זהו השבוע השביעי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
טבלת אימון שבוע 07 – לגזור ולשמור
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
מתחילים להעלות הילוך השבוע | צילום: unsplash
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
תכנית אימונים שבוע 07
אימון ראשון: נשארים באתה המתכונת של השבועיים הקודמים ופותחים את השבוע עם ריצה קלה ל-6 קילומטרים, ריצה שאתם אמורים לסיים עם חיוך ולא "סחוטים". נזכיר שמדובר בקצב שבו אפשר לדבר, ומי שחושב שהוא צריך להתאמץ קצת יותר בגלל הארוחות של ראש השנה – זה לא הזמן, זה כן הזמן לגלות אחריות.
אימון שני: אימון האיכות השבועי שלנו מיועד לעבודה קשה יותר ומדובר באימון פרטלק (משחקי מהירות). אחרי חימום של 10 דקות נבצע 10 סטים שכל אחד מהם מורכב משתי דקות של ריצה חזקה (קצב שהייתם רצים בו 5 קילומטרים) ודקה אחת של התאוששות בריצה (ריצה איטית מאוד). את 30 הדקות האלה מבצעים ברצף, כלומר לא מפסיקים לרוץ פרט לשתיית מים ורק במהלך הדקה של ההתאוששות. בסוף התרגיל ממשיכים בריצת שחרור של 10 דקות.
אימון שלישי: את ריצת הנפח של סוף השבוע נגדיל מעט הפעם, ונרוץ בקצב נוח עד שנראה על השעון מרחק של 7.5 קילומטרים. מומלץ מאוד ללכת ברגל 5-10 דקות לפני שמתחילים בריצה וכמובן שגם בסיומה.
