כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב

כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע  03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 |

זה השבוע השמיני שלפני התחרות. בשבוע שעבר התחלנו את קבוצת אימוני המהירות ונמשיך איתם גם השבוע. הסיבה לאימוני המהירות היא הפתגם המפורסם שאומר: "A long slow run makes a long slow runner" ועם ההיגיון הצרוף של המשפט הזה קשה להתווכח.

תכנית ייעודית ל-21.1 ק"מ בפחות משעתיים | צילום: shutterstock

אם נרוץ לאט, אז מה שנדע יהיה לרוץ לאט. אם יש לנו שאיפות לרוץ מהר (עניין המהירות הוא יחסי כמובן), חובה עלינו לאמן את הגוף גם בריצות מהירות. התמהיל הנכון של אימוני סבולת, אימון כוח ואימוני מהירות מטרתו לייצר רץ שיכול לרוץ גם למרחק רב וגם מהר. אולם אליה וקוץ בה, אימוני המהירות הם אימונים שבבו הגוף עומד תחת עומסים גדולים ביותר.

כולנו מכירים את נוסחתו של איינשטיין E=MC2 האומרת שאנרגיה שווה למסה כפול מהירות בריבוע. משמעות הדבר היא שלמהירות שיש השפעה אקספוננציאלית על האנרגיה ובמלים אחרות, האימפקט של נחיתת הגוף על הקרקע גדול משמעותית ככל שמהירות הריצה גדלה. זו אחת הסיבות מדוע אימוני מהירות עלולים להביא לפציעות וזו אחת הסיבות מדוע חלק זה של האימונים מגיע לאחר תקופה ארוכה של הכנת הגוף לעומסים הללו. רץ שיתחיל באימוני מהירות ללא תקופת הכנה ארוכה מעלה באופן משמעותי ביותר את סיכויי פציעתו.

את אימוני המהירות כדאי לבצע על משטח רך, אם אפשר על מסלול ריצה באצטדיון או על מסלול כורכר שפני השטח שלו חלקים ומישוריים. יותר מאלה חשוב שאימוני המהירות יהיו עם נעליים מתאימות. מה זה מתאימות? רצים קלים, מהירים ומנוסים יכולים לרוץ עם נעלי תחרות קלות (הייתי ממליץ זאת רק לרצים מהירים משעה וחצי לחצי מרתון) ורצים פחות מהירים (למשל כאלה שמטרתם היא לרדת משעתיים בחצי מרתון) או שהם עם משקל עודף שירוצו עם נעליים בעלות יכולת שיכוך גבוהה.

התכנית לשבוע השישי

אנחנו אחרי שבת של ריצה מאומצת והגוף זקוק עדיין להתאוששות. הקפידו להזין אותו כראוי ולתת לו את המנוחה הדרושה. אם יצא לכם ללכת מעט ביום הזה ולהזרים מעט את הדם ההתאוששות תהיה מהירה יותר, אם לא, לא נורא.

יום ראשון: מנוחה.

האימון של יום שני: אימון הפוגות של 6 פעמים 1,000 מטר עם שתי דקות הפסקה בין כל אינטרוול. בשתי הדקות רוצו מאד לאט – ריצה תעזור לכם בהתאוששות יותר מהירה מאשר עמידה במקום. הדרך שאני מוצא אותה יעילה עבורי היא להתחיל בהליכה של כ-15 שניות על מנת להוריד דופק במהירות ואחר כך, משקיבלתי את מנת האוויר הראשונית הנחוצה, להתחיל לרוץ מאד לאט עד לסיום המנוחה.

ככלל אצבע, היציאה לאינטרוול הבא צריכה להיות לאחר שהדופק ירד אל מתחת ל-120 פעימות לדקה ובכל מקרה לא יותר משתי דקות. אני מציע שתשמרו על ההפסקה של שתי דקות גם אם אתם מרגישים מאוששים לגמרי כדי לשמור על "האסתטיקה של האימון" – מבנה סימטרי שבו כל ההפסקות בנות אותו אורך בדיוק, כל האינטרוואלים המהירים הן למרחק שווה. כמו תמיד לפני האימון 15 דקות חימום ובסופם תרגילי מתיחות וקצת תרגילי סגנון ושלוש ארבע מתגברות – לקראת האימון עצמו.

האימון של יום שלישי: אימון התאוששות של 8 ק"מ. ריצה מאד קלה, רצוי ללא שעון וללא מדידות מיותרות של ריצה רצופה במשך של כשעה.

האימון של יום רביעי: אימון טמפו. כתבתי על האופן לביצוע אימון טמפו ומי שצריך תזכורת מוזמן לקרוא את הפרק הרלבנטי בספר הריצה השלם וגם בתוכניות של השבועות הקודמים שם מוסבר בפירוט מהותו ואופן הביצוע הנכון של כל סוג אימון ואימון בתוכנית.

בקצרה אגיד שהקצב צריך להיות קשה אבל נוח, דהיינו כזה שאי אפשר לשוחח בו בנוחות עם השותף לריצה, אבל כן אפשר להגיד משפטים קצרים. במלים אחרות רגל על הגז אבל לא מאמץ של תחרות. לאחר 40 דקות של ריצת טמפו עברו להליכה של 2 דקות והשלימו עוד 10 דקות כאלה.

יותר מלשעון, היו קשובים לגוף. אחת המטרות של ריצת הטמפו היא ללמוד לווסת את המאמץ על בסיס תחושתי שהרי בסופו של דבר השעון יכול למדוד רק חלק מצומצם ממגוון הפרמטרים המשפיעים על יכולת הריצה ועד שלא נתנסה ישירות בתחושות הגוף לא נמצה את יכולותינו.

עשרות רצים שהתאמנו אצלי גילו בעצמם יכולות חדשות באימונים ש"החרמתי" להם את השעון ונתתי להם לרוץ בלעדיו.

יום חמישי: מנוחה.

האימון של יום שישי: ריצת נפח של 10 ק"מ בקצב נוח.

האימון של יום שבת: באימון זה שוב עוברים את ה-20 ק"מ. 16 ק"מ ראשונים בקצב נוח של הריצה הארוכה ואחריהם מגבירים לאט לאט ובהדרגה עד לקילומטר ה-22 והאחרון שהוא הסיום המהיר של הריצה הארוכה.

בסיום לכו לפחות 10 דק' כדי לשחרר את השרירים ולהיות מוכנים לשבוע שיבוא. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.

קצב תכנית האימון

 דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"