מזון בריא חשוב מאוד לתזונה התקינה שלנו כספורטאים, אבל פעמים רבות אנו מוצאים שלא כל כך פשוט למצוא את המזונות שנחשבים לבריאים או מזונות על ואין לנו ממש זמן להתחיל לחפש חנות טבע שמחזיקה את שלל האפשרויות. אז הנה מספר מזונות בריאים, מזינים וחשובים לספורטאים שתוכלו למצוא בקלות בכל סופר או מכולת מבלי לשבור את הראש יותר מדי.
1. אגוזים
ישנם סוגים רבים של אגוזים המוכרים לכולם, כמו אגוז ברזיל, אגוז מלך, פקאן, מקדמיה ועוד. לאגוזים ערכים תזונתיים גבוהים כמו שומנים בלתי רווים, סיבים תזונתיים, ויטמינים כמו E שמסייע לנו לשמור על הגוף מפני רדיקלים חופשיים (אנטיאוקסידנט), מינרלים כמו אבץ, מגנזיום וסלניום שחשובים בעיקר לספורטאים. האגוזים יכולים להוות מקור טוב לחלבון עבור טבעונים וצמחונים כחלק מהתפריט היומי. האגוזים קיבלו את תואר מגני הבריאות וזאת לאחר מחקרים רבים שהוכיחו כי הם מסייעים להורדת רמות כולסטרול ושומנים בדם, שומרים על לחץ דם תקין ושומרים על מערכת הלב וכלי הדם.
האגוזים יכולים להוות מקור טוב לחלבון עבור טבעונים וצמחונים | צילום: pixabay
שימוש: למרות שאגוזים הם מזון בריא, חשוב לזכור שתכולת השומן והקלוריות בהם גבוהה ולכן מומלץ לצרוך אותם במתינות, בוודאי כשמדובר באורח חיים ובשמירה על משקל תקין. אגוזי ברזיל, בגלל תכולת הסלניום הגבוהה בהם, מומלץ לצרוך עד 2 יחידות ביום. ניתן להוסיף את האגוזים לשייקים, סלטים או יוגורט. חשוב לא לחמם או לקלות את האגוזים, שכן חומצות השומן שבהן משנות את צורתן והופכות לרוויות.
2. טחינה
אחד המזונות הפופולריים ביותר בישראל הוא הטחינה. מדובר במחית של גרגרי שומשום וניתן למצוא אותם כיום במאכלים אהובים רבים כמו חלבה, חומוס ורטבים שונים. לרוב מפיקים את הטחינה לאחר קילוף גרעיני השומשום וקלייתם, אולם ניתן להשיג טחינה מלאה שכוללת את קליפת השומשום ועשויה מגרגר השומשום השלם. הטחינה המלאה מכילה כמויות גבוהות יותר של סידן, מגנזיום וברזל, בהשוואה לטחינה הלבנה. השומשום הוא אלרגן ידוע ולכן יש לשים לב עם הטחינה בעיקר אצל אנשים עם נטיות לאלרגיות שונות למזונות.
הטחינה המלאה מכילה כמויות גדולות יותר של סידן, מגנזיום וברזל | צילום: shutterstock
שימוש: עם כל מעלותיה של הטחינה, חשוב לזכור שתכולת השומן שבה גבוהה ולכן אם חשוב לכם לשמור על מאזן משקל תקין הקפידו לצרוך לא יותר משתי כפות טחינה גולמית ביום ועדיף מלאה. טיפ: כף טחינה גולמית=100 קלוריות.
מתכון לממרח טחינה לחיזוק רמות הברזל (מתאים גם לילדים): 2-3 כפות טחינה גולמית מלאה (עדיף מונבטת) 2 כפות (או לפי הטעם) מולסה ללא גופרית לערבב יחד ליצירת ממרח אחיד ולשמור בקירור
3. בטטה
שורש עמילני בצבע כתום, עשיר בבטא קרוטן שהוא חומר מוצא לויטמין A. הבטטה מכילה גם ויטמין C שהוא נוגד חימצון חזק וחשוב לספורטאים. הבטטה עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום ולמרות טעמה המתוק, היא בעלת מדד גליקמי נמוך, כך שספורטאים ששומרים על רמות סוכר מאוזנות יוכלו ליהנות ממתיקותה העדינה של הבטטה במגוון תבשילים ומאפים.
שימוש: מומלץ לקלוף את הבטטה בטרם שימוש, ניתן לאדות, לבשל ולאפות אותה.
4. יוגורט
היוגורט נוצר באמצעות החמצת חלב על ידי חיידקים (פרוביוטיקה). ליוגורט, שרשרת ארוכה של יתרונות בריאותיים, החל מחיידקים ידידותיים שנמצאים בו באופן טבעי (פרוביוטיקה) ומסייעים לנו לשמור על מערכת החיסון ועיכול תקינה, דבר חשוב מאוד בעיקר לספורטאים שלא אוהבים להפסיד אימונים על חשבון ימי מחלה. ליוגורט תכולת חלבון גבוהה יחסית והוא נחשב ל"עדין" גם עבור כאלו שחלב ניגר גורם להם לכאבי בטן. ספורטאים רבים נוהגים לצרוך יוגורט במהלך תחרויות ארוכות מאוד, על מנת לקבל את מנת החלבון הטבעית שלהם.
שימוש: לא מדובר ביוגורט הממותק או עם תוספת פרי ושוקולד, הכוונה היא ליוגורט הלבן והנקי אליו תוכלו להוסיף פרי חתוך טרי של העונה, זרעי פשתן טחון, שיבולת שועל או גרעיני צ'יה. את היוגורט אפשר לצרוך גם בשייקים להתאוששות אחרי אימונים ארוכים.
מתכון: סמודיז יוגורט ופירות להתאוששות: 1 גביע יוגורט ביו/יוגורט עיזים פרי עם פירות העונה ותמר, ומוסיפים קרח – להכניס למערבל ומקבלים סמודיז שהוא מעדן.
ביוגורט יש אחוז חלבון גבוה יחסית | צילום: shutterstock
5. פטרוזיליה
הלהיט הירוק שהוא בעצם עשב תבלין פשוט שקנה לו מקום של כבוד בשייקים הירוקים אצל ספורטאים רבים במטבח. הפטרוזיליה עשירה בנוגדי חמצון, ויטמין A, C ומינרלים רבים כמו ברזל וסידן. בפטרוזיליה נמצאים סיבים תזונתיים ויש לו טעם ארומטי מיוחד. הוא מסייע לעיכול תקין, בעיות של גזים ונפיחות, טיפול טבעי בדלקות בדרכי השתן ובאבנים בכליות בגלל התכונה המשתנות שלו.
שימוש: בעלים ובגבעולים. חשוב לשטוף היטב לפני השימוש. ניתן להוסיף לסלט או לשייקים. נוטלי קומדין או מדללי דם אחרים צריכים להיזהר בשל תכולת ויטמין K גבוהה שיש בפטרוזיליה.
6. תמר
איזה ספורטאי אינו מחזיק בבית חבילת תמרים שיוכל לנשנש רגע לפני יציאה לאימון או אפילו תוך כדי. תמרים נהפכו (ובצדק) לחטיף האנרגיה האולטימטיבי לאכילה לפני אימון או תוך כדי. צריכתם לפני אימון אינה מכבידה על מערכת העיכול, מוסיפה אנרגיה זמינה וטעימה וצריכתם קלה והם אינם דורשים הכנה או טיפול מוקדם. התמרים מכילים סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, ברזל, הם עשירים בפחמימות זמינות ודלים בשומן.
שימוש: את תמרים אפשר לצרוך לפני אימון או במהלכו, להוסיפם לשייק אנרגיה, ליוגורט או סתם לנשנש.
7. שמן זית
שמן זית הוא אחד מהשמנים הנפוצים ביותר לשימוש בכל מטבח ים-תיכוני. המחקרים שנעשו על סגולותיו של שמן הזית הם רבים מספור ולכן, אם אתם משתמשים בשמנים אחרים שאינם שמן זית, הגיע הזמן לקנות שמן אחד משובח. טמפרטורת העישון של שמן הזית, בניגוד לדעה הרווחת, היא מעל 200 מעלות, כך שאם אתם נוהגים לטגן, העדיפו שמן זה (טיגון עמוק כמובן שאינו מומלץ עם שום שמן). שמן זית נמצא כמוריד גורמי סיכון למחלות רבות כמו סוכרת, לב וכלי דם, לחץ דם ועוד.
שימוש: מומלץ לקנות שמן זית כתית מעולה בעל דרגת חמיצות של עד 0.8% (מצוין על הבקבוק) שמאוחסן בבקבוקי זכוכית ולא פלסטיק. ניתן להוסיף כתיבול לסלט ולמזונות שונים. מתכון: ניקוי כבד עם שמן זית התחילו את הבוקר עם כפית שמן זית כתית מעולה יחד עם חצי לימון סחוט בתוך חצי כוס מים פושרים. מסדיר את מערכת העיכול, ממריץ את פעילות הכבד ומנקה אותו, מסייע לפעילות מעיים סדירה (אינו מומלץ למי שסובל מבעיות רפואיות של כבד וכיס מרה).
שמן זית נמצא כמוריד גורמי סיכון למחלות רבות כמו סוכרת, לחץ דם, לב וכלי דם | צילום: shutterstock
8. ברוקולי
ירק ממשפחת המצליבים, טעים במיוחד וקל מאוד להכנה. הברוקולי מכיל ערכים תזונתיים גבוהים של ויטמין C, A, מינרלים כמו סידן, חומצה פולית וברזל. מחקרים שנעשים בשנים האחרונות, מצאו כי ברוקולי מסייע במניעת סרטן, מגן על הלבב, מגן על העור מפני קרינת השמש ולכן חשוב מאוד לספורטאים השוהים זמן רב בחוץ. הברוקולי דל קלוריות ולכן יכול לשמש גם בתפריט דאטתי.
שימוש: מי שסובל מתת פעילות של בלוטת התריס, רצוי לצרוך מעט ברוקולי בפרט ומזונות ממשפחת המצליבים בכלל כיוון שהם מכילים גויטרוגנים (למרות שהם נהרסים בבישול). את הברוקולי ניתן לאכול טרי או מבושל, מומלץ לחלוט אותו במים חמים ולא לבשלו זמן רב על מנת שלא יאבד את טעמו ותכונותיו התזונתיות.
