אחת השאלות הבוערות לפני מרוץ היא "לאיזה זמן לכוון". ובכן, בהנחה שמאחוריכם תקופת אימונים משמעותית ואולי גם מספר תחרויות, תוכלו למצוא את התשובה לכך. בטבלת חיזוי זמן מטרה, מתוך "ספר הריצה השלם של דניאל קרן", או בחישוב הנתונים הספציפיים שלכם, תוכלו לקבל תשובה שסטטיסטית התבררה להיות מדויקת. אם אתם מתאמנים כבר תקופה, מאחוריכם מספר משמעותי של אימונים וגם כמה תחרויות, אחת השאלות הנפוצות והמרכזיות שאתם בוודאי שואלים את עצמכם היא "לאיזה זמן מטרה לכוון את התחרות הבאה". המעמיקים בינכם מוזמנים לקרוא את ההסבר הבא או לדלג לטבלה בתחתית המאמר ולגזור ממנה את "הזמן שלו/שלה"

שלבו בתכנית האימונים יותר ריצות סבולת | צילום: shutterstock

יש דרכים שונות לקבוע את זמן המטרה שלנו, ובהתאם לו את קצב הריצה. הדרך הטובה ביותר מבוססת על תוצאות תחרויות קודמות וריצות הכנה. הנה שתי שיטות נפוצות שיאפשרו לכם להבין מהם זמני המטרה שביכולתכם להשיג: נוסחת ריגל. פיט ריגל פיתח בסוף שנות ה-70 נוסחה פשוטה לחיזוי תוצאת הריצה הבאה על בסיס תוצאת ריצה קודמת. הנוסחה היא: T2 = T1(D2/D1)^1.06.

T2 הוא הזמן הצפוי לתחרות הבאה; T1 הוא הזמן של התחרות הקודמת. D2 הוא המרחק של התחרות העתידית, ו-D1 הוא המרחק של התחרות הקודמת. הנוסחה אומרת: קח את יחס המרחק (Distance) בין התחרויות, תעלה אותו בחזקת 1.06 ואת התוצאה תכפיל בזמן (Time) של התחרות הקודמת. לדוגמה: רצתי חצי מרתון ב-2:05 שע' ואני עומד לרוץ מרתון. החשבון שלי ייראה כך: 1.06 ^ 42.2/21.1 * 2:05.

זמן המטרה

במלים אחרות, אם את חצי המרתון רצנו ב-2:05 שעות, הרי שהזמן החזוי למרתון הוא 4:20 שעות. יכולת הניבוי של נוסחת הריצה מוגבלת ומושפעת כמובן מתנאים שאינם באים לידי ביטוי במשוואה, כמו שיפור או ירידה בכושר מאז התחרות הקודמת, מזג האוויר ותוואי המסלול. המחשבון עשוי להועיל אם תוכנית האימונים הייתה נכונה. כלומר, אם התאמנתם לתחרות 5 ק"מ והשגתם תוצאה טובה, אין פירוש הדבר שבמרתון, שלא התאמנתם לקראתו, תשיגו תוצאה טובה בהתאם. מה שכן ניתן להסיק מתוצאת הריצה ל-5 ק"מ הוא שבעזרת אימונים נכונים יש לכם פוטנציאל להשיג את התוצאה החזויה.

כדאי להיעזר במחשבון הריצה לא רק לפני התחרות, אלא גם בתהליך הפקת הלקחים מהמרוץ. הפער מהתוצאה החזויה ילמד אתכם על המרכיבים שעליכם לשפר בתוכנית האימונים שלכם לקראת התחרות הבאה.

ללמוד ממרחק קצר למרחק ארוך. רצתם בעבר 10 ק"מ, והתחזית לתוצאת ריצת המרתון הייתה טובה מזו שהשגתם בפועל? יש לכם מהירות, אבל חסרה לכם סבולת. שימו דגש רב יותר על הריצות הארוכות. שלבו בתכנית האימונים יותר ריצות סבולת, ודאו שאתם מגיעים לנפח ריצות שבועי גבוה יותר מבתכנית הקודמת שלכם.

ללמוד ממרחק ארוך למרחק קצר. רצתם בעבר מרתון והתחזית לתוצאת ריצה של 10 ק"מ הייתה טובה יותר מזו שהצלחתם להשיג בפועל? יש לכם סבולת אבל חסרה לכם מהירות. שימו דגש רב יותר על אימוני מהירות בתוכנית הבאה שלכם.

מקובל כי צריכת החמצן המרבית היא המדד המדויק ביותר לחיזוי הסבולת האירובית | צילום: shutterstock

צריכת חמצן מרבית (צח"מ). צריכת חמצן מרבית (VO2max) היא מדידת ההספק האירובי (הכושר האירובי) המרבי. ה-V (Volume) מבטא את נפח החמצן (O2) ביחידת זמן של דקה. המדידה היא בערכים מוחלטים של ליטרים לדקה או בערכים יחסיים, מתוקננים למשקל גוף, כלומר מיליליטרים חמצן לדקה לקילוגרם משקל גוף. מחקרים בפיזיולוגיה של המאמץ מראים קשר ישר בין ההספק (המאמץ בזמן מסוים) לבין קצב צריכת החמצן. מקובל כי צריכת החמצן המרבית היא המדד המדויק ביותר לחיזוי הסבולת האירובית.

אנחנו שואפים אוויר המכיל חמצן שנספג בריאות ומועבר למחזור הדם. הלב שפועל כמשאבה שולח את הדם העשיר בחמצן לשרירים הצורכים אותו ליצירת אנרגיה.

שלושה גורמים קובעים את הצח"מ:
דם – כמה חמצן הדם יכול לשאת בהמוגלובין הנקשר לתאי הדם האדומים.
לב – מהי תפוקת הלב כלומר כמה מיליליטר של דם הלב יכול להזרים בדקה אחת של פעילות.
מסה – מסת השרירים הפעילה ויכולתם לנצל את החמצן המועבר אליהם.

בדיקת המעבדה בודקת מה נפח החמצן שהגוף יכול לצרוך במאמץ מרבי במשך דקה של פעילות בגובה פני הים. הבדיקה מודדת כמה חמצן הגוף יכול לשאוף, לצרוך ולעבד בזמן מאמץ באמצעות ניתוח הרכב הגזים באוויר הנשוף. הבדיקה מבוצעת על גבי מגוון מכשירים (מסילה נעה, אופניים נייחים, אופני יד וכו') תוך שימוש במערכת ממוחשבת לניתוח גזי הנשימה. בדרך כלל הבדיקה כוללת גם ארגומטריה קלינית (רישום אק"ג ומדידת לחץ הדם).

רצים נבדקים תוך כדי פעילות על גבי מסילה נעה לפי פרוטוקול בדיקה המתפתח מריצה קלה לריצה מאומצת ביותר. במהלך הבדיקה צריכת החמצן עולה ביחד עם רמת העצימות האירובית עד לרמת מאמץ שבה צריכת החמצן מפסיקה לעלות, על אף העלייה ברמת המאמץ. בנקודה זו – המשך עליית ההספק למרות אי היכולת להעלות את הצח"מ – האנרגיה הנוספת הנדרשת על-ידי הגוף, תסופק על-ידי מסלול המכונה אנאירובי. מסלול זה מאופיין בצבירת חומצת חלב בשריר (עקב חמצון לקוי) וחוב חמצן. שני אלה מגבילים את היכולת להתמיד בפעילות ברמת עצימות זו.

לצח"מ יש מרכיב גנטי שניתן להשפיע עליו באמצעות אימונים | צילום: shutterstock

רמת החמצן איננה ממשיכה לעלות על אף העלייה בהספק בגלל אחת או יותר מהסיבות הבאות:
– יעילות נמוכה בספיגת חמצן בשרירים הפעילים. פירושו של דבר הצטברות מהירה של תוצרי לוואי מן הפעילות כגון חומצת חלב.
– מגבלה ביכולת הלב ומערכת הדם להזרים כמויות מספיקות של חמצן לשרירים.
– מגבלה ביכולת הריאות ומערכת הנשימה להזרים כמויות מספיקות של חמצן אל הדם ולפנות פחמן דו-חמצני (CO2) ממנו.

לגברים ערכי צח"מ הגבוהים ב-40 עד 60 אחוז מערכי צח"מ של נשים. ממוצע הצח"מ של הגברים הוא כ-45 מ"ל/ק"ג/דקה, ושל הנשים הוא כ-35 מ"ל/ק"ג/דקה. למתאמן באופן חובבני ממוצע הצח"מ הוא 55-50 מ"ל/ק"ג/דקה, לרץ תחרותי כ-60 מ"ל/ק"ג/דקה ורצי צמרת יהיו בטווח של כ-75-70 מ"ל/ק"ג/דקה.

לצח"מ יש מרכיב גנטי שניתן להשפיע עליו באמצעות אימונים. העלאת הצח"מ אפשרית באמצעות עלייה בנפח האימונים וגם, לא פחות חשוב, בעלייה בעצימות אימוני האינטרוואלים הקצרים והבינוניים. אימונים אלו יש לבצע בטווח עצימות המהווה בין 90 אחוז מ-VO2Max (קצב תחרות 10 ק"מ), דרך עצימות של 95 אחוז (קצב תחרות 5 ק"מ) ועד ל-10 אחוז מ-VO2Max (קצב תחרות 3 ק"מ). באופן טבעי, למתאמנים בראשית דרכם יש היכולת להעלות את הצח"מ שלהם ב-25 אחוז באמצעות אימונים נכונים, בעוד שספורטאים מנוסים צריכים להתאמן קשה כדי להעלות את הצח"מ שלהם, בדרך כלל כיוון שהם קרובים מאוד לפוטנציאל הגנטי שלהם.

מחקרים סטטיסטיים הראו את המתאם הבא:

יחס הצח"מ לזמן הפעילות

הבדיקה הזו נותנת אינדיקציה טובה, אבל יש לזכור כי בנוסף להיבט הפיזיולוגי, רצים שונים הם בעלי יכולות וחוסן נפשי שונה, ויכולתם להמשיך לתפקד ברמות מאמץ וברמות קושי שונות משפיעה גם היא על ביצועי התחרות.

תחזית תלוית גיל. שיטה זו מניחה כי תוצאת הריצה שלכם יחסית לשיא העולמי של בני גילכם תהיה דומה בכל המרחקים. למשל, אם אתם מסוגלים לרוץ 10 ק"מ בזמן כפול מהשיא העולמי לבני גילכם, גם בתחרות עתידית, למרחק חצי מרתון למשל, תרוצו בזמן כפול מהשיא העולמי לבני גילכם. היתרון בשיטת התחזית הזו הוא שהיא מביאה בחשבון גם את גיל הרץ וגם את מינו.

כדי להשתמש בשיטה הזו יש למצוא באינטרנט את טבלת הדירוג על-פי גיל, שפותחה על-ידי הארגון העולמי של אתלטים ותיקים (WMA). הטבלה כוללת את כל שיאי העולם לפי מרחקים וגיל, לגברים ולנשים.

בטבלאות דירוג הגיל אפשר להשתמש גם להערכת הכושר הגופני. כלומר, אנחנו מסוגלים להבין אם הכושר שלנו הידרדר באופן בלתי נמנע כי הזדקנו, או משום שנפח האימונים ואיכותם הידרדרו. ניקח לדוגמה רץ שבשנת 1978, בגיל 39, קובע שיא אישי של 18:08 בתחרות ל-5 ק"מ ועל-פי הטבלה מדורג כמי שהשיג 73.9 אחוז משיא העולם. בשנת 1987 ובגיל 48 הוא רץ את אותו מרחק בזמן איטי יותר, של 18:17 דקות, ודירוגו הוא 78.3 אחוז, ובתחרותו האחרונה, בגיל 61, הוא מסיים את אותו מירוץ ב-21:17 דקות ויורד בדירוג ל-75.1 אחוז. אף שהזמנים של אותו הרץ בדוגמה הזו הלכו ועלו עם הגיל, הריצה הטובה ביותר שלו הייתה בגיל 48.

בעזרת הטבלאות הללו מעניקות כמה מהתחרויות בעולם פרסים לא רק על-פי קטגוריות גיל ומין אלא לפי תוצאות מתוקננות לגיל, וכך גם בני 60 יכולים לעמוד על הפודיום לצד בני 28 ו-42. למרות הפער בזמנים, איכות התוצאות שלהם דומה. גם מועדוני ספורט קובעים את הישגי השנה ואת ספורטאי השנה על-פי אותה שיטת דירוג, העושה צדק עם הרצים הוותיקים.

דניאל קרן | מחבר "ספר הריצה השלם", מייסד ומאמן ראשי של מרת"א, מועדון רצי תל-אביב