בתקופת הקיץ, בה תנאי מזג האוויר החמים לעתים מונעים מאיתנו להתאמן בקצב בו היינו רוצים, נרצה לשפר יכולות טכניות ופחות נעבוד על שיפור קצבים. לשם כך, קבלו כמה מילים על צל"ד – צעדים לדקה – או במילים אחרות: קצב צעדים.
חיסכון באנרגיה: ריצה בקצב צעדים גבוה, חסכונית יותר באנרגיה לאורך זמן. במצב בו אנחנו מחלקים את משקל הגוף שלנו על יותר צעדים השרירים מתאמצים פחות. שריר שעובד חזק גם מעלה את הדופק וגם מתעייף מהר. בהתחלה כשמגבירים את הצל"ד הדופק עולה, התחושה מוזרה ומאולצת, אבל עם הזמן מתרגלים. לא ניתן לשנות הרגלים ביום אחד, אבל תשאלו את הרצים סביבכם שהתמידו וראו שיפור בביצועים.
לכתבות נוספות בנושא:
החום והקיץ כבר כאן – אז איך זה משפיע על אימוני הריצה שלנו?
אם תעשו רק תרגיל חימום אחד לפני הריצה, זה חייב להיות התרגיל הזה
"אם אתם רוצים לרוץ רחוק, רוצו ביחד!" – על החשיבות של ריצה בקבוצה
מחדשים את המסורת: מרוץ מדבר 2023 ייערך ב-3 באוגוסט, ההרשמה נפתחה!
צילום: אסתר קליינמן
מינימום זמן מגע עם הקרקע: חלק משיפור דינמיקת הריצה הוא צמצום זמן המגע עם הקרקע. ברגע שתצמצמו את זמן המגע, אוטומטית קצב הצעדים יעלה, מנח כף הרגל על הקרקע יהיה נכון יותר, הגוף יזדקף ויהיה מוחזק. נסו לחשוב על זה בזמן האימון.
מניעת פציעות: צל"ד גבוה וזמן מגע קצר מצמצם את הסיכון לפציעות. איך? כמו שכתבנו, הגוף מוחזק ואזור האגן שסופג את האימפקט של הצעדים לא צונח בכל צעד. בנוסף, קצב צעדים גבוה מפחית משקל ועומס על השרירים בהשוואה לצל"ד נמוך.
כמה זה צל"ד טוב? השאיפה שלנו לרוץ על קצב צעדים גבוה, קרוב ל-180 צעדים לדקה. רוב הרצים החובבנים רצים על 170-165. ניתן לראות את הנתון הזה בחלק מאפליקציות הריצה השונות אחרי כל אימון. ניתן גם לראות את הנתון הזה בזמן אמת בחלק משעוני הכושר, אם מכניסים לשעון מסך נתונים מותאם.
צילום: אסתר קליינמן
מטרונום: עוד פיצ'ר שיכול לסייע לנו הוא מטרונום, מכתיב קצב, שנמצא בחלק משעוני הכושר הפופולריים. תנסו לרוץ מדי פעם עם המטרונום. אל תתחילו ב180 צל"ד, תכיילו את המטרונום לצל"ד מעט יותר גבוה ממה שאתם רגילים. ועם הזמן תוכלו להעלות את הקצב. נזכיר שוב ששינוי צל"ד זה תהליך ארוך ומשתלם מאוד. אם מנסים לשנות הרגלים במכה אחת עלולים להיפצע.
באימוני הצל"ד נסו להגביר את קצב הצעדים עם מינימום מאמץ בשרירים. השאיפה היא להגביר קצב צעדים ולשמור על דופק נמוך יחסית. הצלחתם? מסיימים ריצות עם צל"ד ממוצע של 180?! מצוין. השלב הבא הוא הגדלת אורך הצעד – על כך בהזדמנות אחרת.
