פרק זה נכתב בנתב״ג ב-17.05 אחר הצהריים. בדרך ל"אולטרה מרתון" של טיסות תל אביב-אתונה-ציריך-מינכן, בכדי להגיע למחרת בזמן לפגישה לאור ביטולי הטיסות של החברות הזרות במדינה. אליפות העולם בריצה ל-24 שעות מתקיימת כל שנתיים. הפורמט דומה למרוצי 24 שעות אחרים בעולם – הקפה של 1-2 ק"מ שטוחה יחסית ונוחה לוגיסטית לרצים ולמלווים. האליפות היא רשמית בניהול איגוד האתלטיקה העולמי והרישום אליה מבוצע על ידי איגודי האתלטיקה בכל מדינה. הרישום מוגבל ל-6 גברים ו-6 נשים מכל מדינה.

אני אוהב לתת לחוויות מהריצה "לשקוע" לאט | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד

באופן טבעי אליפות העולם מושכת אליה את טובי הרצים והרצות בתחום הזה של ריצות ארוכות וגם מהירות/הישגיות.
בשנת 2020 הייתי אמור להשתתף באליפות אירופה בריצת 24 שעות שבוטלה לבסוף. ב-2021 אליפות העולם מתוכננת להתקיים ב-2-3 באוקטובר ברומניה ובמידה ותתקיים אשתתף בה. במידה ולא, אני רשום גם לספרטתלון שמתקיים בדיוק שבוע קודם.

התכנון שלי לעונת 2021

אליפות העולם בריצת 24 שעות היא האירוע המרכזי של השנה עבורי. עם זאת, בתקופה של כ-15 חודשים בלבד (אוקטובר2020 ועד ינואר2022) התחריתי (ואתחרה) בחמש תחרויות למרחק הזה:
אוקטובר 2020 – תחרות מקומית בגרמניה
מארס 2021 (לאחר דחיה מינואר) – ספרטניון ישראל
יוני 2021 – תחרות מקומית בגרמניה
אוקטובר 2021 – אליפות העולם
ינואר 2022 – ספרטניון

כפי שהמאמן שלי ליאור זך-מאור ואני עושים בעשור האחרון, לקראת כל תחרות מטרה, אנחנו בונים את ההכנה אליה ברזולוציה שבועית על פי שלבים שונים.

כך נראית הדרך לאליפות העולם

התכנית השנתית שלי

העקרונות המנחים בבניית התכנית הם:
1. חלוקה לתקופות: הצבע של כל שבוע מציין את מטרתו (התאוששות, בסיס, בניה וחידוד) בהתאם למטרה נגזרים העומסים (שמאוד שונים בין השבועות כפי שאפרט בהמשך) והתוכן בחלוקה לימים.
2. התאוששות: התאוששות ומנוחה הם חלק מהתכנית. גם פיזיולוגית וגם מנטלית.
3. גמישות: החל מ-2020 קיום התחרות ולפעמים אפילו ההגעה אליה הם לא מובנים מאליהם. בכל תכנית אנחנו משאירים מרווח גמישות לשינויים ומגיבים בהתאם. וברוגע.

מ-0 ל-200 ב-4 שבועות

התכנית מתחילה בצד שמאל במרוץ הספרטניון שהתקיים ב-12-13.03.21. החלק הכי חשוב בעיננו בתכנית בכדי להיות מסוגלים להתאמן ולהתחרות כבר 3 חודשים אחרי התחרות הקודמת הוא ה… התאוששות מיד אחריה.

החלק הזה הוא הכי קשה לביצוע אצל רוב הספורטאים.

במידה והתחרות הראשונה היתה מוצלחת, אנחנו חוששים "לאבד את הכושר" לקראת התחרות הבאה.

במידה והתחרות הראשונה היתה לא מוצלחת, אנחנו רוצים למהר "לתקן" אותה.

אני נוהג להתאושש לחלוטין מהתחרות הקודמת, ללא קשר להאם היא היתה "מוצלחת" או לא, לפני שאעבור לפרק הבא.

מבחינה פיזולוגית – אני רוצה לתת לכל המערכות בגוף (ולא רק ל"שרירים תפוסים") אפשרות להתאושש לחלוטין מהתחרות הקודמת, בכדי שאוכל להעמיס עליהן שוב באימונים.

מבחינה מנטלית – החוויה עבורי בתחרויות הללו היא עמוקה מאוד. אני אוהב לתת להן "לשקוע" לאט, לעכל את החוויה ולצמוח ממנה, לפני ש"אתמסר" לחוויה הבאה.

כך נראו 8 שבועות האימונים הראשונים שלי מיד לאחר הספרטניון:

ניתן לראות שיש הבדל מאוד משמעותי בין השבועות – כמעט ללא ריצה בשבועיים שמיד התחרות, שבועות בנייה עמוסים מאוד, וביניהן גם שילוב התאוששות.

כמו כן, במסגרת הגמישות ושילוב הריצה בחיים בצורה בריאה ושפויה, לפעמים "שׁבוע" הוא לא בדיוק שבעה ימים. קיצרנו/הארכנו שבועות מסוימים בכדי להתאים ללו"ז הטיסות שלי ו…לטיול בשביל רמות מנשה שביצעתי יחד עם עמית, בני הצעיר (שהיה חלק משמעותי מצוות הליווי בספרטנתיון השנה). בסוף חודש אפריל עשינו שלושה ימים של הליכה בשטח עם אוהל, שק"ש וגזייה – בין שני שבועות בנייה עמוסים מאוד.

התחרות הקרובה

בתכנון העונה רצינו לשלב תחרות הכנה ל-24 שעות ביוני 2021 בגרמניה. כשהתחלנו לתכנן היו ארבע תחרויות כאלו ובחרנו את זו שנראתה לנו הכי הגיונית מבחינת התאריך, המסלול וכו'. עם הזמן, ברוח התקופה התחרויות החלו להתבטל/להידחות ולבסוף נשארה רק אחת ב-12-13.06 בעיר רייכנאו הקרובה לשוויץ (כמובן שגם היא יכולה להתבטל ברגע האחרון).

התחרות הספציפית הזו היתה שונה מכל השאר מבחינת אורך ההקפה (3.5 ק"מ לעומת 1.2-1.5 ק"מ באחרות) ובכך שהיא לא ממש שטוחה (41 מ' טיפוס וירידה בכל הקפה). כמו תמיד התייחסנו לכל ביטול/שינוי של אחת התחרויות ברוגע ובחיוך, ובחנו רק את מה שתלוי בנו – ההשפעה על האימונים עצמם.

וכמובן שלא יכולנו שלא לחייך כשראינו את העמוד הראשי של התחרות הזו "אי הירקות קורא לך".

"אי הירקות קורא לך"

בשבועות הבנייה, בנוסף על העומס הכללי הגבוה, אנחנו משלבים אימונים שהם ספציפיים למרוץ מבחינת המאפיינים העיקריים. מאחר וההקפה במרוץ הזה היא שונה ממה שאני מורגל אליו, התחלנו לשלב הקפה דומה מבחינת משך וטיפוס מצטבר. המיקום הנבחר היה הפארק בכפר סבא הסמוך אלי. באופן פלאי הקפה שלמה של הפארק עונה כמעט בדיוק למסלול התחרות.

כך למשל נראה אימון הבוקר של 10 הקפות הפארק, וריצה מ/אל הבית

לסיכום, אנחנו נרגשים ומצפים מאוד להשתתפות באליפות העולם ב-24 שעות. בכדי שאוכל להגיע במיטבי אליה, שילבנו תחרויות ביניים בארץ ובעולם והקפדנו להתאושש לחלוטין מהתחרות הקודמת לפני ההתקדמות אל הבאה. האם התחרות ביוני בגרמניה תתקיים? איך יבואו לידי ביטוי המאפיינים השונים שלה? בכנות, אין לי מושג. אנחנו תמיד מתמקדים אך ורק במה שתלוי בנו ולא מבזבזים אנרגיה על מה שלא.

אי הירקות קורא. אני בא…

מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות ואענה לכם.