עכשיו, כשישראמן 2020 מאחורינו ותחרויות הקיץ בסכנת ביטול, אנחנו מתאמנים תחת אילוצים חדשים ומאתגרים. לאור התפרצות וירוס הקורונה, חודדה החשיבות של שמירת מרחק בין אדם לאדם, למען מניעת התפשטות מחלות וזיהומים. הדבר מחייב הימנעות מהתקהלויות בקבוצות גדולות בעיקר במקומות כמו חדרי כושר ובריכות.
עבודה על מקטעים קצרים בעצימות גבוהה. ענבר זהבי | צילום: ניר עמוס
אז מה עכשיו?
רוב הטריאתלטים נמצאים בקבוצת סיכון נמוכה מאוד וזאת משום שהם אוכלוסייה בריאה וחזקה וככל הנראה יחוו את המחלה בצורה חלשה יותר, אם בכלל. לצד זאת, הסכנה שיפיצו את המחלה לאוכלוסייה בסיכון גבוה יותר והיא מקור לדאגה. במיוחד שהווירוס המדובר מועבר דרך האוויר ויכול להיות מופץ על ידי אדם שטרם הראה כל סימן למחלה.
המגבלה המרכזית נכון לעכשיו היא חוסר בבריכות. בקרב המתאמנים עולה השאלה האם להחליף את אימוני השחייה בתרגול יבש של תנועות חתירה? ככל הנראה היעילות של דבר כזה תהיה מאוד נמוכה, שכן שיפור השחייה מתבצע בעיקר באמצעות חידוד ושיפור תחושת המים וזה, באופן שאינו מפתיע, מתחזק רק בתוך המים. קשה למצוא תחליף לשיפור השחייה ללא שחייה.
יחד עם זאת התברכנו ברצועת חוף נפלאה שמאפשרת אימוני שחייה במים פתוחים. הייתי משאירה בתכנית אימוני שחייה המתרגלים יכולות של שחייה במים פתוחים, כגון שחיית נפח, ניווט וכניסה ויציאה מהמים. חלק גדול מהאימונים הייתי מקדישה כדי לשפר כושר שחייה. עבודה על מקטעים קצרים בעצימות גבוהה. אך גם התנאים בים לא תמיד מאפשרים שחייה. לכן ההמלצה שלי במקרה שלא ניתן לשחות להחליף את אימוני השחייה ב: 1. רכיבה, 2. חיזוקים
3. ריצה. בסדר הזה בדיוק.
רכיבה
ברכיבה יש אימפקט נמוך מאוד, כך שאנחנו יכולים להוסיף אימוני אופניים נוספים וכל עוד העצימות שלהם לא גבוהה, אנחנו לא חשופים כמעט לפציעות. לכן, כשאתם מבצעים את האימונים, שמרו עליהם בעצימות נמוכה יחסית, מה שישפר את כושר הרכיבה ויכין את המערכת לעומסים גבוהים יותר בהמשך העונה.
אפשר להוסיף אימוני אופניים נוספים | צילום: Larry rosa
חיזוקים
את אימוני החיזוק אנחנו לרוב זונחים בשל היעדר מקום בלו"ז. אימוני החיזוק משפרים את היעילות שלנו בכל אחד מהענפים. כמובן שבתקופה זאת חדרי הכושר סגורים ולכן אנחנו לא יכולים לעשות פעילות עם משקלים כבדים. זאת לא בהכרח בעיה והדבר מאפשר עבודה על תרגילי חיזוק שעושים שימוש בעיקר במשקל הגוף תוך דגש על שרירי הליבה, עבודה פליאומטרית והגדלת טווח תנועה.
ריצה
הריצה היא בעייתית, שכן היא משאירה אותנו חשופים מאוד לפציעות ולכן כל הוספה של נפח ריצה צריך להיעשות בזהירות יתרה. כלומר, אנחנו נוסיף אימוני ריצה רק לאחר שהוספנו אימוני רכיבה ואימוני חיזוק ורק במידה ואנחנו מרגישים מספיק מאוששים וחזקים.
כמו כן ההעדפה היא לשימור של הנפח והוספה של תדירות. כלומר, לחלק את נפח הריצה למספר פעמים של ריצות בינוניות ולא הוספת נפח לריצות הקיימות. עדיף הוספה של 20-30 דקות מספר פעמים במהלך השבוע מאשר ריצה נוספת של שעה ויותר.
הצד המנטלי
ולחלק המרכזי המשפיע על כולכם בצורה כזו או אחרת. החלק המנטלי. אנחנו בוחרים יעדים, בין אם זה ספרינט, אולימפי, חצי איש ברזל או איש ברזל מלא. אולי זה רק ניסיון לצלוח את המרחק לראשונה או שאיפות על תוצאות כאלו או אחרות. המטרה מחזיקה אותנו ומוציאה אותנו בשעות מוקדמות כשכולם בבית עדיין ישנים. עכשיו, כשהמטרה שלכם עומדת בסימן שאלה, קשה למצוא את המוטיבציה לצאת ולהתאמן. כאן בדיוק החוזק המנטלי שלכם נמדד.
היכולת שלכם למצוא בכם את האש והכוח לצאת ולהתאמן. תחשבו על הגוף שלכם כתכנית חיסכון. בכל אימון אתם מפקידים בתכנית הזאת עוד יכולות, עוד קילומטרים. בבוא היום תוכלו לפרוע את תכנית החיסכון ולהתפוצץ על המסלול. אז אולי זה לא יהיה ביולי, אולי רק בספטמבר אוקטובר, נובמבר או ב"חג הישראמן", אבל הקילומטרים האלה שהפקדתם עומדים שם לזכותכם ואתם עוד תפרעו אותם.
ענבר זהבי | מנהלת מקצועית קבוצת GoldenTri, מאמנת Ironman מטעם Ironman University, סגנית אלופת ישראמן המלא
אם תוכל לכתוב תרגילים שיאפשרו את הדימיון הכ גדול לשחיה אני אשמח מאוד כיוון שלחזור אחרי תקופה שלא שוחים זה קשה מאוד בייחוד לשחיית הפרפר
אגב ממש פוסט ממצה תודה!