליהנות הרבה יותר מהמנוחה והחופש. כאן הרעיון הוא כבר להגיע ל-50 עד 70 אחוז מהקילומטראז' של השבוע העמוס ביותר, וזה אומר שגם הריצות הקלות הקצרות, מתקצרות עוד יותר, כך גם ריצת הנפח (בדרך כלל 18 עד 20 קילומטרים וזו ריצת הנפח האחרונה בהחלט כשבוע לפני המרוץ), ועוד אימון שבו מתרגלים שוב את קצב המרתון למספר מועט של קילומטרים, אבל בטח לא משהו יותר מהיר מזה.
מבחינת המהירות, כבר לא נותר מה לשפר בטייפר | צילום: pixabay
השבוע השלישי הוא האחרון. מי שמתחרה במרתונים בישראל יזנק כבר בסוף השבוע הזה ביום שישי בבוקר, מי שמתחרה בחו"ל יעשה את זה בדרך כלל ביום ראשון שאחרי. השבוע הזה מורכב בדרך כלל משתיים עד שלוש ריצות קלות בלבד. מי שרץ את ריצת הנפח ביום שישי שלפני המרוץ ומתחרה ביום שישי שאחרי, יכול לתכנן לרוץ בימים ראשון, שלישי וחמישי – בראשון הריצה היותר ארוכה אבל בדרך כלל לא יותר מ-8 קילומטרים למי שפחות מנוסה, ביום שלישי אפילו פחות מזה (5-6 קילומטרים) ומי שיכול להרשות לעצמו – ריצה קלה מאוד של 15-20 דקות בבוקר שלפני יום המרוץ, כלומר כ-24 שעות לפני כן.
מה אוכלים בטייפר?
חשוב מאוד ואפילו קריטי להבין שהטייפר לא מסתכם רק במנוחה נכונה. במקביל למנוחה, אנחנו חייבים להזין את הגוף בכל מה שדרוש כדי לשקם אותו לקראת המרתון, ורצים חובבים לא תמיד מבינים את זה. הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות בטייפר הוא לנסות להוריד במשקל. מי שלא יאכל מספיק ולא יאכל נכון בטייפר, לא יאפשר לגוף "להתחדש" ויגיע חלש ליום התחרות, גם אם הוא הצליח להוריד שני קילוגרמים. צריך לזכור – במקרה כזה שני קילוגרמים פחות לא יגרמו לרוץ יותר מהר, ורוב הסיכויים שזה יהיה לאט יותר, אם בכלל תצליחו לרוץ עד הסוף.
אז עוד לפני שמגיעים לשלב העמסת הפחמימות, שזה מה שרובנו מכירים כנוהל בטייפר, חשוב לשים דגש על מה שקורה לפני כן. תזונאי ספורט תמיד ממליצים לשים דגש על חלבונים בשבוע הראשון של הטייפר. זה בדיוק מה שאנחנו צריכים כדי לשקם את השרירים הפגועים, ובדרך כלל ממליצים על 75 עד 100 גרם חלבון ליום שאפשר למצוא כמובן בבשר, ביצים, חלב, קטניות וסויה.
חוץ מזה, מומלץ בתקופה זו לחזק את הגוף בויטמין C מכיוון שגם המערכת החיסונית, בדומה לשרירים, נחלשת בתום תקופת העומס של האימונים ואנחנו רוצים למזער את הסיכוי לחלות. זה הזמן ליותר מיץ תפוזים טבעי, קיווי, פלפלים אדומים, ברוקולי, תות שדה ועוד מאכלים עתירי ויטמין C. יש כאלה שממליצים גם על חומצת האמינו ליזין כתוסף תזונה או בנבט חיטה ובכלל על אנטיאוקסידנטים שתורמים גם הם לשיקום.
כמובן שבכל תקופת הטייפר ממליצים על פחמימות כמקור לאנרגיה, אבל לפחות עד לימים שלפני המרוץ, עדיף פחמימות מלאות וכמובן שבשילוב עם חלבונים וגם שומנים. הסיבה לשלב גם את השומנים בתפריט ולהקפיד על זה, במיוחד מהשבוע השני של הטייפר והלאה, היא כי אנחנו רוצים להזין את הגוף בעוד מקור אנרגיה במידה והוא מתרוקן מפחמימות. כמובן שמדובר במזונות שעשירים בשומן לא רווי כמו אגוזים ולא במזונות עתירים בשומן רווי או שומן טראנס – מי שרוצה להתפנק בג'אנק פוד שיחכה לאחרי המרתון.
לא רק פחמימות, אלא חלבונים, שומנים, הרבה נוזלים ומלחים | צילום: pixabay
בשבוע השלישי שבסופו יום המרוץ חשוב מתחילים כרגיל, ועוברים להעמסת פחמימות בשלושת הימים שלפני המרוץ. אם המרתון ביום שישי, זה אומר שמעמיסים בשלישי עד חמישי ובכל יום כזה אוכלים כ-1,000 קלוריות יותר ביום. המטרה היא כמובן למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף ליום המרוץ. יחד עם זה, חשוב לא פחות לצרוך כמה שיותר נוזלים, כי אנחנו רוצים גם מאגרי נוזלים מלאים ביום התחרות. לא לחשוש מעלייה קטנה במשקל, זה אולי לא חייב לקרות אבל זה יכול לקרות ביום או יומיים שלפני המרתון. חשוב לזכור שזה חלק מהעניין, ובענייני המשקל מתעסקים רק במהלך תכנית האימונים ובטח שלא בטייפר. מי שלא יאכל מספיק פחמימות או ישתה מספיק נוזלים, יסתבך במרתון עצמו.
בגלל שמומלץ לשתות הרבה בימים שלפני המרתון, מומלץ לשלב משקאות ספורט איזוטוניים, גם ביום והיומיים שלפני, כדי לא לפגוע באיון המלחים בגוף כתוצאה משתייה מרובה של מים. ואם שותים רק מים, זה הזמן להמליח את האוכל כמה שיותר. במקביל, כמובן שחשוב לשים לב לבצע השתן ולוודא שהוא בהיר בימים האחרונים שלפני המרוץ.
לסיכום – טייפר זו לא המלצה וזה לא משחק. זה חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים ולא פחות חשוב. רק טייפר מוצלח ישקם את הגוף שלכם כדי להגיע לביצועים אופטימליים במרתון, וטייפר מוצלח חייב להיות מגובה בתזונה נכונה, וזה בטח לא הזמן לנסות לרדת במשקל. שיהיה בהצלחה.
