החלטתם להתחיל לרוץ או לשוב למסלול לאחר היעדרות ממושכת? הנה כמה טיפים שיעשו לכם קצת סדר ויעזרו לכם להתכונן לריצה בצורה אופטימלית. ראשית, כמו בדיקה של רכב טרם עלייתו לכביש, גם לפני שעולים על המסלול ומתחילים לרוץ, במיוחד עבור מי שאינו מנוסה בפעילות גופנית או לאחר תקופה ארוכה ללא אימונים כדאי לבצע מספר בדיקות על מנת לוודא שהגוף אכן מוכן לאתגר.

המטרה העיקרית היא להרגיש ללא הפרעות במערכת העיכול | צילום: shutterstock

עוד כתבות תזונה בשוונג
10 מזונות שספורטאים חייבים לשלב בתזונה שלהם
5 תוספי תזונה שיעזרו למסת השרירים שלכם
הקשר בין תזונה צמחונית לשיפור ביצועים ספורטיביים

בשלב הראשון מומלץ לבצע בדיקת דם על מנת לוודא שאין חסרים תזונתיים. חוסר בברזל או בוויטמין B12 לדוגמה, עלול לגרום לתחושה של עייפות, רגליים כבדות וחוסר יכולת להתמיד במאמץ או להתאושש ממנו. תחושות אשר יביאו לפגיעה בביצועים, לתסכול וכתוצאה מכך לירידה במוטיבציה. בנוסף כדאי להיוועץ ברופא המשפחה טרם תחילת תכנית האימונים ובמידת הצורך אף לבצע בדיקת אק"ג מאמץ.

ככלל, התכנית התזונתית לרץ המתחיל תשתנה בהתאם ליעדים ולהרכב הגוף של המתאמן. רצים אשר סובלים מעודף משקל יכולים להרוויח שיפור בהרכב גופם כתוצאה משילוב של אימוני ריצה וגירעון קלורי, בעוד שרצים בעלי משקל גוף תקין ידרשו לתוספת קלורית מסוימת בתפריט על מנת לשפר תוצאות ולשמור על הרכב גופם. הוצאה קלורית עבור 5 ק"מ ריצה של גבר במשקל ממוצע של 70 ק"ג בקצב ריצה של 5.5 דק לק"מ היא כ-420 קק"ל, ועבור אישה במשקל ממוצע של 60 ק"ג בקצב זהה תהיה 350 קק"ל לערך.

באופן כללי, ריצות למרחקים של 5-10 ק"מ שאינן ברמה תחרותית, אינן דורשות התאמות תזונתיות מורכבות או מסובכות, אלא בעיקר הקפדה על מספר עקרונות פשוטים אשר תורמים לתחושה מיטבית במהלך האימון. המטרה העיקרית היא להרגיש אנרגטי, קליל וללא הפרעות במערכת העיכול במהלך הריצה.

 העקרונות עליהם מומלץ להקפיד 

1. תזונה לפני הריצה (אנרגיה): במידה והריצה מתוכננת לשעות הבוקר המוקדמות, אין הכרח לאכול לפני היציאה לאימון, ניתן להסתמך על מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד שיענו על דרישות האנרגיה למאמץ.

מתאמנים אשר מחפשים ירידה במשקל עשויים ליהנות מיתרון נוסף מאי אכילה לפני היציאה לריצה, שכן במקרה זה האנרגיה למאמץ תגיע מהמאגרים בגוף ולא מפחמימות זמינות מהארוחה האחרונה, כך שהגירעון הקלורי הכללי יגדל.

מתאמנים אשר בכל זאת מרגישים צורך לאכול טרם היציאה לריצה, יכולים למצוא פתרון נוח באכילה של פרי כמו חצי בננה או 2 תמרים, או לחילופין באכילה של פרוסת לחם לבן עם דבש או ריבה או בשתייה של כוס מיץ מדולל כ-15-45 דק' לפני היציאה לאימון. חשוב להדגיש כי הצורך לאכול טרם הפעילות הוא עניין אישי ועשוי להשתנות בין מתאמנים שונים.

2. תחושת קלילות: כאשר הריצה מתוכננת למשך היום, הקפידו שהארוחה העיקרית לפני האימון תהיה מרוחקת כ3-3.5 שעות מהריצה עצמה. מרחק זה יאפשר לכם לצאת לאימון על קיבה ריקה יחסית ובתחושה נוחה וקלילה. שלבו בארוחה זו מנת חלבון רזה שלא תכביד על הקיבה כמו חזה עוף, פרגיות, דג מבושל או מאודה ומנה של פחמימות מורכבות כמו אורז, פסטה, קוסקוס, נודלס ודגנים נוספים אשר יעניקו לכם את האנרגיה לה אתם זקוקים. שוב, בדומה לאימון הבוקר, מתאמנים המעוניינים לרדת במשקל בהחלט יכולים להפחית או אפילו להימנע כלל מפחמימות בארוחה זו על מנת להגדיל את הגרעון הקלורי. הכמות המדויקת של האוכל תלויה במשקלו של המתאמן וביעדים.

מה לאכול וכמה? | צילום: shutterstock

במקביל, חשוב להימנע בארוחה זו מאכילה של מזון בעל תכולת שומן גבוהה, מזון מטוגן וממנות גדולות של ירקות חיים. כל אלה מעכבים את קצב התפנות הקיבה ויגרמו לכם לתחושת כבדות ועייפות בריצה.

3. מערכת העיכול: ההשפעה על מערכת העיכול במאמצים היא מאוד סובייקטיבית ומשתנה מאדם לאדם. מתאמנים רגישים צריכים להקפיד יותר מאחרים על מרחק הארוחה מזמן היציאה לאימון ועל תכולת שומן וסיבים נמוכה בארוחה זו.

בעוד שחלק מהמתאמנים הרגישים יסבלו מתסמיני אי-נוחות אפילו מאכילה של ירקות מבושלים, מתאמנים פחות רגישים, יוכלו ליהנות אפילו מאכילת ירקות טריים מבלי לחוש דבר. לכן, חשוב להתנסות, ללמוד איך הגוף מגיב במאמץ, ולאכול בהתאם.

4. נוזלים: הקפדה על צריכה נכונה של נוזלים היא חלק בלתי נפרד מהקפדה על תזונה נכונה באימונים. חלק נכבד מהמתאמנים, כולל מתאמנים ותיקים, נוטים שלא לייחס לה מספיק חשיבות וכבוד. איבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף יביא לירידה ולפגיעה בביצועים, ויגרום לתחושת רגליים כבדות, עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, ואף עשוי להוביל לפגיעה בהתאוששות מהאימון ולפציעות שריר.

הקפידו לצאת לאימון רווים במים, מדד מצוין לכך יכול להיות צבע שתן שקוף. מומלץ לשתות 1-2 כוסות מים בשעה שלפני הריצה, במיוחד אם אתם מאלה "ששוכחים לשתות". בסיום האימון הקפידו להחזיר לגוף נוזלים בכמות מספקת. שיטה קלה ופשוטה היא להישקל טרם היציאה לריצה וגם בסיומה. נפח הנוזלים אותו יש להשלים הוא פי 1.5 ממשקל הגוף שאבד. לדוגמא: איבוד של 1 ק"ג משקל גוף, ידרוש השלמת נוזלים של 1.5 ליטר מים ב2-3 שעות הסמוכות לסיום האימון.

5. ארוחה בסיום האימון: לאחר האימון הקפידו על אכילה של ארוחה מסודרת הכוללת את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, ירקות ושומנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו ושמן זית. במידה ואחת המטרות שלכם היא ירידה במשקל, זכרו כי על אף שהרגע סיימתם אימון, אין מדובר "בארוחת שחיתות" ויש לשמור על מאזן קלורי שלילי במשך היום.

6. ומה לגבי תוספי תזונה? ככל, ריצות בסדר גודל כזה, אשר אינן למטרות תחרות אינן דורשות תיסוף מיוחד, פרט לחסרים תזונתיים אשר מתגלים בבדיקות הדם. לכן, הקפידו על אכילה ושתייה נכונים ותחסכו את הכסף למטרות אחרות.

ההמלצות בכתבה זו הן המלצות כלליות של עקרונות תזונה לרץ המתחיל, להתאמה אישית מיטבית מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מתחום תזונת הספורט.