מקצב הוא נושא די מוכר בקרב קהילת הרצים וההמלצה הכי נפוצה היא לשאוף למקצב של 180 צעדים בדקה. אבל חשבתם פעם כיצד הגיעו דווקא למספר הזה? המיתוס על "180 הצעדים" נולד על ידי מאמן הריצה המפורסם ג'ק דניאלס, שהתבונן בספורטאי עילית רבים והוא הבחין כי רובם רצו במקצב של מעל 180 צעדים לדקה. הדברים איכשהו התגלגלו משם וכיום אתרי ריצה, כתבות ואפליקציות כולם חוזרים על מספר הקסם המומצא הזה של 180 צעדים בדקה.

קצב של 180 צעדים בדקה מתאים לרצים מאוד מסוימים | צילום: Denis Barthel

רוצים לדעת עוד?
איך הופכים לרצים מהירים יותר?
געל מה אתם רצים: אצטדיון או אספלט?
ריצה בגיל מבוגר: מסוכנת או מומלצת?

מקצב או קצב הצעדים בריצה (Cadence)

אז בואו נבהיר משהו חשוב, אין שום דבר מיוחד במספר 180 ונכון להיום, לא קיימים מחקרים שתומכים במקצב זה על פני מקצב אחר. קצב של 180 צעדים בדקה מתאים לרצים מסוימים, אבל לא לכולם. אם כך, האם מספר הצעדים שאנו רצים בדקה חשוב או לא? ובכן, נושא המקצב נחקר רבות והחוקרים הגיעו למספר מסקנות מעניינות.

כדי להבין מקצב, עלינו להסתכל על המשוואה הבאה: מהירות = מקצב X אורך צעד

מספר הצעדים שאנו עושים בדקה יכול להשפיע על מהירות הריצה שלנו. אם נרצה להגביר מהירות נוכל להגדיל את אורך הצעדים (Stride) שלנו, לעשות יותר צעדים בדקה או שניהם. לחילופין, במהירות נתונה, הגברת המקצב יכולה לגרום לירידה באורך הצעד.

מחקרים הראו שאורך צעד הנו מרכיב חשוב בריצה. כולנו יודעים שצעדים גדולים מדי בריצה (Overstriding) הם בעייתיים. הם עלולים לגרום למקצב נמוך משום שכף הרגל נוחתת על הרצפה לפני מרכז הכובד של הרץ. נחיתה זו גורמת למעין בלימה (הכוח נע לכיוון הלא הנכון), ויכולה לגרום להאטה במהירות הריצה משום שלוקח יותר זמן להעביר את הגוף מעבר לכף הרגל. פתרון בעיית אורך הצעד הנו המפתח לשיפור הריצה אצל אנשים רבים, ולאו דווקא הגברת המקצב. עלייה במקצב יכולה לפתור בעקיפין את בעיית אורך הצעד – הדבר יכול להביא להקטנת אורך הצעד באופן לא מודע.

אורך הצעד הוא מרכיב חשוב בריצה | צילום: bibi95

הנה מספר מאמרים בנושא השפעת העלייה במקצב הריצה במהירות נתונה שהתפרסמו בעבר וכך גם בנושא הקטנת אורך הצעד:

1. סקירה זו משנת 2013 הראתה שהעלייה במקצב הריצה הביאה לכמה תוצאות:
– ירידה ב-GRF (הכוח שמופעל ע"י הקרקע כנגד הגוף בנחיתה)
– ירידה בקפיצה ורטיקלית (תנועת הגוף מעלה-מטה, לעומת בכיוון ההתקדמות)
– ירידה בכוח שנספג בירך, ברך וקרסול

2. מחקר זה הראה כי הגברת המקצב ב 5-10% הפחיתה את העומס בירכיים והברכיים.

3. מחקר זה סיכם כי עלייה במספר צעדי הריצה לדקה הפחית את העומס בגפיים התחתונות הקשור בשברי מאמץ בשוק.

לסיכום, מחקר זה הראה שיש ירידה בכוחות המופעלים על מפרק הפיקה, כאשר הנבדקים העלו את מקצב הריצה שלהם ל-110% מהמקצב המועדף עליהם.

מכל המחקרים הללו ניתן להסיק שעלייה מתונה במקצב הריצה מפחיתה משמעותית את העומס על הברכיים. הירידה הזאת בכוחות הפועלים על מפרק הברך נראתה גם במחקרים אודות ריצה יחפה וריצה על קדמת כף הרגל (Forefoot Strike). ייתכן והדבר נובע מכך ששיטות אלו מביאות ברוב המקרים גם לירידה באורך הצעד. עלייה הדרגתית ומבוקרת במקצב הריצה, עשויה להפחית כאבי ברכיים בקרב רצים. חשוב לציין שבמידה ויש הפחתה בעומס על רקמה אחת, סימן שרקמה במקום אחר מפצה על כך. כוח לא נעלם סתם כך, אלא עובר ממקום למקום במערכת. ייתכן והקלה על הברך מעמיסה על הקרסול, אבל בשלב זה מדובר רק בהשערה.

לסיכום, עלייה במקצב הריצה יכולה להועיל לאנשים מסוימים. במידה ואתם סובלים מכאבי ברכיים או מרגישים שהצעד שלכם ארוך מדי, נסו להגדיל את מספר הצעדים שאתם עושים בדקה ב-5-10%.