קמת בבוקר. באיזו שעה קמת הבוקר? מה הדבר הראשון שעשית? האם עלית על בגדי הספורט, ציחצחת שיניים, שטפת פנים, שתית כוס מים חמימים ואז את הקפה של הבוקר? או שהדבר הראשון שעשית זה לבדוק את המיילים, נכנסת למקלחת ויצאת לעבודה? את הקפה של הבוקר שתית במשרד? כיצד נראה הבוקר שלך?
לכתבות נוספות בנושא:
ציפיות לשלמות והקושי להתמיד: על החיבור בין הפיזי למנטלי לביצועי "שיא"
עד הפסגה הבאה: מתי נרשה לעצמנו להיות מאושרים?
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
מרבית הבחירות שאנו עושים/ות מדי יום עשויות להיראות בעינינו כתוצרים של קבלת החלטות מאורגנת. אנחנו בתחושה ביום-יום שאנו מנהלים/ות את ה"מופע" של החיים שלנו. אז בואו אגלה לכם/ן סוד: לא! לא מדובר בפעולות של ניהול מושכל של החיים שלנו. מה שמנהל את חיינו הם ההרגלים שלנו. "כל חיינו, כל עוד צורתם מוגדרת, אינם אלא מצבור של הרגלים" (הפילוסוף ויליאם ג'יימס).
לכל הרגל ישנו משקל קטן לכשעצמו, אבל עם הזמן, היחס לגוף שלנו, לתדירות בה אנו עוסקים בפעילות גופנית, להתנהלות הכלכלית שלנו, לארוחות שנכין ונצרוך, להרגלי השתייה שלנו, לדרך בה ננהל מערכת יחסים עם הילדים, בדרך בה "נמלא" את עצמנו במה שאנו אוהבים, בדרך בה ננהג כלפי בן/בת הזוג שלנו ולדרך בה נארגן את המחשבות ושיגרת היום שלנו – תהיה השפעה מכרעת על הבריאות שלנו, על המשמעות שאנו מביאים לחיים האלה בעיסוק שלנו, על הביטחון הכלכלי שלנו ועל האושר שלנו.
צילום: shutterstock
כיצד פועל מנגנון ההרגל?
במשך מאות שנים ניסו אנשי מקצוע לבדוק ולחקור את ההרגלים שלנו. רק בשני העשורים האחרונים החלו אנשי מקצוע מתחום הרפואה, מתחום הפסיכולוגיה וחקר מדעי ההתנהגות להבין כיצד עובדים ההרגלים, וכיצד ניתן לשנותם.
הרגל, הוא מנהג, פעולה או רוטינה. אוטומט. המוח שלנו עובד על יצירת הרגלים. זוהי דרכו לחסוך אנרגיה. ללא המנגנון שמאפשר לנו לחבר רצף מסוים של פעולות לכדי אוטומט, מוחנו היה קורס. איש מאיתנו לא רוצה ללמוד כל יום מחדש ולהטמיע פעולות על מנת לאכול, לבדוק מסרונים בנייד, להתקלח – או אפילו פעולות מורכבות יותר כמו לרכב על אופניים או לנהוג ברכב.
תחשבו כמה אנרגיה המוח צריך היה להפיק אם בכל יום היינו צריכים ללמוד מחדש את הפעולות שאנו מבצעים/ות. כאשר פעולה מסוימת הופכת להרגל, המוח שלנו מפחית את המעורבות בפעולה זו ולהתפנות לדברים אחרים. איחוד הרצפים הקבועים של פעולות להרגלים חוסך אנרגיה ומאפשר למוחנו להתפנות ללמוד דברים חדשים. צ'ארלס דוהינג, בספרו "כוחו של הרגל" מתאר את ההרגל כלולאה ובה שלושה שלבים:
1. סימן – גירוי למוח לכניסה לאוטומט ובאיזה הרגל להשתמש.
2. התנהגות רוטינית – פעולה שחוזרת על עצמה: גופנית, רגשית או שכלית.
3. גמול – עוזר למוח שלנו לחשוב: האם את הלולאה הספציפית הזאת כדאי לזכור בעתיד על ידי בחינת "שווי" הגמול.
צילום: Hainguyenrp from Pixabay
הלולאה הזאת נעשית אוטומטית. הסימן והגמול בקשר אדוק זה בזה, עד שנוצרת תחושה חזקה של ציפייה והשתוקקות. לבסוף, נולד הרגל. ההרגל נוצר, המוח מפסיק להשתתף בתהליך קבלת ההחלטות ואם לא נילחם בהרגל על מנת להכניס הרגל חדש, הדפוס יתקיים באופן אוטומטי.
ניתן לשנות הרגלים, ניתן להתעלם מהרגלים וניתן להטמיע הרגלים חדשים. איך? במיומנות חזרתית. באימון.
ג'יימס קליר, בספרו "הרגלים אטומיים", מדבר על כך שהרגלים נבנים בצורה כל כך חלשה ולא מורגשת עד שנתקשה לשבור אותם. וככל שנשתפר באחוז ביום, נגדיל את עצמנו. הרגלים הם ה"ריבית-דריבית" של עולם השיפור העצמי. אם נשפר אחוז אחד ביום בסיטואציה איתה אנו מתמודדים/ות, למשך שנה שלמה, בתום השנה מצבנו יהיה טוב יותר פי 37 ממה שהיה בתחילתה.
צילום: shutterstock
ההתמדה תשתלם בסוף
רק מלהציג את הנתון הזה למתאמנים/ות שלנו, יביא את ה"תגמול" אותו יצפו לקבל בהטמעה או בשינוי הרגל קיים. הם/ן יבינו שההתמדה תשתלם בסוף. תהליכי ירידה במשקל הם תהליכים מצוינים לדוגמאות בעולם שינוי הרגלים. אז לדוגמא: אם אחליט לשנות את צריכת סוג הלחם שאני אוכלת מידי יום במשך שנה, ואעבור ללחם קל, מדובר בשינוי של אחוז אחד מסך ההרגלים שלי, אראה 37 אחוז שיפור במדדי המשקל שלי.
ניקח דוגמא נוספת מעולם מערכות היחסים. אם אחליט שאני מפעילה את "תוכנת ההפעלה" ואפעיל אמפתיה כלפי הצד השני במקום שיפוטיות, מדובר באחוז אחד מסך ההרגלים שלי. אני אביא ל-37 אחוז שיפור בתום שנה באופן בו אני נוהגת באינטראקציות חברתיות. מן הסתם, אהיה אדם רגוע יותר, שלו ושלם יותר.
ובמצב ההפוך, ככל שנסטה בדרך כל יום באחוז – אחוז ביום אני אוכל/ת מעבר למה שצריך – תארו לכם/ן מה האפקט של 37 האחוז יגרום למשקל שלי, לדימוי העצמי שלי ולהרגשה הכללית שלי. אוסף ההרגלים הרעים שלנו, לעולם לא יביא אותנו למטרות הנשגבות שלנו בחיים.
צילום: shutterstock
הטמעת הרגלים חדשים מאופיינת ב- 2 התנהגויות:
1. הרגלים מבוססי תוצאה.
2. הרגלים מבוססי זהות.
בהרגלים מבוססי תוצאה, אני רוצה לראות תוצאות כאן ועכשיו. רק כשאראה תוצאות, אפעל. כשאשיל משקל, אז אכנס לתהליך אימון רציני, תזונה בריאה ותפריטים. כשאתחיל לראות שא/נשים מגיעים אלי לקליניקה, רק אז אתפתח ואלמד להעשיר את הכלים האימוניים והערך שאוכל לתת למתאמנים/ות שלי. אלו א/נשים שבהוויה יצפו שהתוצאות יגיעו אליהם/ן, לפני ההשקעה הרצויה לעבר המטרה הנשגבת.
בהרגלים מבוססי זהות, זאת ההחלטה להיכנס לתהליך מתוך פעולה והתקדמות. ככל שאעשה זאת מספיק פעמים, התוצאות יחפשו אותי. אני פועל/ת כמו האדם שאני רוצה להיות. תודעה שאני לא מחכה לתוצאות, אבל חי שם. יש לי זהות של אדם רץ ואני ממוקדת "דרך" בזהות שלי.
אני מצליחה לזהות א/נשים שמבססים הרגלים מבוססי זהות. הדוגמא האחרונה היא ש', שהשילה ממשקלה 53 ק"ג. כאשר אני שואלת אותה מתי נשקלה לאחרונה, היא עונה לי שהמשקל אינו העניין עבורה, אלא ביסוס זהותה כרצה למרחקים. כשאדם מגיע למקום הזה, ניתן להבחין בהרגל מבוסס זהות. היא שם. וכנראה שלעולם לא תחזור למקום בו הייתה בראשית המסע שלה.
לא רק המשקל חשוב | צילום: Shutterstock
שישה שלבים בדרך להרגל
כדי להטמיע הרגל חדש לחיי, התהליך כולל 6 שלבים:
1. בשלות לשינוי – שימור הגירוי והגמול, אך שינוי הפעולה הרוטינית שאנו נוקטים בה.
2. נחישות – טבועה באמונה שלנו. ככל שנאמין שהשינוי אפשרי, הוא יקרה.
3. התמדה – התמדה היא כוח הרצון שלי. זה השריר שאם נפתח בחזרתיות, נגיע להטמעה חדשה.
4. סביבה מנצחת – לכוחה של קבוצה, או בכוחו של "שותף מחויבות", יש יתרון מכריע בתהליך הטמעת הרגלים חדשים. מדובר במעין "חוזה התחייבות" בפעולות שלנו.
5. להחליט איזה אדם אני רוצה להיות – לחיות בהווייה של האדם כשההרגל כבר קרה.
6. להחליט מי האדם שאני רוצה להיות – אנחנו נפגוש את עצמנו בתהליך השינוי לא אחת. ההחלטה מי אני רוצה להיות במיינדסט היא שתוביל להטמעה בצורה חזקה ורציפה.
"מנצחים/ות" יבינו שאחוז אחד במצטבר, לאט לאט, יתרחש. מחקר מעולם הבודהיזם מדבר על 66 פעמים של חזרתיות על מנת להטמיע או לשנות הרגל, בתרבות המערב מדברים על 100 פעמים של חזרתיות. מה שהכי חזק זה איזה אדם ומי האדם שאני רוצה להיות. צעדו לאט ובטוח, ולעולם אל תצעדו לאחור.
צילום: Shutterstock
הכותבת: שוש בשארי | מרתוניסטית, מאמנת מנטלית ומאמנת ריצות ארוכות בקבוצת EzeRun, מדריכת מיינדפולנס והוגה את שיטת "The power of resiliene" לחיזוק חוסן מנטלי ופיתוח מנהיגות בצה"ל וארגונים.
