כנראה שחוויתם את התחושה הזאת לפחות פעם אחת. יוצאים לריצה ארוכה של 15 או אפילו 36 קילומטרים, כבר מהמטר הראשון חושבים על המאכלים שנתדלק אתם אחר כך בין אם זה פנקייקים, קפה, ביצים או שייק. אלא שאז נגמרת הריצה, וההרגשה היא שאי אפשר להכניס כלום לגוף. למה זה קורה?
רובנו מכירים את ההרגשה הזאת בבטן בריצות ארוכות | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
מה אוכלים לפני ואחרי מרתון מלא?
אילו מדדי תזונה ייחשבו כבריאים או רעים עבורכם?
פעילות ספורטיבית והשפעתה על מערכת העיכול
מסתבר שתחושה של חוסר רעב אחרי אימון ריצה, בין אם מדובר באימון אינטרוולים אינטנסיבי או ריצת נפח ארוכה ומתישה, היא תופעה די שכיחה כפי שאומרת פאם ניסביץ'-בדה שכתבה ספר שעוסק בנושא והכתבה פורסמה באתר "ראנרס וורלד".
למעשה, מחקר חדש מצא שאצל אנשים שביצעו פעילות גופנית למשך של 60 דקות לפחות, הסיכוי לאכול יותר מדי בסוף האימון קטן בחצי וזה אומר סיכוי של חמישה אחוזים. ולא רק זה, על כל 10 דקות נוספות של אימון הסיכוי פוחת בעוד אחוז. במלים אחרות, פעילות גופנית אכן עשויה לדכא את התיאבון.
גם קוראי ראנרס וורלד הוכיחו את זה בסקר באינסטגרם כש-68 אחוזים מבין 4,300 קוראים שהשתתפו ענו שאין סיכוי שהם יאכלו אחרי ריצה ארוכה או אחרי אימון אינטנסיבי קצר יותר.
למה זה קורה?
"כשאנחנו מתאמנים במאמץ גבוה או לפרקי זמן ארוכים הגוף מתעדף זרימת דם לשרירים שעובדים כמו הרגליים והלב. זה אומר שמערכת העיכול הדורשת זרימת דם מאטה את הקצב. עיכול איטי הוא הסיבה לדיכוי התיאבון כמו גם למצוקות במערכת העיכול במהלך הריצה", מסבירה בדה.
היא מוסיפה ואומרת: "כשרצים למשך זמן ואוכלים תוך כדי ג'לים, חטיפים וכו' בניגוד לרצון של מערכת העיכול, סובלים בדרך כלל מבחילות והקאות, וחוסר התיאבון עלול להשפיע על צריכת המזון בתום הריצה".
גם להורמונים יש תפקיד חשוב בתחושת חוסר הרעב שלאחר האימון. הגרלין הוא ההורמון שמגרה את התיאבון, מגדיל את צריכת המזון ומקדם את אחסון השומן. מחקרים הראו שפעילות גופנית לאורך זמן מדכאת את שחרור הגרלין ובכך הורגת את התיאבון. מחקר מ-2007 מצא שהגרלין והתיאבון מודחקים בזמן הריצה.
"זה אחד היתרונות של ריצה למרחקים ארוכים, אבל תלוי מה המטרות שלך", אומרת בדה שחלק מהלקוחות שלה הם אנשים שהמטרה העיקרית שלהם היא לרדת במשקל בעזרת הריצה. קלי הוגאן, רצה ודיאטנית, מוסיפה: "הריצה גם משחררת את ההורמון מדכא הרעב פפטיד YY".
אז איך מתדלקים כשלא רעבים?
גם אם לא מתחשק לכם לאכול, חשוב לתדלק לאחר האימון כדי לעזור לגוף להתאושש לקראת האימון הבא. אבל איך עושים את זה כשאין שום תחושת רעב? "התאוששות תזונתית חשובה מאוד", אומרת בדה, "זה מה שעושה את ההבדל כשמדובר בביצועים, מניעת פציעות ותדלוק לקראת האימון הבא".
השייק הוא פתרון מצוין גם כשלא מרגישים את הרעב | צילום Sigurdas
ישנם שלושה חלקים של התאוששות תזונתית: השבת הנוזלים, חידוש המלאי ואגירה. כשמדובר בהשבת הנוזלים, שתייה של שייק פירות או שייק חלבון בסוף הריצה עשויה להיות מאוד מועילה. בדה ממליצה על שייק עם 30 גרם חלבון שעושה את העבודה גם עבור החלק השני של ההתאששות התזונתית שהוא חידוש המלאי. "החלבון הוא מאוד חשוב להפסקת תהליך פירוק השריר ולכאבים", אומרת בדה ומוסיפה, "חשוב לחדש את המלאי של הגליקוגן לאחר האימון, במיוחד אם יש אימון נוסף יום או יומיים לאחר מכן".
חלון ההזדמנויות לעשות את זה הוא פרק זמן של בין 30 ל-60 דקות מתום האימון, כאשר אצל הרצים היותר מהירים החלון קטן יותר כי המטבוליזם שלהם יעיל יותר. בדה אומרת שמי שמחזיר את הנוזלים כראוי ובתוך שעתיים צבע השתן שלו יהיה בהיר, יהיה בסדר גם אם הבטן לא תאפשר לו לאכול יותר מדי באותו היום, בגלל שיש מספיק מאגרי אנרגיה. מצד שני היא מציינת שבמקרה כזה אנחנו עלולים להרגיש יותר כאבי שרירים.
האם צריך לבדוק את זה?
בין אם תחושת חוסר התיאבון אחרי האימון היא משהו שקרה פעם אחת או משהו שקורה מדי פעם, בדה אומרת שזה לא משהו שמצריך טיפול רפואי. "אני לא חושבת שרופא יכול לעזור במקרה הזה, אבל מדובר בתופעות של הקאות ושלשולים זה כבר סיפור אחר לגמרי", אומרת בדה.
"לרצים שסובלים מהתופעות האלה באופן קבוע אני ממליצה לתכנן את הארוחות של היום שלפני והיום שאחרי כדי להבטיח שהם יקבלו את החומרים המזינים שהם זקוקים להם, וזה אומר בעיקר פחות קלוריות מ'ג'אנק' כמו חטיפים ארוזים לא מזינים לצורך העניין.
צריכה של חלבונים תעזור גם לכאבי השרירים | צילום: freepic href="http://www.freepik.com">Designed by Freepik
"הגוף שלנו לא עובד 24 שעות כמו שעון", מוסיפה קלי הוגאן, "הוא לא סתם מכבה את עצמו בלילה ואם הוא לא קיבל מספיק תזונה עד שזה קורה, נדפקים מזה".
גם לגורמים חיצוניים יש ככל הנראה השפעה על תחושת הרעב שאחרי האימון וככל שחם יותר, סביר שנרצה לאכול פחות. "חוסר תיאבון שכיח יותר ביום חם וכך גם גודל הסיכוי להתייבשות", אומרת הוגאן, "ולפעמים זה גורם לתחושת בחילה בסיום הפעילות".
ולכן ההמלצה של הוגאן היא לשתות שייק פירות בסיום הפעילות. השייק האהוב עליה כולל פירות יער קפואים, בננה, יוגורט יווני וחלב. הוגאן אומרת ששייקים מהסוג הזה קל ללגום, גם כשאין תחושת רעב. "שתו את זה קודם כל, ואז זה בסדר גמור אם לא אוכלים כלום בשעה או שעתיים לאחר מכן".
