הרבה אמונות, מיתוסים וחצאי אמיתות עולים לאוויר כשאר אנחנו מדברים על אנשים עם מבנה כפות רגליים של קשת שטוחה, או בשם היותר מוכר – פלטפוס.
לכתבות נוספות בנושא:
מי זקוק להם, איך בוחרים והמיתוסים השגויים: המדריך המלא לבחירת מדרסים
8 עצות חשובות לרצים ורצות בגיל המבוגר
גלולה חדשה בפיתוח תשפיע על הגוף כמו ריצת 10 ק"מ, האמנם?
לא כל אחד שיש לו מבנה של פלטפוס בכפות רגליו חייב התייחסות מיוחדת לנושא, אך ברגע שהמבנה של ההשטחה בקשתות כף הרגל קיצוני מספיק, ומתבטא בהפרעה בצורה של כאב, מגבלת טווח תנועה או הפרעה בתפקוד – יש לשקול התייחסות ספציפית לנושא, לרבות התייחסות לבחירת נעליים המתאימות למבנה ולמגבלה הקיימת – באם קיימת מגבלה שכזו.
כפות רגליים שטוחות – בעיה או חסר חשיבות?
כפי שנכתב – ברוב המקרים עצם המבנה של קשת שטוחה בכפות רגלינו לא מכתיב או מחייב התייחסות בצורת תיקון מבנה כף רגל דרך נעליים ייחודיות ומדרסים. אך אם אנחנו רצים עם כף רגל שטוחה שמהווה מגבלה, יוצרת כאב וכדומה, לרוב יומלץ על נעליים מתקנות ו/או מדרסים. פתרונות אלה בהחלט רלוונטיים, אך הם צריכים להינתן על פי חומרת וסוג הליקוי היציבתי או הפלטפוס הקיים, ובשביל זה חשוב לנו להבין מהי ההגדרה הברורה של מצב פלטפוס בכפות הרגליים שלנו.
פלטפוס לעומת קשת רגילה | צילום: Shutterstock
פלטפוס – מה זה?
מצב בו קשת כף הרגל שלנו מושטחת, והרווח בין קשת כף הרגל האורכית לרצפה קטן. בתוך ההגדרה היבשה של פלטפוס, יש מנעד רחב של כמה חריפה ההשטחה המדוברת של קשתות כף הרגל. לפי דרגת ההשטחה והקריסה של אותה קשת, ואיך הפלטפוס המדובר משפיע תפקודית, ניתן לדבר על דרכי התערבות וטיפול לרבות נעליים ומדרסים. הפער בין מצב כללי בו יש פלטפוס לבין דרגות חומרה משתנות של הפלטפוס הקיים, יוצר בלבול ואף פניקה אצל אנשים רבים בכלל, ואצל רצים רבים בפרט לגבי ההתייחסות (המוגזמת והמיותרת במקרים רבים) לנושא הפלטפוס בכפות רגלינו.
איך אני יודע האם יש לי פלטפוס?
ניתן לזהות מבנה של כפות רגליים עם קשת מושטחת או פלטפוס באופן די קל יחסית: בהסתכלות על החלק הפנימי של קשת כף הרגל ניתן לראות שהחלק הפנימי (בין העקב לבוהן הגדולה) נוגע בקרקע. ניתן אפילו לנסות להכניס אצבע או עט/עיפרון, כאשר במבנה של פלטפוס לא נוכל להכניס.
פרט נוסף הוא האבחנה שאנחנו יכולים לעשות בין ליקוי יציבתי קשיח, כלומר ליקוי שמצביע על פלטפוס שנובע ממבנה קשת כף רגל שטוחה, שאין לנו יכולת לתקן או לשפר עצמאית, לבין מצב של ליקוי יציבתי גמיש בקשת כף הרגל, מצב בו תרגילי חיזוק לשרירים המקומיים והעלאת מודעת יציבתית בגפה התחתונה ובכף הרגל בפרט יכולים "לייצר" במידת מה קשת כף רגל מורמת יותר.
אבחנה שכזו תבוצע על ידי בקשה לעלות על קצוות הבהונות: באם ההשטחה נותרה על כנה, מדובר על מצב של פלטפוס קשיח. אם העלייה על קצוות הבהונות יצרה קשת, הדבר מעיד שיש מעורבות שרירית, ומכאן שתרגול רלוונטי (שיכול להינתן כתוכנית שיקום ותרגול על ידי איש המקצוע המתאים לכך – פיזיותרפיסט מוסמך) יכולה להוביל לשיפור והטבה בקשת הקיימת.
מה בין פלטפוס וריצה?
פלטפוס נקשר בהרבה מהמקרים לפציעות ריצה שונות, לרבות "דורבן" בכף הרגל, דלקת בגיד אכילס, אי ספיקה של שריר השוקה האחורי, שבר מאמץ בשוק ועוד. הדבר לא מדויק, שכן תופעות אלו קיימות רבות גם במבנה של קשת גבוהה בכפות הרגליים, ולעיתים אף יותר שכיח במבנה קשת גבוהה.
צילום: Shutterstock
ההיגיון אצל אנשים רבים (שאינם אנשי מקצוע) לקשור את מבנה הפלטפוס לעלייה בסכנה לפציעות, הוא שקשת כף הרגל משרתת אותנו כקפיץ, ובעת מצב של פלטפוס הרגל נוחתת כבלוק על הרצפה. הדבר נכון ברמה מסוימת, שכן לא צריך לראות את קשת כף הרגל כקפיץ פשוט, אלה יותר כבולם זעזועים דינמי ורב ממדי שמאפשר לנחות בצורה יותר רכה ולהתנתק מהרצפה בצורה בה כף הרגל מתקשחת ומאפשרת ניתוק יעיל יותר בעת הליכה, ואף יותר מכף בעת ריצה.
מספיק להתבונן במבנה כפות רגליים של לא מעט מרתוניסטים ורצים מובילים בעולם ולזהות אצל לא מעט מהם פלטפוס, שלא מונע מהם לרוץ ולהגיע להישגים מרשימים, עם ולמרות מבנה הפלטפוס בקשתות כפות הרגליים שלהם – דבר שצריך להוריד את מד הלחץ המיותר שנקשר אצל רבים מאיתנו לפלטפוס. צריך להתייחס לפלטפוס, אך כמו בכל ליקוי יציבתי אחר בגופנו, הדבר שבעיקר צריך לעניין אותנו זה חריפות הליקוי היציבתי וההשפעה שלו על התפקוד שלנו, ולא האם הוא קיים או לא. מבנה כפות רגליים שטוחות מושתת על הרבה גורמים, לרבות גנטיקה ואף גזע (פלטפוס שכיח יותר אצל אפרו-אמריקאים לדוגמה לעומת לבנים).
איך חברות נעליים מתאימות דגמים ספציפיים לאלו עם מבנה פלטפוס?
עם השנים, חברות הנעליים יצרו נעליים בדגמים ייחודיים המתיימרים לתת מענה לאלו עם מבנה כקשת כף רגל של פלטפוס. הנעליים הללו בעלות סוליה הנותנת יותר הגבהה ותמיכה לחלק הפנימי של כף הרגל ונקראות נעליים מתקנות או נעליים מייצבות. נעליים אלו מתיימרות להשפיע על רמת התמיכה בקשת על ידי הטייה של הרגל למנח הנוטה יותר להרים את קשת כף הרגל (נקרא גם הטיית וארוס בנעליים או Shoe Varus Tilt), באמצעות כמות חומר משתנה בחלק המדיאלי (הפנימי) של סוליית הנעל, או ע"י תוספות בחלק זה של חומרים פלסטיים יותר קשיחים. הקשיחות ורמת התמיכה באזור המידפוט (מרכז כף הרגל) משתנה בין חברות נעלי ריצה שונות, כאשר אצל רובן רמת הדרופ (ההגבהה של העקב ביחס לקדמת כף הרגל) בנעל המתקנת גבוהה יותר מאשר בדגמים הנייטרליים.
חברות הנעליים מגיבות | צילום: shutterstock
האם רוב נעלי הריצה לאנשים עם קשתות שטוחות מעוצבות למנוע תנועת פרונציה?
באופן כללי התשובה היא כן. אנשים עם פלטפוס נוטים יותר להליכה ומיקום כף רגל במצב הנקרא פרונציה, כלומר מצב בו החלק המדיאלי (הקשת האורכית הפנימית) של כף הרגל קרוב לרצפה. יחד עם זאת, עצם העובדה שרץ מסוים נוטה יותר לפרונציה, למעשה לא אומרת כלום אם אין לו מגבלה, הפרעה בתבנית הריצה או כאב ולכן ההתייחסות צריכה להיות אינדיווידואלית לרץ המדובר לפי המרכים וההעדפות הסובייקטיביות שלו.
האם אני חייב נעליים מסוג מסוים וייחודי באם יש לי פלטפוס?
התשובה כאן היא מורכבת. ההמלצה הגורפת שלי ברוב המקרים מתבססת על העיקרון של If it's not broken – don't fix it, כלומר, אם אין כאב או מגבלה לא חייבים "לתקן". לכן האופציה הראשונה והמיידית לאנשים עם פלטפוס לא תהיה המלצה על נעליים מתקנות. לחלק מהרצים עם הפלטפוס – נעילת נעליים מתקנות ו/או מדרסים יכולה להוביל לאי נוחות ואף להפריע לתנועה הטבעית של כפות הרגליים בעת הריצה.
הנעל הנוחה ביותר תהיה הנעל שאתם מרגישים נוחות סובייקטיבית בעת הריצה, ולכן חשוב וכדי לנסות את נעלי הריצה לפני הקנייה (ללכת איתם ואם אפשרי – לרוץ איתן). מרכיבים שונים בתוך דגמים שונים של נעליים הנחשבות נעליים מתקנות יכולים להתאים למבנה הספציפי של קשת כף רגלכם ולהועיל בכך לריצה שלכם. חלקינו ייהנו יותר מהתמיכה לקשת המדיאלית בעוד אחרים "יחפשו" יותר את הרכות באזור מרכז כף הרגל (המידפוט) ולכן אין תחליף לניסוי וטעיה בעת החיפוש אחר נעל הריצה המושלמת שלכם ויותר מכך – החיפוש אחר נעל הריצה המתקנת או המייצבת המושלמת בשבילכם. חשוב לציין שכמו מדרסים, גם נעליים מתקנות יכולות להשפיע על השרשרת המפרקית מכף הרגל ומעלה, ולכן גם אנשים עם כאבי שוק, כאבי ברכיים קדמיים ואף כאבי ירך וגב תחתון יכולים בחלק מהמקרים להנות ולהרוויח מנעליים מתקנות.
לכל אחד הנעל המתאימה שלו | צילום: shutterstock
אז נוחות הנעל היא השיקול היחיד?
אין ספק שזה השיקול העיקרי, אך חשוב גם לצד הנוחות הסובייקטיבית של הריצה עם דגם נעליים כזה או אחר, להתרשם מפרמטרים כמו אורך צעד, גודל הצעד, דיווח סובייקטיבי לאורך קילומטראז' ריצה משמעותי יותר, בחירת מסלול ריצה המתאים יותר לכם ועוד (Nigg et al., 2015).
לתחרותיים בחבורה – מומלץ לרוץ עם זוג אחד (ואף יותר) בזמן האימונים ועם זוג אחר בזמן התחרויות, כאשר הזוג התחרותי ייתן יותר תמיכה ואולי Drop יותר גבוה, כדי לתת אקסטרה תמיכה לשיפור פוטנציאל הביצועים.
לסיכום
נעלי ריצה לא תמיד מתנהגות כנמו הנעליים של סינדרלה מסיפור האגדות ואין דגם נעליים אחד בלבד בעולם שאיתו תרגישו ריצה מושלמת. יחד עם זאת, מבנה פלטפוס קיצוני ברבים מהמקרים יצריך התייחסות באם הוא מייצר וקשור לאי נוחות בריצה, לכאב או למגבלה בטווח תנועה, ולכן נעליים מתקנות, הקיימות ברוב חברות הנעליים המובילות (כמו למשל דגמי הקיאנו המוכרים בחברת אסיקס) יכולים להיות פתרון מצוין לריצה יעילה ונוחה יותר עם פחות רגישות ופציעות. בהצלחה בריצה הבאה
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
