בחירת מרוץ שטח | כללים לירידות תלולות בשטח | פסגת הרקיע |
אני מניח, שכל מי שמכם צפה אי פעם בסרטונים ברץ ההרים המוכשר קיליאן ג'ורנט יורד במהירות אל אנושית במדרונות התלולים, בטח תהה "כיצד הוא עושה את הבלתי אפשרי?" ג'ורנט הוא כנראה יחיד סגולה, שכן נחשב לרץ ההרים הכי טוב בעולם ומעניק ללא מעט רצים חובבים כמונו השראה. אבל ברור לכולנו שכדאי לנו לחשוב פעמיים לפני שאנחנו מנסים לרוץ במהירויות קיצון "כמו קיליאן" ולקוות שנעבור את המסלול בשלום. קיליאן מקצוען, בעל כישורים נדירים, עם בסיס מאד חזק המבוסס על פעילות ספורט אקסטרים, מבנה גוף קליל אך חסון ותעוזה מעוררת קנאה. אנחנו כנראה לא שם. אך עדיין, כרצי שטח אנו עשויים להיתקל בלא מעט מקרים של ריצה בתוואי שונים הדורשים רמת מיומנות כזו או אחרת, כשהמטרה לסיים את הירידה בשלום ואם אפשר, כמובן עם תחושת סיפוק. לפני שאציג מגוון טיפים המסייעים לשפר את טכניקת הריצה, אדון תחילה בשני דברים בסיסיים, שלהם תרומה מאד חשובה.
ירידה בשבילים תלולים דורשת רמת מיומנות | צילום: צילום: גלן תקיימה
בחירת נעליים: אמנם מדובר בדיון עם פרק בפני עצמו, אך בתמצית, אחיזה היא דבר קריטי בשטח וללא אחיזה נאותה הרי שאנו נאלץ להאט בצורה משמעותית את קצב הירידה ועדיין יהיה סיכוי להחליק. נעל שטח מתאימה צריכה להיות עם בליטות (LUGS) בהתאם לתנאי השטח וסוליה בעלת אחיזה מתאימה להתמודד עם מקדמי חיכוך שונים. חשוב שהנעל תשב טוב על הרגל ותהיה מספיק הדוקה, אך לא לוחצת.
חיזוקים: פעולת ירידה בשטח טכני נחשבת לתובענית על הגוף וגורמת לעומס רב על השרירים, סחוסים והמבנה השלדי. בירידות ארוכות ומרובות סלעים, למשל, אין רחמים. הגוף צריך להתמודד בכל רגע נתון עם טלטלות בלתי פוסקות המאיימות להשבית אותו. שריר הארבע-ראשי עובד הכי קשה ומתפקד כבולם זעזועים, אך הטלטלות עשויות להגיע עד לאגן ועמוד השדרה. לכן נדרשת הכנה מתאימה של חיזוק שרירי השלד, הרגליים לרבות הארבע-ראשי והתאומים, שרירי ליבה וכמובן הרבה גמישות, שתורמת ליכולת לתמרן ביתר קלות ואף להתמודד עם שינויי כיוון במהלך הריצה. אני מאד ממליץ על ביצוע תרגילי טכניקת ריצה דינמיים כגון ניתורים,דילוגים והעברות משקל.
הכללים לירידה יעילה בשביל תלול
1. שליטה: הכלל הראשון תלוי בעקרון פשוט, שלפיו – עלינו להיות תמיד בשליטה במצב ולא לתת למצב לשלוט בנו. בזמן הירידה ישנן לא מעט דילמות שעלינו להתמודד איתן:
– היכן לתת יותר/פחות מהירות ובהתאם האם כדאי לקחת סיכון מחושב או לא?
– האם יצר ההתלהבות שלנו והאדרנלין אמור להתעלות על ההיגיון לסיים את הירידה בשלום?
– האם הגוף שלנו יכול כעת לשאת את העומס שאנו מכתיבים לו בזמן הירידה?
היכולת לשלוט בהחלטה שלנו היא מאד דינמית ומשתנה תוך כדי ריצה ובייחוד בירידות ארוכות ותלולות. לעתים כעבור מרחק מסוים הרגליים מאותתות לחולשה וזה בדיוק המקום שבו אנו פחות ממוקדים והרגליים פחות יציבות. הבעיה שזה גם המקום שאנחנו יותר מועדים לסכנת נפילה ולכן אין טעם לקחת סיכון.
שימו לב היכן אתם מניחים את כף הרגל כאשר אתם בירידה | צילום: באדיבות שגב אפלבאום
2. הטיית הגוף: הכלל השני מתייחס לטכניקה עצמה. חשוב להטות את הגוף מעט קדימה באופן שמשחרר את הרגליים אחורנית. הסיבה לכך נעוצה במספר דברים:
– כאשר נשענים לאחור במטרה לבלום את הגוף, שטח המגע שלנו עם הקרקע על ידי העקבים, מאד מוגבל. כל הטיה נוספת לצורך איזון הגוף תגרום לאבדן אחיזה ודאית ונפילה אחורנית.
– כאשר הגוף זקוף הרגליים ישרות ומעבירות היטב את הזעזועים, שנוצרים במהלך הריצה תחילה לשריר הארבע-ראשי וגורמים להחלשתו, מכאן הזעזוע חודר לאגן ומשם לעמוד השדרה. לכן ריצה ברגליים מכופפות תוך כדי השענות קדימה תוריד את העומס מהשלד והשרירים.
– הרמת הרגליים אחורנית תקטין את ההסתברות להיתקל באבנים או עצמים בולטים בקרקע, שעלולים לסכן אתכם. טכניקת ריצה זו תסייע לכם להרגיש יותר קלילים ולאפשר לכם לשנות כיוון תוך כדי תנועה מבלי לאבד שליטה.
3. מנח רגליים: הכלל השלישי ממשיך את הסעיף הקודם, לרוב, הסיבה לנפילות תוך כדי ירידה קשורות במנח הרגליים. ברגע שכף הרגל משוחררת והאצבעות מוטות כלפי מטה הסיכוי להיתקל בקרקע גדל. לכן השתדלו בזמן הריצה לשמור על כף רגל ישרה עד כמה שניתן וכן להרים את הרגליים אחורנית לכיוון הישבן (בצורה של גריפה). רצוי מאד לבחור בנעלי ריצה קצרות ככל הניתן בחלק הקדמי, אך לא על חשבון הנוחות וההגנה על הרגליים וכמובן בעלי משקל נמוך ככל האפשר. ככל שהנעליים ארוכות, וכבדות יותר רוב הסיכויים שכף הרגל תטה את עצמה כלפי מטה לאורך זמן.
4. אחיזה: הכלל הרביעי מדבר על האופן שבו אנו מתמודדים עם אבדן אחיזה (כגון, אבנים חלקות, בוץ, קרח, דרדרת וכו'). ראשית, צריך לקבל זאת בהבנה שמצב של אבדן אחיזה הוא לעתים דבר בלתי נמנע, השאלה איך יוצאים מזה מבלי ליפול. ירידה בתוואי שטח אגרסיבי עשוי להעמיד אותנו "על הקצה" וככל שנהיה יותר ערניים ונדע לקרוא את פני הקרקע שלפנינו ולנתח את מקדמי החיכוך השונים נהיה יותר דרוכים ומוכנים לכל הפתעה כמעט שתיקרא בדרכנו. ברגע שאנו מאבדים אחיזה חשוב להישיר מבט קדימה, לפעול בזריזות כדי לאזן את הגוף ולהחזיר שוב את האחיזה על למקומה. אל תפחדו להחליק, אלא, שחררו את הגוף ותנו לאינטואיציה להוביל אתכם. זכרו את כלל האצבע הראשון – לא לתת לירידה לשלוט בכם.
5. נתיב בטוח: הכלל החמישי מתייחס ליכולת שלכם לעבד את הנתונים בזמן הירידה לרבות בחירת הנתיב הבטוח והמהיר ביותר ובהתאם היכן להתמקם במהלך הירידה. אפשר לדמות זאת במידה מסוימת למה שקורה אצל רוכב דאונהיל או גולש סקי, רק במהירות יותר נמוכה, אך עדיין נדרשת אותה מידה של ערנות ותגובה. השאיפה תהיה תמיד לרוץ בקו ישר עד כמה שניתן ולהשתדל "לחתוך את הסיבוב", בכדי לצמצם את רדיוס הסיבוב ולהשיג אחיזה מרבית.
אלמנטים בעלי אופי טכני במהלך הירידות
1. מדרגות: אלמנט שכיח בצורה כזו או אחרת במרוצי שטח ומבוסס על מדרגות יצוקות בקרקע (ברום קבוע) או מאולתרות מגזעי עצים או אבנים (ברום משתנה). ירידה במדרגות דורשת משנה זהירות ותשומת לב מרבית. כל עוד הרום אינו גבוה במיוחד אפשר לרדת בקלות בריצה רק להקפיד למקם את הרגליים באמצע המדרגות ובצורה מתוזמנת. ברגע שהרום משתנה ואף נעשה גבוה יותר, מומלץ להתאים את טכניקת הריצה כך שתגרום לפחות זעזוע על הברכיים ולא תוציא אתכם מהאיזון, שזה המתכון הבטוח לאבדן שיווי משקל.
הניסיונות לנתר כמה מדרגות בו זמנית כדי להשיג יתרון תחרותי אינה מומלצת במיוחד ועשויה לעייף את השרירים. האימפקט עם הקרקע והמאמץ לאזן את הגוף אינו שווה את ניסיונות "הקמיקזה", בייחוד כשיש עוד מדרגות נוספות בדרך. במידה וקיים מעקה מסוג שהוא או קירות, כדאי למקם את הידיים בסמוך כדי לתמוך או למנוע נפילה בעת הצורך.
2. דרדרת אבנים: אלמנט בעייתי בעל סיכוי גבוה להחלקה ונפילה לא נעימה. הבשורות הטובות שניתן למנוע זאת באופן יחסי בתנאי שאתם מצליחים לשלוט במצב על ידי איזון הגוף ולגלוש את המדרון ממש כמו גלישת גלים. בכל פעם שהרגליים מתחילות להינעץ בקרקע, יש לשחרר אותם ולהמשיך בתנועת הגלישה. במדרונות תלולים עוד יותר אפשר לנסות לחקות את הפעולה של גולש סקי מדרון – הצמדת רגליים והעברת משקל מצד לצד, בכדי להאט את ההחלקה ולשמור על יציבות עד כמה שניתן. טכניקה שדורשת תרגול אבל בסופו של דבר מקנה שליטה גם בתוואי שנראה בלתי עביר.
לסיכום, ההחלטה כמה מהר או זהיר לרדת ירידות טכניות תלויה כמובן בהחלטה שלכם מה אתם מוכנים להקריב יותר. סביר להניח שאם אתם אוהבים ריגושים או הולכים על פודיום בתחרות, הרי ברור שתיקחו יותר סיכון בתנאי שאתם בטוחים ביכולות שלכם ושאתם בשליטה בכל רגע נתון. מצד שני, אם התוואי יותר מדיי בעייתי ואינו שווה את הסיכון, ברור שכדאי להרפות מעט, לרדת בבטחה עד כמה שניתן ולאחר מכן להגביר את המהירות. עדיין, עליכם להיות ממוקדים, ערניים ודרוכים בכל עת ולא להיות שאננים. הכי חשוב, שתעברו את הירידה בשלום ובהנאה.
התוכן שנכתב כאן מבוסס על ניסיוני האישי והנו בגדר המלצה בלבד. לפיכך, כל מי שנעזר במאמר בכדי לשפר את יכולותיו בירידות טכניות עושה זאת על אחריותו בלבד.
