מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, טיפוס בחבל, עלייה על טבעות, קפיצות מסוגים שונים ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של תרגילים שכיחים המתבצעים כנגד משקל הגוף ומקובלים מאוד באימונים כמו קרוספיט. תרגילים כנגד משקל גוף אף שכיחים במבחני כושר ביחידות צבא שונות כמו צה"ל והמארינס למשל. בנוסף, בענפי ספורט לא מעטים ישנה חשיבות רבה להרכב הגוף בשל סוג המשימות הספורטיביות המאפיינות אותם כגון: קפיצה לגובה, קפיצה לרוחק, התעמלות מכשירים ועוד.
בענפי ספורט רבים יש חשיבות גבוהה להרכב הגוף | צילום: thinkstock
ישנם הבדלים לא מעטים בין ביצוע תרגילים כנגד משקל הגוף לעומת תרגילים בהם מבצעים זאת כנגד משקולות או כל אמצעי התנגדות אחר. כך שיש צורך להכיר את המושגים כוח יחסי וכוח מוחלט.
עוד כתבות קרוספיט
20 מושגי קרוספיט שחייבים להכיר
20 סיבות טובות לבצע אימון קרוספיט
האם האימון הפונקציונלי הוא האימון האולטימטיבי?
כוח יחסי
מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד משקל גוף לדוגמה: מתח, מקבילים, כפיפות מרפקים בסמיכה (שכיבות סמיכה), כפיפות גו (לחיזוק שרירי הבטן). בתרגילים אלו למידת הרקמה השומנית יש משמעות – ככל שאחוזי השומן רבים יותר יתקשה האדם בביצוע הפעולה או התרגיל (זו אחת הסיבות שנשים מתקשות לבצע תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף בשל אחוזי השומן הגבוהים אצלן יחסית לגברים).
כוח מוחלט (אבסולוטי)
מתייחס לכוח הנדרש לבצע תנועה או תרגיל כנגד עומס מוגדר, לדוגמה: משקולות, מכונות ייעודיות, Smith Machine וכדומה. בתרגילים אלה אין משמעות רבה למידת הרקמה השומנית. אם כך, כשמדובר בתרגילים בהם מופעל כוח אבסולוטי, הרבה פחות עקרוני הרכב הגוף של המתאמן. לראיה ניתן להביא כדוגמה את מרימי המשקולות, הודפי כדור ברזל ועוד שעשויים להיות בעלי משקל גבוה מהותית מהממוצע ואחוזי שומן גבוהים גם כן. זאת במיוחד במקצועות ספורט בהם דרגת משקל הגוף והרכב הגוף לא רלוונטיים, אך כשמדובר במקצועות בהם יש לבצע משימות ספורטיביות רבות כנגד משקל הגוף, יש להרכב הגוף השלכות ממשיות והתוצאות בהתאם. ספורטאי המאופיין באחוזי שומן גבוהים ומסת שריר ירודה במיוחד במקצועות הכוח המתפרץ למשל, יתקשה לבצע תוצאות טובות. לשם כך יש משמעות למסת השריר (במידה המתאימה כמובן) ולאחוזי שומן נמוכים.
ספורטאי המאופיין באחוזי שומן גבוהים יתקשה מאוד לבצע תרגיל כזה | צילום: ניר עמוס
מעניין לדעת שכשמדובר באחוזי שומן לספורטאים מקצוענים יש לכל ענף ספורט רמת אחוז השומן המתאימה המומלצת. זאת, במרבית המקרים, נמוכה מהותית מאחוז השומן המומלץ בקרב האוכלוסייה.
בטבלה הבאה ניתן לראות את ההמלצה של אחוז השומן לספורטאים מקצוענים לפי סוג הספורט (מקור הטבלה ממאמר של יעל דרור – "טבלת אחוזי שומן לכלל האוכלוסייה ולספורטאים"):
| סוג הספורט | אחוז שומן מומלץ לגברים | אחוז שומן מומלץ לנשים |
| ספורט טכני – סקי באלפים | 10% | 21% |
| גולף | 8% | 22% |
| קפיצה לרוחק | 7% | 12% |
| ספורט אסתטי – בלט | 6% | 19% |
| צלילה | 13% | 16% |
| התעמלות | 4% | 15% |
| פיתוח גוף תחרותי | 8-10% | 7-4% |
| קטגוריות משקל – הרמת משקולות אולימפית | 13% | 13% |
| ג'ודו | 12% | 12% |
| קראטה | 11% | 11% |
| היאבקות | 8% | 8% (בקירוב) |
| סבולת – חתירה | 13% | 19% |
| סקי – Cross Country | 8% | 18% |
| שחייה | 7% | 16% |
| מרתון | 4-3% | 16% |
| אופניים | 7% | 16% |
| טריאתלון | 12% | 13% |
| משחקי כדור – כדורסל | 8% | 23% |
| כדורגל | 9% | 21% |
| פוט בול – Back | 11% | |
| פוט בול – Line | 14% | |
| ענפי כוח – כדור ברזל | 17% | 27% |
| דיסקוס | 16% | 25% |
| ספרינט | 8% | 14% |
הערה: בענפי הספורט הקבוצתיים ישנה המלצה לאחוז השומן גם לפי התפקידים במגרש.
משתנים המשפיעים על הרכב הגוף (רשימה חלקית):
- גנטיקה
- יחס סיבי שריר אירוביים/אנאירוביים
- סוג טיפוס הגוף: מזומורף, אקטומורף, אנדומורף
- התפריט התזונתי
- מידת ההוצאה הקלורית לעומת הצריכה הקלורית
- מידת ביצוע הפעילות היומיומית
- מידת אימוץ אורח חיים ספורטיבי (לרבות: הימנעות ממתח נפשי, הקפדה על שעות שינה וכדומה)
- שימוש בסטרואידים אנבוליים (בעת שמבצעים אימוני כוח ניתן להעלות באופן ניכר את הכוח ומסת השריר ולהשפיע לחיוב על הרכב הגוף)
- פעילות אירובית (היקף, איכות וכדומה)
הרכב הגוף והשפעתו באימוני קרוספיט
בקרוספיט אותה אשה או גבר המאופיינים במשקל גוף גבוה ובאחוז שומן הגבוה מהותית מהממוצע, יתקשו מאוד לבצע תרגילים שונים כמו: טיפוס בחבל, ריצה במעלה, עליות מתח ועוד רבים אחרים. אבל זה לא מסתכם בזה, יש לכך השלכות רבות נוספות כמו העלאת פוטנציאל לפציעות (יש קשר בין אחוזי שומן גבוהים לבין עלייה בהופעת פציעות במערכות שלד-שריר), ביצוע שגוי של התרגילים השונים, ניקוד נמוך יותר בביצוע המשימות השונות, הגברה גבוהה של הדופק בשל נשיאת משקל (מסה שומנית גבוהה מהמומלץ), צורך רב בביצוע קומפנסציות (פיצויים) בעת ביצוע התרגילים השונים ועוד.
יש לכך השלכות על איכות האימון ועוד. מה שמעודד במקרה זה הוא שתוך מספר חודשים בהם מתאמנים ברמה כה גבוהה (כמו בקרוספיט) בהחלט ניתן להשפיע על הרכב הגוף באופן חיובי והדבר מתבטא בהפחתת המסה השומנית ויחד עם זאת עלייה במסת השריר והטונוס השרירי. כך שבהמשך יחול שיפור ביכולת הגופנית בכלל ובעיקר במשימות גופניות ותרגילים בהם להרכב הגוף משמעות רבה.
אם יש קושי לטפס בחבל אפשר לבצע תרגילי משיכה שונים | צילום: דני בורשבסקי
הנה כמה נקודות באשר להנחיות המתאימות למתאמני קרוספיט המאופיינים באחוז שומן גבוה (רשימה חלקית כמובן):
- ביצוע תרגיל המתח – במידה והמתאמן לא מסוגל לבצע את תרגיל המתח הוא יבצע תרגיל חלופי כגון: חתירה עם טבעת או תרגיל המתח בעזרת גומייה שמסייעת להפחתה ממשקל הגוף באופן ממשי.
- טיפוס בחבל – במידה ויש קושי לטפס בחבל אותם מתאמנים כבדי משקל במיוחד או עם אחוזי שומן גבוהים יבצעו תרגילי משיכה שונים או אף החזקות של החבל.
- תרגיל המקבילים על הטבעות – במידה והמתאמנים לא מסוגלים לבצע תרגיל זה הם ילמדו את המיומנות להחזיק את עצמם עם עזרה. במקביל, ניתן לעשות שימוש בגומייה על מנת שילמדו וירגישו התחושה של התרגיל באופן כללי על הטבעת וזאת עוד ללא ביצוע התרגיל עצמו במלואו. אם עדיין היכולת נמוכה יבצעו אותם מתאמנים את התרגיל עם ארגזים וזאת על מנת שהיציבות שלהם תעלה. הרגליים תהיינה על הקרקע, מה שיפחית מהם משקל כמובן ויקל מאוד על ביצוע התרגיל.
- שכיבות סמיכה בעמידת ידיים (מכונה: " Hand stand push up") – במידה והמתאמנים לא מסוגלים לבצע את התרגיל ינסו לתרגל העברת משקל לידיים כשהם על הקרקע, עם ניתוקי רגליים וקפיצות. בעת שמצליחים אותם מתאמנים לעמוד על הידיים עם העזרה של קיר, יתחיל תרגול מבוקר של שכיבת הסמיכה עצמה. אפשרות נוספת שמקלה עוד הנה הנחת הרגליים על ארגז ומנקודה זו לנסות לעלות לעמידת ידיים.
לסיכום, להרכב הגוף השפעה רבה על היכולת לבצע תרגילים מסוגים שונים ובעיקר כאלה שנעשים כנגד משקל הגוף. אם כך, במידה והמטרה הנה שיפור יכולת גופנית בתרגילים הללו יהיה נכון 'לטפל' באחוז השומן ולהפחיתו לרמה המומלצת. זאת כמובן עם איש מקצוע מתאים.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט
