כל תכניות האימונים יתפרסמו בימי חמישי – לקראת האימונים של השבוע הקרוב

כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע  03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | 

זה השבוע הרביעי לפני התחרות. תחרות היעד היא בעוד פחות מחודש ובאופן טבעי קראת השפיץ של הפירמידה האימונים הולכים ונעשים עצימים יותר, הכושר משתפר ובכלל עומס האימונים עולה. כתבתי את זה גם בשבוע שעבר – פחות מחודש – זה מה שנשאר. הקפידו בזמן שנותר הזה לנוח טוב ולישון טוב בילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. השבועיים שלושה הקרובים חשובים ביותר וננסה להמשיך ללחוץ על הגז בתקופה הזו כדי להגיע במצב אופטימאלי לתחרות.

תכנית האימונים לשבוע ה-10

בתקופה זו בשנה גם מתחילה עונת המרוצים. כמעט בכל סופשבוע יש תחרות אחת ופעמים באותו סופשבוע יש גם יותר מתחרות אחת. לא הכנסתי השתתפות בתחרויות כחלק מתוכנית האימון כי לכל אחד ואחת המגבלות שלו, אבל אם באפשרותכם אז צאו לתחרות עשרה קילומטר בסופשבוע הקרוב או בזה שאחריו. השתתפות בתחרות שלושה או ארבעה שבועות לפני תחרות יעד, תיתן אינדיקציה טובה לכושר וגם תוכל להוות מעין חזרה גנרלית לקראת מרוץ היעד. מי שלא מתכוון להשתתף בתחרות לפני תחרות היעד, זה הזמן להיות ער לכך, שנתוני האימונים של השבועיים שלושה הקרובים הם אלו שיעידו על מידת הבשלות לעמידה ביעד תחרות המטרה. בפרק זמן של פחות מחודש עדיין אפשר להשתפר ברמה הפיזיולוגית ועדיין אפשר לעשות שינוי ברמת הביטחון המנטלי, והאחד לא פחות חשוב מהאחר.

שימו לב: בהקדמה לכתיבת התוכנית כתבתי אודות האיזון העדין בין חיינו כאנשים בוגרים עם חיים מלאי מחויבויות תעסוקתיות וחברתיות, בין סכנת הפציעה ובין עומס האימונים. כתבתי גם שזו לא "חכמה" לבנות תכנית אימונים המבוססת על המון קילומטרים ועומס אימונים גדול. באפריקה זו השיטה: אלפי רצים מוכשרים מאותגרים בתוכנית אימונים של מעל 200 ולפעמים גם מעל 260 קילומטר לחודש מהם אימונים עצימים ביותר. מעט שורדים את תקופת ההכנה לתחרות אבל המעטים ששורדים הופכים לאלופים. בתוכנית שכתבתי ניסיתי לשמור על איזון, להמעיט באימונים ככל האפשר ולהביא את רמת הסיכון לפציעת ספורט למינימום. יחד עם זאת התוכנית מגיעה לשיאה עכשיו ואין מנוס מעבודה קשה. השבוע הבא הוא העמוס ביותר ולאחריו באה תקופת אימונים קלה יותר. מניסיון של אלפי רצים שהתאמנו לפי התכנית אני יכול לדווח כי מי שהתאמן לפי התוכנית ויצלח את התקופה הבאה, ללא ספק יעמוד ביעד.

צילום: shutterstock

יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון הפוגות ארוכות. האימון הזה יכול לתת אינדיקציה טובה על הכושר שלכם ולכן הקפידו על המרחקים. לאחר חימום ארוך ומתיחות רוצו ארבע ריצות מתגברות. לאחר התאוששות מלאה צאו לשלושה אינטרוולים של -2000 מטר בקצב חזק. כרגיל, שימרו על קצב אחיד לאורך כל הריצה, לקראת הסוף נסו להגביר את הקצב. נוחו שתי דקות באותה נוסחה שנתתי בשבוע שעבר. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות, אפילו אם הריצה איטית מאוד.

אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד איטית שבסופה אצא אינטרוול הבא. אופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האיטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. לאחר 3 אינטרוולים של 2000 מטר צאו לשני אינטרוולים של קילומטר, שוב, עם שני דקות הפסקה. זהו אימון "מכונן". אימון שיכול להעלות את רמת הריצה שלכם במדרגה שלמה. התכוננו אליו כראוי ובצעו אותו כמיטב יכולתכם. אם אתם רצים בקבוצה יעזור אם חברים ימשכו אתכם ויעודדו אתכם. היעזרו בהם. וביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פרטלק מעט מורכב. התחילו אותו בריצה מהירה של 1 דקה וריצה איטית של 1 דקה וסיימו אותו ב-9 דקות של ריצה איטית. זהו אימון ארוך ומאתגר. וסתו את הקצב באופן כזה שתוכלו לסיים אותו עם כוח.

יום חמישי הוא יום מנוחה ובשישי צאו לריצת נפח של 12 קילומטר. רוצו בנוחות, בדופק ובמאמץ המאפשר דיבור. זו צריכה להיות ריצה כיפית, המרחק לא ארוך ואין שום דרישה לקצב או לביצוע מיוחד. הזדמנות טובה רוץ לבד או עם חבר שרץ בקצב שלכם. בשבת ריצה ארוכה של 26 קילומטר. זו הריצה הכי ארוכה שתרוצו במסגרת התוכנית. בערב לפני התכוננו כראוי: אכלו ארוחת פסטה (לא מחיטה מלאה) שתו מים, ולכן לישון מוקדם על מנת שיהיה לכם לילה מלא של שינה. עדיף שתרוצו את הריצה בבוקר כי גם התחרות בבוקר ולפיכך, במיוחד למי שרגיל לרוץ בערב, חשוב לתרגל השכמה מוקדמת וריצה בבוקר. אם אתם מתכוונים לצרוך ג'לים או תמרים או משקאות איזוטוניים, זה הזמן לתרגל זאת.

קצב תכנית האימון