הצבתם מטרה לרוץ 10 ק"מ? זהו הצעד הראשון והחשוב, מכאן אתם יכולים להמשיך ולהיצמד לתכנית שלנו שפונה לכולם (תכנית גנרית שאינה אישית). בואו נדייק: התכנית מתאימה מתאימה לרצים מתחילים שרצים כבר כ-5-6 ק"מ ומוניינים להגדיל את המרחק ולעגל ל-10 ק"מ. בכל שבוע שתלחצו (כאן למטה) תקבלו הסבר מלא על סוג האימון השבועי, המרחקים ואימוני האיכות שעליכם לבצע בצורה מסודרת ומבוקרת.
רקע כללי על התכנית
אז נכון שהימים החמים כאן והם ילוו אותנו לא מעט חודשים, אבל זה לא אומר שאנחנו לא רוצים לנסות ולהתחיל דברים חדשים. אז אם שמתם לעצמכם אתגר לרוץ 10 ק"מ אז זה הזמן להתחיל להתאמן על פי התכנית. כאשר מדובר ביכולת לרוץ 10 קילומטרים, זה עלול להישמע לא מעט למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שאולי רגילים למרחקים פחות ארוכים, אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. אולי האווירה התחרותית וההמוניות לא עושה את זה לחלק מכם, אבל להיכנס לשגרת אימונים קצת יותר מסודרת ולהציב איזושהי מטרה – זה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב. התכנית הינה מתאימה רק למי שרץ על בסיס קבוע ומעוניין לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות המורכבת משלושה אימונים בשבוע ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב.
| שבוע 03
| שבוע 05
| שבוע 06
| שבוע 07
| שבוע 08
| שבוע 09
| שבוע 10
| שבוע 11
אין בכתוב לעיל המלצה אישית ומומלץ להיוועץ עם רופא בטרם האימונים. כמו כן, יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו
תקראו את הספר "לרוץ מהלב". של מנתח הלב עמי שינפלד.
מהכורסא ללא יכולת לרוץ יותר מ2 דקות לריצה סדירה של 10 ק"מ.
מומלץ. מרתק.