אבוקדו הינו מאכל אהוב ופופולרי בתרבויות רבות, במיוחד אצל הישראלים, עם זנים כמו האס, פינקרטון, פוארטה ואטינגר. הוא נחשב ממש ל"מזון-על" וזאת לא בכדי! אבוקדו הוא פרי ייחודי המכיל גם שומנים וגם סיבים תזונתיים. מבחינה בריאותית צריכת אבוקדו בתפריט נמצאה כמפחיתה סיכון לפיתוח מחלות לב וכלי דם, משפרת את תפקוד מערכת העיכול ואף את תפקודנו הקוגניטיבי.
כתבות נוספות בנושא:
פירות הדר: טעימים, חורפיים וגם משפרים ביצועים ספורטיביים
אולי בגלל המאכלים הבריאים האלו אתם לא יורדים באחוזי השומן?
ראש בראש: בננה VS ג'ל אנרגיה בספורט – מה עדיף?
למרות שאבוקדו אינו מתוק, מבחינה בוטנית אבוקדו הינו פרי, עם זרע אחד גדול, הגדל על עץ. במשפחת הפירות אבוקדו נחשב לפרי יוצא דופן בשל תכולת השומנים הגבוהה בו, המשולבת עם תכולת סיבים תזונתיים גבוהה גם כן. בשל תכולת השומן הגבוהה, המתבטאת גם בכמות קלורית גבוהה, מתאמנים וספורטאים רבים נרתעים מצריכתו. אבוקדו בגודל בינוני יכיל פי 3 יותר קלוריות לעומת תפוח עץ בגודל דומה (כ-300 קק"ל לעומת 100 קק"ל). האם קיים ביסוס להסתכלות קלורית זו? האם העובדה שאבוקדו עשיר בשומן אומר שצריך לצמצם באכילתו?
אבוקדו | צילום: Julie Henriksen, Pixabay
תחושת שובע, וגם הוכחות מחקריות
מחקר אקראי ומבוקר שהתפרסם בשנת 2019 ופורסם בעיתון Nutrients, בחן 31 נבדקים בריאים, בעלי עודף משקל והשמנה, במטרה לאמוד את ההשפעות הפיזיולוגיות על תחושת הרעב, השובע ומידת שביעות הרצון לאחר צריכת ארוחה המכילה אבוקדו.
המחקר נערך כשישה שבועות, ובו המשתתפים התבקשו לצרוך ארוחת ערב סטנדרטית בלילה שלפני כל יום מחקר, ולמחרת צרכו אחת משלושת ארוחות בוקר, שהיו שוות מבחינה קלורית. שתי ארוחות היו עשירות בשומן, הכילו חצי אבוקדו או אבוקדו שלם על בייגל, כאשר לארוחה עם חצי האבוקדו הוסיפו חמאה, בכדי לשמור על צריכת שומן דומה. וארוחת בוקר השלישית שימשה לארוחת בקרה, ארוחה דלת שומן ועתירת פחמימות, כריך בייגל ללא אבוקדו, בתוספת דבש, שיבולת שועל ומשקה לימונדה.
תוצאות המחקר מצאו כי ארוחות הבוקר שהכילו אבוקדו הביאו להרגשת שובע גבוהה יותר מארוחה שכללה פחמימות בלבד. בנוסף, הנבדקים שאכלו ארוחת בוקר עם אבוקדו הרגישו פחות צורך לאכול בשעות הבוקר המאוחרות, מה שעשוי לתרום לתזונה בריאה ולניהול פיזיולוגי נכון של המשקל. כמו כן במחקר, בתום הארוחות נלקחו מהמשתתפים בדיקת דם לבחינת רמות ההורמונים הקשורים לרעב ושובע. הורמון הלפטין, הורמון שמעורב ברגישות לרעב, נמצא כי רמתו הופכת להיות נמוכה יותר לאורך זמן לאחר צריכת אבוקדו. דבר המעיד על השפעתו של האבוקדו לתחושת השובע והצורך בהפחתת אכילה בשעות מאוחרות יותר בהמשך היום.
סלט עם אבוקדו | צילום: Marcel Gnauk, Pixabay
יתרונות בריאותיים ובפרט לספורטאים
אבוקדו מהווה בחירת מזון נפוצה במשך שנים. יש לו טעם משגע, קרמי, נימוח ועשיר שמוסף באופן נהדר לסלטים, כריכים וטוסטים. יתרונותיו הבריאותיים הרבים והמגוונים של האבוקדו הופכת אותו למוצר מזון נחשק ורצוי עבור כלל האנשים המעוניינים לשמור על בריאותם, ובפרט עבור ספורטאים.
כשספורטאי דוחף את עצמו לקצה גבול היכולת באימונים ובתחרויות, הגוף זקוק לקבל את אותם חומרים מזינים בחזרה, שלשמחת כל אוהבי האבוקדו נמצאים בו בתכולה גבוהה. אבוקדו עמוס ברכיבים תזונתיים חיוניים, ביניהם שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, כמות גבוה יותר של חלבון ביחס לפירות אחרים ותכולה גבוה של ויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית, ויטמין A, E ו-C, מינרלים כמו מגנזיום, אשלגן ונוגדי חמצון.
בריאות הלב – אבוקדו מכיל ריכוז גבוה של שומנים בריאים, בפרט חומצת שומן אולאית, חומצות שומן חד-בלתי רוויה (67%) הידועה כמיטיבה עם הבריאות. שומן בריא זה מסייע בהורדת דלקתיות ועוזר בשמירת בריאות הלב וכלי הדם. כמו כן, אבוקדו מכיל חומר תזונתי בשם בטא-סיטוסטרול, הגרסה הצמחית לכולסטרול, שעוזרת להוריד את ערכי הכולסטרול בדם ולשפר את פרופיל השומנים. הרכב זה מגן על הלב ועוזר במניעת תחלואה קרדיווסקולרית.
עוזר גם לבריאות הלב | צילום: shutterstock
לחץ דם – אבוקדו דל בנתרן ומקור מצוין למינרל אשלגן, מיקרו-נוטריינט שעוזר להפחית את ערכי לחץ הדם. בשל כך, שילוב באופן קבוע של אבוקדו בתזונה עשוי לתורם בהורדת ערכי לחץ הדם ולהקטין את הסיכון ללקות בהתקף לב ושבץ מוחי.
מקדם עיכול בריא – צריכת אבוקדו העשיר בשומנים חד-בלתי-רוויים ומקור מעולה לסיבים תזונתיים, בעל השפעה מטיבה על אוכלוסיית החיידקים במעי, המיקרוביום שלנו. מחקר שפורסם ב-Nutrition ערך ניסוי קליני בו המשתתפים אכלו אבוקדו אחד ביום במשך 12 שבועות והראו שיפור בגיוון ובתפקוד המטבולי של המיקרוביום בהשוואה לנבדקים שלא צרכו אבוקדו. הממצאים תומכים בהשפעה החיובית של אבוקדו על תפקוד המעיים וייתכן שצריכת אבוקדו אכן יכולה לשנות את הרכב המיקרוביוטה שלנו לטובה!
מגן על העיניים – אבוקדו עשיר במיוחד בשני קרוטנואידים – לוטאין וזיאקסנטין, אנטי-אוקסידנטים השומרים על בריאות העיניים שלנו. לוטאין וזיאקסנטין מסננים את קרני האור הכחול המזיק ובכך מספקים הגנה לעין. הם הקרוטנואידים היחידיים המצויים בתוך עדשות העין האנושיות ובכך שומרים על בריאות העיניים שלנו ומוכחים כתורמים במניעת ניוון מולקולרי, צמצום צמיחת קטרט וסיכון לגלאוקומה.
אבוקדו | צילום: Ivar Leidus, Wikimedia
שיפור מערכת החיסון – צריכת אבוקדו בתפריט עוזרת להתמודד טוב יותר עם הסטרס החימצוני, ובפרט בקרב אנשים שמתאמנים. אבוקדו עשיר במספר רב של נוגדי חימצון, ביניהם: פנולים, לוטאין, זאקסנטין, בטא קרוטן ויטמין E, C, A ועוד. אותם נוגדי חימצון בתזונתנו עוזרים להילחם בעקה החיצונית הנוצרת באופן יום יומי בתהליכים המתרחשים בגופנו, ובאופן מוגבר בעת ביצוע פעילות גופנית. עליה בעקה החימצונית קשורה לתהליכי הזדקנות ולעליה בסיכון לפיתוח מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, סרטן.
שיפור הרגישות לאינסולין – צריכת אבוקדו בארוחות עוזר במיתון התגובה הגליקמית, כלומר מיתון עליית הורמון האינסולין ובערכי הגלוקוז בדם. אבוקדו מכיל כמות גבוהה של שומן וסיבים תזונתיים בשילוב כמות מועטה של פחמימה. לכן, צריכתו לא תגרום לעליה ברמת הסוכר בדם ואף לא תקפיץ את ערכי הסוכר בקרב אנשים סוכרתיים.
בניגוד למחשבה של מתאמנים וספורטאים רבים, אבוקדו משמש כמזון שעוזר לשמור על הכושר, הבריאות והחיוניות ואין להירתע מאכילתו. אבוקדו מספק לגופנו חומרי הזנה חשובים, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ותכולה גבוה של ויטמינים מינרלים ונוגדי חמצון.
כריך עם אבוקדו | צילום: Heriberto Aguirre, Pixabay
ערך תזונתי – אבוקדו בינוני (174 גרם)
קלוריות – 278.4
חלבון – 3.5 גרם
פחמימות – 14.8 גרם
שומנים – 25.5 גרם
חומצות שומן חד בלתי רוויות – 17 גרם
סיבים תזונתיים – 11.6
ויטמין (A) – 12.2 מק"ג
סה"כ ויטמיני (B) – 6.4 מ"ג
חומצה פולית (ויטמין B9) – 140.9 מק"ג
ויטמין (C) – 17.4 מ"ג
ויטמין (E) – 3.6 מ"ג
ויטמין (K) – 36.5 מק"ג
מגנזיום – 50.5 מ"ג
אשלגן – 843.9 מ"ג
אבץ – 1.1 מ"ג
רעיונות להוספת אבוקדו לתפריט שלנו
– הוספת קוביות אבוקדו לסלט הירקות
– ממרח מעל קרקר או טוסט
– הוספה לשיק הפירות
– מטבל לצד המנה הבשרית
– מילוי ירקות כמו פלפל אדום/צהוב בממרח אבוקדו
– תערובת אבוקדו מעוך עם ביצה קשה, מומלץ לתבל בלימון, מלח ופלפל
– סלט גוואקמולי – הכנת ממרח מאבוקדו רך, עגבנייה ובצל סגול קצוצים דק בתיבול לימון, מלח ופלפל
אבוקדו מכיל שלל חומרים תזונתיים חיוניים התומכים בבריאותנו, אך יש לזכור שמכיל גם כמות גובהה של קלוריות. במסגרת תהליך הרזיה, קיים יתרון לשילוב אבוקדו בתפריט בכמויות נכונות ומותאמות. שילוב אבוקדו יכול לשפר את תחושת השובע, לספק שלל רכיבי תזונה מטיבים ולשפר את פעילות מערכת העיכול. חשוב לשים לב לכמויות צריכת השומן הכולל ולשלב בתפריט גם חלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות באופן מותאם. הבנת סל היתרונות שאבוקדו מציע ושילובו יכולים לסייע לכל מתאמן למקסם את ביצועיו ובריאותו לצד השגת כל יעד תזונתי שיציב, הן חיטוב והן עלייה במסה בצורה בריאה ומאוזנת.
הכותבת: דניאל בן חפר | דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD, מדיקס מחלקת תזונת ספורט
