כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב

כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע  03 | שבוע 04 | שבוע 05 |

זה השבוע העשירי שלפני התחרות. אם באמצע השבוע אתם רצים בדרך כלל בשעות הבוקר המוקדמות – המשיכו בכך, ואם בערב אז גם כן המשיכו בכך. אם מאיזושהי סיבה כמו ארוחת חג או מחויבות אחרת אינכם יכולים לרוץ בערב כמו תמיד, החליפו את האימון לשעות הבוקר. אל תספרו לעצמכם את הסיפור שאתם "רצים של ערב" כי אין דבר כזה.

היכונו לשבוע הרביעי בתכנית האימונים | צילום: shutterstock

נתקלתי במאות רצים שההצהרות הללו התאיידו במבחן המציאות כעבור מספר שבועות של אימוני בוקר. וגם להיפך. ראיתי רצי בוקר שהתרגלו לרוץ בערב. האדם חיה סתגלנית ביותר, אולי אחד ממיני בעלי החיים הכי סתגלניים ועל אחת כמה וכמה בכל מה שנוגע לשעת הפעילות הגופנית. ראו בשינוי לוח הזמנים הזדמנות לתרגול נוסף, לתרגול שעת ריצה אחרת ואם אתם "רצי ערב" על אחת כמה וכמה, שכן בסוף תכנית האימון התחרות תהיה בבוקר וגם לכך צריך להתרגל.

אכלו בצורה מודעת, לא יותר מידיי ולא פחות מידיי והכי חשוב, בלי ייסורי מצפון ורגשות אשם. מה התועלת בהם? שמחו בכך שאתם רצים ושיש לכם את הכלי האולטימטיבי לאזן את הצריכה הקלורית. הריצה היא הפעילות הגופנים ששורפת הכי הרבה קלוריות מבין כל ענפי הספורט ולקוראיי האדוקים החיים בצפון אלסקה אגיד שקרוס קאנטרי סקי שורף יותר קלוריות מאשר ריצה.

כמה קלוריות שורפים בריצה? הנוסחה הפשוטה לחישוב הקלוריות היא מכפלת המשקל במספר הקילומטרים. לדוגמה: אדם במשקל 90 ק"ג שירוץ 9 ק"מ ישרוף במהלך הריצה כ-810 קלוריות. הנוסחה הזו פשוטה ומשום כך אינה מדויקת אלא הערכה גסה. מחשבונים מתוחכמים יותר ייקחו בחשבון נתונים חשובים נוספים כגון מהירות, גיל, מין וגם אלה מוגבלים ביכולת המדידה שכן גורמים נוספים מהווים גם כן גורמים משפיעים ביותר כמו תוואי הריצה, מישור או ריצה בגבעות, ריצה על אספלט או על חול, טמפרטורת הסביבה, לחות האוויר וכו'.

בשעוני ריצה חכמים ניתן להכניס חלק מהנתונים (גיל, משקל, גובה, צח"ם, דופק מרבי ועוד) והשעון ישקלל נתונים אלו במדידתו את דופק הפעילות, המרחק, והמהירות למציאת הצריכה הקלורית. תוכלו למצוא דיון מפורט בכל הנושא לקשור לריצה וירידה במשקל בפרק העוסק בכך בספר הריצה השלם שכתבתי.

כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנויה מבסיס רחב של אימוני סבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. השבוע הזה הוא השבוע האחרון של שלב אימוני העליות אחריהן נעבור לשלב המהירות.

התכנית לשבוע הרביעי

לאחר שובע "קל" אנחנו חוזרים עם אנרגיות חדשות להמשך בניית הכוח והמשך האימונים בתוכנית מלאה. פותחים את השבוע באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון. ביום שני – אימון משולב המתחיל ב-25 דקות של אימון עליות. מצאו עלייה, ארוכה ככל האפשר ורוצו אותה למעלה ולמטה במשך 25 דקות. נסו להגיע לסוף העלייה במאמץ כזה שלא תזדקקו ליותר מעשר שניות של הליכה בירידה כדי להתאושש ומיד אחריהן רוצו לאט ביותר בירידה כדי לתת לדופק לרדת וחוזר חלילה.

לאחר 25 דקות קחו שתי דקות של מנוחה ואחריהן צאו לריצת טמפו של 20 דקות. דיברתי בשבועות הקודמים על הדרך הנכונה לבצע אימון טמפו ותוכלו לקרוא על כך בהרחבה בספר הריצה השלם. הקפידו על כך. שימו לב: זה אימון ארוך וקשה, וסתו את רמת המאמץ בחכמה. ביום שישי יום מנוחה והתאוששות – לא ריצה. אופניים, רכיבה קלה, שחייה או צעידה – כולם מתאימים. ביום רביעי אימון הפוגות. התחילו את האימון בריצה של 600 מטר, לאחר מכן 400 מטר ולבסוף 200 מטר וחזרו על המדרג היורד הזה שלוש פעמים עם מקסימום 2 דקות הפסקה בין כל מקטע מהיר.

שימו לב – אם אחרי דקה וחצי אתם מרגישים "בשלים" ליציאה לאינטרוואל הבא, אל תחכו לסוף שתי הדקות. לבעלי שעון דופק אגיד שברגע שהדופק ירד אל מתחת ל-120 פעימות לדקה, צאו לאינטרוואל הבא ובכל מקרה אל תתמהמהו יותר משתי דקות בין האינטרוואלים. כמובן, במיוחד לפני אימון עצים כזה יש לבצע ריצת חימום של לפחות 15 דקות עם מתיחות בסופן וריצת שחרור ארוכה של לפחות 10 דקות בסיום האימון. יום חמישי הוא יום מנוחה. ביום שישי ריצת נפח של 14 קילומטר וביום שבת ריצה ארוכה. הריצה מתחילה בריצה רצופה של 14 קילומטר וממשיכה בקילומטר מהיר אחד ובקילומטר איטי אחד, ככה שלושה זוגות המצטברים למרחק של 20 ק"מ. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.

קצב תכנית האימון

יש לכם שאלות? מוזמנים לשאול את דניאל קרן כאן בתגובות והוא יענה לכם.

 דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"