כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב
כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 |
זה השבוע השלישי לפני התחרות. תחרות היעד היא בעוד פחות מחודש ובאופן טבעי קראת השפיץ של הפירמידה האימונים הולכים ונעשים עצימים יותר, הכושר משתפר ובכלל עומס האימונים עולה. כתבתי את זה גם בשבוע שעבר – פחות מחודש – זה מה שנשאר. הקפידו בזמן שנותר הזה לנוח טוב ולישון טוב בילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. השבועיים שלושה הקרובים חשובים ביותר וננסה להמשיך ללחוץ על הגז בתקופה הזו כדי להגיע במצב אופטימאלי לתחרות.
בתקופה זו בשנה גם מתחילה עונת המרוצים. כמעט בכל סופשבוע יש תחרות אחת ופעמים באותו סופשבוע יש גם יותר מתחרות אחת. לא הכנסתי השתתפות בתחרויות כחלק מתוכנית האימון כי לכל האחד ואחת המגבלות שלו, אבל אם באפשרותכם אז צאו לתחרות 10 ק"מ בסופשבוע הקרוב או בזה שאחריו. השתתפות בתחרות שלושה או ארבעה שבועות לפני תחרות יעד, תיתן אינדיקציה טובה לכושר וגם תוכל להוות מעין חזרה גנרית לקראת מרוץ היעד.
צילום: shutterstock
מי שלא מתכוון להשתתף בתחרות לפני תחרות היעד, זה הזמן להיות ער לכך שנתוני האימונים של השבועיים שלושה הקרובים הם אלו שיעידו על מידת הבשלות לעמידה ביעד תחרות המטרה. בפרק זמן של פחות מחודש עדיין אפשר להשתפר ברמה הפיזיולוגית ועדיין אפשר לעשות שינוי ברמת הביטחון המנטאלי, והאחד לא פחות חשוב מהאחר.
שימו לב: בהקדמה לכתיבת התוכנית כתבתי אודות האיזון העדין בין חיינו כאנשים בוגרים עם חיים מלאי מחויבויות תעסוקתיות וחברתיות, בין סכנת הפציעה ובין עומס האימונים. כתבתי גם שזו לא "חכמה" לבנות תכנית אימונים המבוססת על המון קילומטרים ועומס אימונים גדול. באפריקה זו השיטה: אלפי רצים מוכשרים מאותגרים בתוכנית אימונים של מעל 200 ולפעמים גם מעל 260 ק"מ לחודש מהם אימונים עצימים ביותר.
תכנית האימונים לשבוע 11
מעט שורדים את תקופת ההכנה לתחרות אבל המעטים ששורדים הופכים לאלופים. בתוכנית שכתבתי ניסיתי לשמור על איזון, להמעיט באימונים ככל האפשר ולהביא את רמת הסיכון לפציעת ספורט למינימום. יחד עם זאת התוכנית מגיעה לשיאה עכשיו ואין מנוס מעבודה קשה. השבוע הבא הוא העמוס ביותר ולאחריו באה תקופת אימונים קלה יותר. אני מאמין שמי שעבד על פי התוכנית ויצלח את התקופה הבאה יעמוד ביעד.
יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון אינטרוולים (הפוגות) שהוא למעשה אימון מהירות. האימון הזה יכול לתת אינדיקציה טובה על הכושר שלכם ולכן הקפידו על המרחקים. לאחר חימום ארוך ומתיחות רוצו ארבע ריצות מתגברות. לאחר התאוששות מלאה צאו לארבע קטעים מהירים של 800 מטר בקצב חזק. כרגיל, שימרו על קצב אחיד לאורך כל המרחק.
קחו הפוגה של 90 שניות באותה נוסחה שנתתי בשבוע שעבר. מה לעשות? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-15 שניות, אפילו אם הריצה איטית מאוד. אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 75 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד איטית שבסופה אצא אינטרוול הבא. אופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האיטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. לאחר 4 אינטרוולים של 800 מטר צאו לעוד ארבעה קטעים מהירים של 600 מטר, עם 90 שניות הפסקה ביניהם.
זהו אימון "מכונן". אימון שיכול להעלות את רמת הריצה שלכם במדרגה שלמה. התכוננו אליו כראוי ובצעו אותו כמיטב יכולתכם. אם אתם רצים בקבוצה יעזור אם חברים ימשכו אתכם ויעודדו אתכם. היעזרו בהם. וביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פארטלק מעט מורכב. קטעים ארוכים של 4 3 2 1 ק"מ שמתחילים עם ה-4 ק"מ וביניהם קטעי ריצה רגועים יותר של 4 3 2 1 דקות בהתאמה. זהו אימון ארוך ומאתגר אבל הוא ממש בקצה פירמידת הקושי. וסתו את הקצב באופן כזה שתוכלו לסיים אותו עם כוח.
יום חמישי הוא יום מנוחה ובשישי צאו לריצת נפח של 12 קילומטר. רוצו בנוחות, בדופק ובמאמץ המאפשר דיבור. זו צריכה להיות ריצה כיפית, המרחק לא ארוך ואין שום דרישה לקצב או לביצוע מיוחד. הזדמנות טובה רוץ לבד או עם חבר שרץ בקצב שלכם. בשבת ריצה ארוכה של 20 קילומטר. קטן עליכם… 14 ק"מ קצב נוח ועוד 6 בקצב תחרות היעד. בערב לפני התכוננו כראוי: אכלו ארוחת פסטה (לא מחיטה מלאה) שתו מים, ולכן לישון מוקדם על מנת שיהיה לכם לילה מלא של שינה. עדיף שתרוצו את הריצה בבוקר כי גם התחרות בבוקר ולפיכך, במיוחד למי שרגיל לרוץ בערב, חשוב לתרגל השכמה מוקדמת וריצה בבוקר. אם אתם מתכוונים לצרוך ג'לים או תמרים או משקאות איזוטוניים, זה הזמן לתרגל זאת.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
