זהו השבוע החמישי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה תתפרסם מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 |
טבלת אימון שבוע 05 – לגזור ולשמור
לכל תכניות האימון בשוונג
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
את השבוע החמישי בתכנית תפתחו כרגיל בריצה קלה | צילום: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
תכנית אימונים שבוע 05
האימון הראשון: אנחנו פותחים את השבוע החמישי בתכנית כרגיל בריצה קלה, כאשר הפעם נוסיף עוד חצי קילומטר לעומת השבוע שעבר ונרוץ בסך הכל 6 קילומטרים. נבחר מסלול שטוח ונוח שיאפשר לנו לרוץ בצורה רגועה ובקצב דיבור מבלי להעלות יותר מדי את הדופק. יכול להיות שתרגישו קצת עייפות מסוף השבוע האחרון, ולכן לא צריך להגביר בשום שלב אלא פשוט לפתוח את השבוע בריצת שחרור. כמובן שמומלץ מאוד ללכת ברגל כ-10 דקות לפני ועוד 5 דקות לפחות אחרי, עד שעוברים למתיחות.
האימון השני: נעבוד קצת על מהירות, וזה נכון גם למי שמכוון לתוצאה מסוימת וגם למי שרק רוצה לצלוח את המרחק, כי בסופו של דבר כל אימון איכות משפר את הסבולת שלנו, וזה חשוב. הרעיון הוא לרוץ בסך הכל 6 קילומטרים, כאשר הקילומטר וחצי הראשון מיועד לחימום, ואחריו רצים 3 קילומטרים בקצב שאתם מעריכים שיהיה הקצב שלכם במרוץ ל-10 קילומטרים. מיד לאחר מכן מוסיפים עוד קילומטר וחצי לשחרור בריצה איטית מאוד ורגועה.
איך נדע להעריך את הקצב למרוץ ה-10 קילומטרים? אם השתתפתם בעבר במרוץ 5 קילומטרים, או שפשוט מדדתם זמן למרחק כזה – צריך להשתמש בו. נכנסים לאתר שנקרא "מחשבון מקמילן" (MCMILLAN CALCULATOR) ושם רושמים את הזמן שלכם ב-5 קילומטרים, כשהמחשבון מחשב עבורכם את הקצבים למרחקים ארוכים. לדוגמה, אם רצתם 5 קילומטרים ב-30 דקות (קצב של 6:00 דק' לקילומטר), החישוב עבורכם ל-10 קילומטרים יהיה קצב של 6:13 דק' לקילומטר. חשוב לציין שדברים משתנים – יכול להיות שאתם בכושר יותר טוב מאותה ריצת 5 קילומטרים שעשיתם ושאתם "שווים" יותר ממה שאומר המחשבון, אבל בסופו של דבר מדובר בכלי טוב ובטוח.
כמאמני ריצה חשוב לנו שהמתאמנים יתקדמו בצורה איטית ובטוחה, וזה אומר שאם התוצאה חשובה לכם תשפרו אותה בצורה הדרגתית. מרוץ ראשון ל-10 קילומטרים זה לא המקום "להתפוצץ" בו בקילומטרים הראשונים, עדיף לחכות ולראות מה מצבכם בקילומטר השמיני ואז להגביר. במרוץ הזה עדיף שתישארו עם הקצבים המומלצים בהתאם ליכולת המדודה שלכם, בטח אם אתם לא מתאמנים אצל מאמן שיכול לעקוב מקרוב אחרי ההתקדמות שלכם ולהמליץ על קצבים. בתום המרוץ אפשר יהיה להסיק מסקנות לקראת האתגר הבא.
האימון השלישי: באימון השלישי והאחרון של השבוע, שיתקיים בסוף השבוע, נרוץ לאט ורגוע למרחק של 7 קילומטרים. הרעיון הוא ל, ולסיים את המרחק הזה ולהרגיש טוב, לא להתחיל חזק ולא להגביר יותר מדי תוך כדי הריצה. לפני הריצה הזאת מומלצת מאוד הליכה של כ-10 דקות, וגם לאחר סיומו.
